常有人说瘦上更瘦难，从大体重开始瘦又简单又快。这么说实在是太不尊重科学和真理了！
大体重人群站立走路时关节承压就比普通人大1-2倍，跑步时大4倍，打篮球时大6倍。运动起来不是轻松瘦了，而是轻松受伤了，减重计划到处都是雷区，大体重到底应该怎么瘦呢？
一般而言，BMI≥28就可以视为体重基数较大。
计算公式：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方
所谓大体重，是指体重超出标准体重25kg以上（标准体重=身高cm-105），你是大体重还是小体重，按按计算机就知道了。
算出来小于25kg的，就别把自己当大体重了，真·大体重真的不轻。
如果你是大体重，那么你的减肥计划要慎重：
原因很简单，身体脂肪多很容易对其他器官造成压迫，时间一长，身体很容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病…
换言之，你的胖已经让你处于一种不健康的状态。如果在身体本身就不健康的情况下盲目减肥，那么很有可能会出现问题。
所以大体重减肥的第一要务，就是对自己的身体状况有个详细的了解：
有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。
如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；
如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。
解决完以上问题之后，就可以准备开始减肥了：
大体重怎么减肥？
对于大体重的人来说，减脂是第一要务，所以很多人为了得到满意的减肥效果,很容易会一口气疯狂运动好几个小时。
事实上，如果身体还没有适应一定的运动强度，贸然高强度运动很容易造成运动过度的情况，轻则伤身，重则伤身再伤身。
运动计划最好循序渐进，比如第一天先走路半个小时，习惯之后，可以增加到一个小时；身体适应之后可以增加骑单车半个小时……
根据身体状态调整运动状态。
还有一点要特别提醒的是，对于大体重而言，运动前后的热身和拉伸很重要，可以有效减轻肌肉疲劳，也让运动更高效。所以在运动的过程中这是千万不能忽略的。
选择合适的运动
对于大体重来说，并不是什么运动都合适的，尤其是一些需要动用到膝盖比较多的运动。
有数据表明：人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍…
按照这个系数，一个体重100kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是400kg……
为了膝盖，在运动上最好慎重一些。
一般来说，这几种运动比较适合大体重：
1、走路 ：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。
2、游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。
3、骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。
4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）
例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，有条件的话，建议到健身房跟着靠谱的教练练习。
5、适合体重基数大的MM们的垫上瑜伽练习：
以下5组瑜伽动作节奏舒缓，动作幅度和强度却大，再配上瑜伽垫的减震效果，很好的减轻了骨关节所承受的压力，特别适合体重基数大的MM们练习。
动作1：上抬侧腰
如何做：身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。
Point：
1.髋部向上抬举时要垂直，不要向前向后倾；
2.双脚脚面交叉着地；
3.上举手臂与头部保持垂直。
锻炼效果：这个动作不仅有效拉伸手臂线条，也锻炼了盆骨和臀部、腿部的肌肉，同时巧妙避免了膝盖压力，对于体重基数大的人来说最适合练习。
动作2：哑铃侧转
如何做：这是上一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。
Point：
1.转体时角度为90度，保持腹部、面部与地面平行；
2.臀部抬起，整个身体呈140度角，臀部切勿太高。
锻炼效果：此动作为上一个动作的升级版，很好的避免了脚腕和膝盖的受力，腰臀训练度加强，非常适合平日久坐的办公白领练习。
动作3：半跪侧弯
如何做：一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。
Point：
1.一边膝盖一边脚面一直在瑜伽垫上，脚面切勿离开。
2.髋骨与腰时刻保持平行，切勿向前向后扭转。
锻炼效果：此动作双手抬起，让血液回流心脏，促进血液循环。虽整个受力点在膝盖，但无蹦跳动作，节奏缓慢，已将压力损害降到最低。
动作4：腾空转腰
如何做：手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。
Point：
1.手肘保持90度角，切勿身体塌陷；
2.两侧扭动时臀部不要着地。
锻炼效果：此动作也很好的见面了膝盖的受力，整个身体虽然在动，但受力点手肘和脚尖一直处于平稳压力状态，很适合体重基数大的人练习。
胎动作5：胎儿跪趴
如何做：双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。
Point：
1.头部下埋时臀部要紧贴脚后跟，尽量大幅度向下压。
2.动作要舒缓。
