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减肥的人最关注的就是一日三餐，但很多人往往更关心午餐和晚餐怎么吃，甚至通过不吃早餐来减少每日热量摄入，事实上，对减肥影响最大的一餐，却是最容易被人忽视的早餐，要是不好好吃，会直接影响一整天的减肥计划！
吃好早餐更有利于减肥
吃好早餐能帮助减肥，并非说说而已，它可是有实际证据的！根据国家体重控制中心的数据显示：那些成功减肥14公斤以上，并保持一年或者更长时间的减肥人群，他们往往把早饭视为一天中最重要的一餐。每天坚持吃早餐，是他们减肥成功的重要一步。
一顿优质的早餐，可以唤醒身体的新陈代谢，能有效降低饥饿感、减少午餐摄入，更能控制一整天的食欲、避免过度饮食，有利于持续减肥。
减肥时的早餐，绝对不能随便吃吃，否则不仅对减肥无益，更会伤害身体健康。只有选择对的早餐，才真的能帮你减肥、维护健康！
更重要的是，吃早餐这事儿，即使你嘴上说不要，身体也会很诚实！饥饿状态会使你不知不觉地在午饭和晚饭中吃下更多能量！还会带来低血糖、肠胃不适和便秘的隐患。但实际生活中很多人吃错早餐，或者不吃早餐。
错误的早餐习惯你有吗
早餐没有主食
错误原因：吃主食会令你发胖？这么认为就大错特错了。人体一般通过主食来补充碳水化合物，而如果没有足够的碳水化合物提供活动所需的能量，身体就会选择分解蛋白质进行供能，进而导致肌肉流失，基础代谢率下降，更易发胖。
西式快餐
错误原因：卡路里爆炸！这种高热量早餐是导致肥胖的凶手，过量的油脂还会损害心血管系统。千万别图一时的美味和便捷而放弃了健康的身体哦！
传统中式早餐
错误原因：油条、麻圆和南瓜饼都是高温油炸食品，和西式快餐一样，油脂很高，也属于高热量早餐。而且经过高温油炸之后，食材本身的营养物质全部被破坏，并可能产生致癌物质，严重威胁健康。
早餐只吃零食
错误原因：很多上班族会在办公室备一些小零食，当遇到突发状况没时间准备早餐时，就吃这些零食代替早餐。殊不知许多零食都是高升糖指数食物，虽然能短时间提供能量，但骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿，结果吃了更多零食。
隔夜饭菜类
那些崇尚节俭的小伙伴们，总舍不得把前一晚的剩饭剩菜倒掉，还让它们变成了第二天的早饭。看起来干净卫生又丰盛的早餐，却在经过二次加热之后，营养价值大大降低。长期营养摄入不足会使人代谢紊乱，不仅导致发胖，隔夜蔬菜还会产生致癌的亚硝酸盐，严重影响身体健康。
省事类早餐
还有的朋友可能太忙会选择隔夜饭菜或再加工肉作早饭，可是隔夜饭中如果有蔬菜，可能产生致癌的亚硝酸盐。加工食品如腊肠、火腿等，通常盐分过高，体内盐分浓度上升，为中和食盐中钠的浓度，身体会自动积存多余水分，本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内，使身体变得浮肿。
早餐食物太单一
对于以碳水化合物为主食的东方人，早餐经常是一碗粥、一个包子或者一个饼，感觉自己吃饱了，但营养其实没跟上。
早餐作为一天的第一餐，需要丰富的营养摄入来打开全天的能量开关，如果早餐长期只摄入主食类食物，缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等，缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等，会造成营养单一。这样吃下来，能不发胖吗？
边走边吃早饭
现在的上班族为了多睡几分钟，都是匆匆出门，边走边吃早餐。边走边吃会影响到胃的正常消化，导致消化不良，使得废物全都堆积在腹部，久而久之形成梨形身材。
吃得太早或太晚
一些习惯早起的人，可能5、6点就吃早饭了，但吃得太早，不仅对健康无益，还会误伤肠胃。因为我们的肠胃是在凌晨才进入休息状态的，如果早餐吃得太早，就会耽误肠胃的休息，增加消化系统的负担，同时会扰乱人体的新陈代谢。
当然吃得太晚也不行，一整晚未进食后，身体需要适度补充能量与营养，如果太晚吃早餐，空腹太久，强烈的饥饿感会使人摄入过多热量，造成脂肪囤积。
打开早餐的正确方式
那么真正健康的早餐应当如何搭配呢？
早餐前先空腹喝一杯温水
晚上睡觉身体会消耗大量的水分，起床后身体正处于缺水的状态，所以及时喝上一杯白开水，可以帮身体补充在夜间流失的水分。而且清晨一杯水，能够稀释血液、促进排尿，从而把体内的毒素和废物一起排出。
