怎样吃早餐健康瘦?给你一份完美早餐减肥食谱

2019年9月25日19:30:50 评论 14

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减肥的人最关注的就是一日三餐,但很多人往往更关心午餐和晚餐怎么吃,甚至通过不吃早餐来减少每日热量摄入,事实上,对减肥影响最大的一餐,却是最容易被人忽视的早餐,要是不好好吃,会直接影响一整天的减肥计划!

吃好早餐更有利于减肥

吃好早餐能帮助减肥,并非说说而已,它可是有实际证据的!根据国家体重控制中心的数据显示:那些成功减肥14公斤以上,并保持一年或者更长时间的减肥人群,他们往往把早饭视为一天中最重要的一餐。每天坚持吃早餐,是他们减肥成功的重要一步。

一顿优质的早餐,可以唤醒身体的新陈代谢,能有效降低饥饿感、减少午餐摄入,更能控制一整天的食欲、避免过度饮食,有利于持续减肥。

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减肥时的早餐,绝对不能随便吃吃,否则不仅对减肥无益,更会伤害身体健康。只有选择对的早餐,才真的能帮你减肥、维护健康!

更重要的是,吃早餐这事儿,即使你嘴上说不要,身体也会很诚实!饥饿状态会使你不知不觉地在午饭和晚饭中吃下更多能量!还会带来低血糖、肠胃不适和便秘的隐患。但实际生活中很多人吃错早餐,或者不吃早餐。

错误的早餐习惯你有吗

早餐没有主食

错误原因:吃主食会令你发胖?这么认为就大错特错了。人体一般通过主食来补充碳水化合物,而如果没有足够的碳水化合物提供活动所需的能量,身体就会选择分解蛋白质进行供能,进而导致肌肉流失,基础代谢率下降,更易发胖。

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西式快餐

错误原因:卡路里爆炸!这种高热量早餐是导致肥胖的凶手,过量的油脂还会损害心血管系统。千万别图一时的美味和便捷而放弃了健康的身体哦!

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传统中式早餐

错误原因:油条、麻圆和南瓜饼都是高温油炸食品,和西式快餐一样,油脂很高,也属于高热量早餐。而且经过高温油炸之后,食材本身的营养物质全部被破坏,并可能产生致癌物质,严重威胁健康。

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早餐只吃零食

错误原因:很多上班族会在办公室备一些小零食,当遇到突发状况没时间准备早餐时,就吃这些零食代替早餐。殊不知许多零食都是高升糖指数食物,虽然能短时间提供能量,但骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿,结果吃了更多零食。

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隔夜饭菜类

那些崇尚节俭的小伙伴们,总舍不得把前一晚的剩饭剩菜倒掉,还让它们变成了第二天的早饭。看起来干净卫生又丰盛的早餐,却在经过二次加热之后,营养价值大大降低。长期营养摄入不足会使人代谢紊乱,不仅导致发胖,隔夜蔬菜还会产生致癌的亚硝酸盐,严重影响身体健康。

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省事类早餐

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还有的朋友可能太忙会选择隔夜饭菜或再加工肉作早饭,可是隔夜饭中如果有蔬菜,可能产生致癌的亚硝酸盐。加工食品如腊肠、火腿等,通常盐分过高,体内盐分浓度上升,为中和食盐中钠的浓度,身体会自动积存多余水分,本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内,使身体变得浮肿。

早餐食物太单一

对于以碳水化合物为主食的东方人,早餐经常是一碗粥、一个包子或者一个饼,感觉自己吃饱了,但营养其实没跟上。

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早餐作为一天的第一餐,需要丰富的营养摄入来打开全天的能量开关,如果早餐长期只摄入主食类食物,缺少鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等,缺乏维生素、蛋白质及人体必要的矿物质等,会造成营养单一。这样吃下来,能不发胖吗?