锻炼效果：此动作看似只是伸展动作，但充分伸展手臂和背部肌肉，拉伸的过程中脂肪能充分燃烧，且缓慢的过程能将运动带来的冲击力降到最低。
大体重减肥饮食要点
在减脂的过程中，最重要的必然是控制饮食。健身界里，无论增肌还是减脂，都有一句通用的话“三分练，七分吃”。可见饮食的控制对于减脂来说是多么的重要，实际上，对于大体重人士减脂来讲，有效控制饮食，管住嘴巴，呈现的效果以及减脂速度，可能令你始料未及。
假如你在减脂过程中，对食物来者不拒，那么你的锻炼非但没有效果，还可能吸收效率更高，体重暴涨更加严重。
任何减脂的过程，总结下来就是一条亘古不变的定律。每天吸收的热量小于每天消耗的热量=减脂成功。
而减脂的时间里，请记住一条黄金定律，饮食一定要规律，禁止任何过午不吃，或者晚饭只吃一点酸奶水果之类的不健康的饮食谬论。这种是非常不健康的节食减肥。健康减脂，提倡的是每顿饭七分饱（意思是，不饿即止），同时配合少吃多餐的分配。
少吃多餐，有什么好吃呢：
便于计算每天摄入食物，热量
不易脂肪储备，食物种类丰富，更好的饱腹感，更好的控制能量摄入
营养吸收更加多样
饮食方面需要注意：
1.减少油脂:油炸之类食品如撸串，洋快餐，零食等
2.摄入油脂:坚果中优质油脂 （注意不要过量）
3.减少碳水:高GI的米饭等细粮及水果（健身后要吃一些）
4.摄入碳水:燕麦等低GI（血糖值上升率）并且饱腹感较高的食物
大基数饮食减肥食谱
饮食要正常，一日三餐不可少，可以合理节食，但绝不要绝食。下面身材君推荐适合大基数减肥的一周饮食减肥计划：
周一（仅参考）
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二（仅参考）
早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三（仅参考）
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四（仅参考）
早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五（仅参考）
早：一小碗麦片粥加一个橙子;
中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六（仅参考）
早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日（仅参考）
早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
大体重减肥禁忌
在减脂初入门的时候，也有一些禁忌是不得不说的。
减肥药：
是药三分毒，通过减肥药物减肥绝对是一种不可取的减肥方式，乱吃减肥药容易对肝肾造成严重负担，对肝肾造成不可逆的伤害。而减肥药中含有的食欲抑制剂，则容易引起心脏疾病，也有引致血压升高，心律不整的风险。停药以后体重会反弹，同时体质变差，比减肥之前更加不健康！
节食减肥：
这是多数人都踩过的地雷。减肥的成功离不开持之以恒的运动和饮食控制，不愿意动起来，妄图通过单纯的节食减肥，绝对是一个得不偿失的做法。
长期节食减肥，会造成蛋白质不足以及各种维生素不足，身体机能下降，严重影响健康，同时身体为了在营养摄入不足的情况下维持身体技能，基础代谢率会下降，长久下来会变成易胖体质，就是所谓的“喝水都会长胖”！
而当节食结束，恢复正常饮食的时候，由于基础代谢率的下降，体重会迅速反弹，甚至比节食前更胖！
超负荷运动：
减脂必须按照实际情况出发制订训练计划，忌超负荷运动，因为他会给你身体带来各种不健康的影响例如关节，心血管的疾病，同时造成精神不振，体能衰退等一系列负面影响。
大基数减肥从生活细节改变
为了大家更好减肥，给大家出几个小tips，希望它们能帮到你：
1. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。
8. 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
9. 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
10. 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
11. 选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。
12. 从App Store上下载一个健身程序到iPhone 4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。
13. 炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。
14.在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。
15. 多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。
16. 控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
17. 注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。
18. 喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。
19.养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。
20. 一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。