主食选择全谷物食物
健康的主食能为身体提供所需的碳水化合物和膳食纤维，让你拥有饱腹感，又可以满足身体活动时所需要的能量。全谷物食物，相比于精制米、面来说，有更丰富、完整的营养素，而且升糖指数相对较低，膳食纤维更为丰富，能给你带来更持久的饱腹感和更全面的营养。
早餐至少有三类食物
你每天会花多少时间在准备早餐上？大多数人会选择在“匆忙”中解决，但是早餐也应该给足能量。科学家指出：早餐应提供一天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。按照最低标准来说，早餐最少也要占到一天能量的20%。
即使有时早餐受时间限制，但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中，应该有健康主食（主要提供碳水化合物，比如玉米、燕麦、红薯等）、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉等）和蔬果（为身体提供维生素与矿物质）。
减肥早餐最佳时间
有些人每天起床洗漱后，就快速地把早餐解决了，但是吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家指出：早餐吃得太早，会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在起床后20-30分钟再吃早饭，此时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早，那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。
早餐要有丰富的蛋白质
可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
早餐中有蔬菜、有水果
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
给早餐补点钙
营养全面的早餐，最好含有充足的钙质。钙不仅可以维护骨骼健康，还可以帮助身体分解脂肪，并抑制脂肪的合成。牛奶、豆制品中就含有丰富的钙，每天早上吃一点，对于健康和减肥都很有利哦。
不使用油炸的烹调方式。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，较高的油脂和氧化物质也容易导致肥胖。
最重要的一点：一定要吃早餐！
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
合理的热量摄入
早餐摄入的热量不宜过高，三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》，成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡，所以早餐的摄入量应该为540大卡左右；而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡，早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。
蛋、奶、豆类，任选其二
早餐需要摄入足够的蛋白质，才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。
豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右，尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类；牛奶的蛋白质含量在3%左右，是钙的重要来源，多喝奶可以预防骨质疏松；蛋类的蛋白质含量在13%左右，其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要，极易被人体吸收。
营养均衡
早餐中蛋白质应该占最大比例，优质的蛋白质来源有奶、蛋、豆类，所以早餐可以选择任意两种。
此次，早餐中应有果蔬，以满足人体对微量元素的需求。
粗粮粥更营养
碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一，谷物是碳水化合物的最佳来源，而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物，它们还含有丰富的膳食纤维，可以带来持久的饱腹感，还能帮助肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
一份完美的减肥早餐
是什么样子的？
在我心目中，一份完美的减肥早餐一定要满足这几个条件：
1.营养均衡（一定要有）
2.吃饱（在午餐到来的前30分钟才有饿意）
3.健康养生，美容养颜
完美早餐 = 主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果。
主食：面包、馒头、粥、面条、包子（吃皮不吃馅）这些都可以哟~
如果有条件，百谷餐、紫薯、玉米、红豆、紫米这些粗粮就更棒啦！
蛋白质：这部分吃什么呢？牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的来源，所以选择1-2种吃就好啦！
蔬菜：早餐吃蔬菜，这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时，来点凉拌蔬菜；煮面条或者饺子时，来点蔬菜妥妥哒~
水果和坚果：好多人都忽略了它们，这个不要求量。少量的水果，和一小把坚果，也可以留作上午的加餐呢！
注意，坚果不要买加工过的，比如椒盐等口味的，
早餐减肥食谱一碗减肥粥
一、红豆黑米减肥粥
大家都知道黑米的营养价值非常高，有很容易填饱肚子，而红豆呢则利尿，还可以消胀除肿止吐。因此红豆搭配黑米煮成粥，既能为人体补充丰富的营养，还可以消肿减肥，真的是一举两得。
材料
黑米100克、红豆50克、绿豆少许、黄豆少许、花生少许、一点红枣
做法
用温水将食材清洗干净，放入清水中浸泡一到两个小时。再将黑米和红豆以及绿豆和黄豆还有花生红枣一起放入锅中，加入适量的清水熬煮，直至熬成粥即可食用。
二、芹菜减肥粥
芹菜含有丰富纤维素，有助于我们的消化，帮助我们的身体排毒去水肿，而且还能使脸部咬肌得到锻炼，使之变得更加紧实纤瘦。芹菜减肥粥，让减肥变得更简单。
材料
粳米适量、芹菜、生菜和葱花
做法
将粳米洗干净并浸泡30分钟后放到锅中熬煮至水沸腾，然后将芹菜切成粒倒入锅中。粳米煮熟后放入切碎的生菜再煮两分钟。最后往锅中添加些许香油、葱花、盐，搅拌均匀后就可以关火开吃了。
三、鱼肉瘦身减肥粥
鱼肉比起什么猪肉啊，牛羊肉啊所含的脂肪要少很多，而且还能够满足“肉食”者们的口腹之欲，可以让一心要减肥的吃货们不仅吃到了肉，享受了美味，还能减了肥。
材料
鱼肉、生菜、粳米、葱花
做法
将鱼肉洗干净后去皮去骨剁碎，生菜洗净切碎。将粳米淘洗干净浸泡片刻。然后将粳米倒入锅中熬煮。水开后再将鱼肉倒入锅中。锅中水分变少时即可倒入生菜。粳米煮熟后在关火之前撒上盐和葱花，这道减肥粥就算完成了。
四、冬瓜减肥粥
冬瓜可以利尿消肿，这个应该都知道，因此冬瓜也是一种非常有利于减肥的食材。
材料
冬瓜和小米
做法
将冬瓜洗净削皮后切成小块，与小米一起煮成粥，最后放入油盐等调味品就可以食用了。
五、鲜果燕麦减肥粥
燕麦是粗纤维食物，对于浮肿和便秘等有辅助疗效，还能降低胆固醇，而且有助消化，非常养胃。
材料
燕麦60克、苹果1个、香蕉1小根、猕猴桃1个、樱桃若干颗、葡萄干适量、鲜奶200ml、水300ml
做法
将燕麦放入锅中，加入清水后搅匀盛在容器内。再将所有水果切成丁，覆于燕麦粥表面，然后撒上葡萄干浇上鲜奶，最后饰以樱桃点缀即可。
六、南瓜小米减肥粥
南瓜膳食纤维非常的丰富，而南瓜和小米一起煮成的减肥粥让人容易产生饱腹感，且热量非常低，有益于清肠减肥。
材料
南瓜500克，小米200克。
做法
将南瓜洗净切成块状或粒状，然后与小米共煮成粥即可食用。
七、香蕉瘦身减肥粥
香蕉瘦身减肥粥香蕉非常有助于肠胃消化，而且人体情况吸收良好，还能较长时间为人体提供能量。
材料
香蕉2个，大米50g，白糖适量。
做法
将香蕉去皮捣泥备用;取出大米淘干净并放人锅中，加清水适量煮粥，待煮熟时放入香蕉和白糖再煮沸就可以食用了。
通过上面的介绍，相信我们大家都了解了吧，所以生活中如果是想要轻轻松松的去减肥，那么一定要经常的去吃早餐，根据上面的这七款做法，这样的话才可以让自己的身体瘦到没朋友的。
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