边走边吃早饭

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现在的上班族为了多睡几分钟,都是匆匆出门,边走边吃早餐。边走边吃会影响到胃的正常消化,导致消化不良,使得废物全都堆积在腹部,久而久之形成梨形身材。

吃得太早或太晚

一些习惯早起的人,可能5、6点就吃早饭了,但吃得太早,不仅对健康无益,还会误伤肠胃。因为我们的肠胃是在凌晨才进入休息状态的,如果早餐吃得太早,就会耽误肠胃的休息,增加消化系统的负担,同时会扰乱人体的新陈代谢。

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当然吃得太晚也不行,一整晚未进食后,身体需要适度补充能量与营养,如果太晚吃早餐,空腹太久,强烈的饥饿感会使人摄入过多热量,造成脂肪囤积。

打开早餐的正确方式

那么真正健康的早餐应当如何搭配呢?

早餐前先空腹喝一杯温水

晚上睡觉身体会消耗大量的水分,起床后身体正处于缺水的状态,所以及时喝上一杯白开水,可以帮身体补充在夜间流失的水分。而且清晨一杯水,能够稀释血液、促进排尿,从而把体内的毒素和废物一起排出。

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主食选择全谷物食物

健康的主食能为身体提供所需的碳水化合物和膳食纤维,让你拥有饱腹感,又可以满足身体活动时所需要的能量。全谷物食物,相比于精制米、面来说,有更丰富、完整的营养素,而且升糖指数相对较低,膳食纤维更为丰富,能给你带来更持久的饱腹感和更全面的营养。

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早餐至少有三类食物

你每天会花多少时间在准备早餐上?大多数人会选择在“匆忙”中解决,但是早餐也应该给足能量。科学家指出:早餐应提供一天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。按照最低标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%。

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即使有时早餐受时间限制,但至少也要讲究食物搭配。合理的早餐中,应该有健康主食(主要提供碳水化合物,比如玉米、燕麦、红薯等)、优质蛋白(鸡蛋、牛奶、瘦肉等)和蔬果(为身体提供维生素与矿物质)。

减肥早餐最佳时间

有些人每天起床洗漱后,就快速地把早餐解决了,但是吃早餐最佳时间段是在起床半小时后。专家指出:早餐吃得太早,会使消化系统长时间处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以,在起床后20-30分钟再吃早饭,此时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐的进食时间最好间隔4-5小时。如果早饭吃得过早,那么在数量上应该有所增加或者将午餐提前。

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早餐要有丰富的蛋白质

可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

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早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

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给早餐补点钙

营养全面的早餐,最好含有充足的钙质。钙不仅可以维护骨骼健康,还可以帮助身体分解脂肪,并抑制脂肪的合成。牛奶、豆制品中就含有丰富的钙,每天早上吃一点,对于健康和减肥都很有利哦。

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不使用油炸的烹调方式。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,较高的油脂和氧化物质也容易导致肥胖。

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最重要的一点:一定要吃早餐!

不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。

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合理的热量摄入

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早餐摄入的热量不宜过高,三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》,成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡,所以早餐的摄入量应该为540大卡左右;而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡,早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。

蛋、奶、豆类,任选其二

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早餐需要摄入足够的蛋白质,才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。

豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右,尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类;牛奶的蛋白质含量在3%左右,是钙的重要来源,多喝奶可以预防骨质疏松;蛋类的蛋白质含量在13%左右,其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要,极易被人体吸收。

营养均衡

早餐中蛋白质应该占最大比例,优质的蛋白质来源有奶、蛋、豆类,所以早餐可以选择任意两种。

此次,早餐中应有果蔬,以满足人体对微量元素的需求。

粗粮粥更营养

碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一,谷物是碳水化合物的最佳来源,而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物,它们还含有丰富的膳食纤维,可以带来持久的饱腹感,还能帮助肠胃蠕动,促进体内毒素的排出。

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一份完美的减肥早餐

是什么样子的?

在我心目中,一份完美的减肥早餐一定要满足这几个条件:

1.营养均衡(一定要有)

2.吃饱(在午餐到来的前30分钟才有饿意)

3.健康养生,美容养颜

完美早餐 = 主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果。

主食:面包、馒头、粥、面条、包子(吃皮不吃馅)这些都可以哟~

如果有条件,百谷餐、紫薯、玉米、红豆、紫米这些粗粮就更棒啦!

蛋白质:这部分吃什么呢?牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的来源,所以选择1-2种吃就好啦!

蔬菜:早餐吃蔬菜,这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时,来点凉拌蔬菜;煮面条或者饺子时,来点蔬菜妥妥哒~

水果和坚果:好多人都忽略了它们,这个不要求量。少量的水果,和一小把坚果,也可以留作上午的加餐呢!

注意,坚果不要买加工过的,比如椒盐等口味的,

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早餐减肥食谱一碗减肥粥

一、红豆黑米减肥粥

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大家都知道黑米的营养价值非常高,有很容易填饱肚子,而红豆呢则利尿,还可以消胀除肿止吐。因此红豆搭配黑米煮成粥,既能为人体补充丰富的营养,还可以消肿减肥,真的是一举两得。

材料

黑米100克、红豆50克、绿豆少许、黄豆少许、花生少许、一点红枣

做法

用温水将食材清洗干净,放入清水中浸泡一到两个小时。再将黑米和红豆以及绿豆和黄豆还有花生红枣一起放入锅中,加入适量的清水熬煮,直至熬成粥即可食用。

二、芹菜减肥粥

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芹菜含有丰富纤维素,有助于我们的消化,帮助我们的身体排毒去水肿,而且还能使脸部咬肌得到锻炼,使之变得更加紧实纤瘦。芹菜减肥粥,让减肥变得更简单。

材料

粳米适量、芹菜、生菜和葱花

做法

将粳米洗干净并浸泡30分钟后放到锅中熬煮至水沸腾,然后将芹菜切成粒倒入锅中。粳米煮熟后放入切碎的生菜再煮两分钟。最后往锅中添加些许香油、葱花、盐,搅拌均匀后就可以关火开吃了。

三、鱼肉瘦身减肥粥

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鱼肉比起什么猪肉啊,牛羊肉啊所含的脂肪要少很多,而且还能够满足“肉食”者们的口腹之欲,可以让一心要减肥的吃货们不仅吃到了肉,享受了美味,还能减了肥。

材料

鱼肉、生菜、粳米、葱花

做法

将鱼肉洗干净后去皮去骨剁碎,生菜洗净切碎。将粳米淘洗干净浸泡片刻。然后将粳米倒入锅中熬煮。水开后再将鱼肉倒入锅中。锅中水分变少时即可倒入生菜。粳米煮熟后在关火之前撒上盐和葱花,这道减肥粥就算完成了。

四、冬瓜减肥粥

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冬瓜可以利尿消肿,这个应该都知道,因此冬瓜也是一种非常有利于减肥的食材。

材料

冬瓜和小米

做法

将冬瓜洗净削皮后切成小块,与小米一起煮成粥,最后放入油盐等调味品就可以食用了。

五、鲜果燕麦减肥粥

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燕麦是粗纤维食物,对于浮肿和便秘等有辅助疗效,还能降低胆固醇,而且有助消化,非常养胃。

材料

燕麦60克、苹果1个、香蕉1小根、猕猴桃1个、樱桃若干颗、葡萄干适量、鲜奶200ml、水300ml

做法

将燕麦放入锅中,加入清水后搅匀盛在容器内。再将所有水果切成丁,覆于燕麦粥表面,然后撒上葡萄干浇上鲜奶,最后饰以樱桃点缀即可。

六、南瓜小米减肥粥

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南瓜膳食纤维非常的丰富,而南瓜和小米一起煮成的减肥粥让人容易产生饱腹感,且热量非常低,有益于清肠减肥。

材料

南瓜500克,小米200克。

做法

将南瓜洗净切成块状或粒状,然后与小米共煮成粥即可食用。

七、香蕉瘦身减肥粥

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香蕉瘦身减肥粥香蕉非常有助于肠胃消化,而且人体情况吸收良好,还能较长时间为人体提供能量。

材料

香蕉2个,大米50g,白糖适量。

做法

将香蕉去皮捣泥备用;取出大米淘干净并放人锅中,加清水适量煮粥,待煮熟时放入香蕉和白糖再煮沸就可以食用了。

通过上面的介绍,相信我们大家都了解了吧,所以生活中如果是想要轻轻松松的去减肥,那么一定要经常的去吃早餐,根据上面的这七款做法,这样的话才可以让自己的身体瘦到没朋友的。

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