点上方减肥餐食谱瘦身菜谱↑关注获取快速减肥方法
减脂餐，是控制热量、油脂的同时又追求营养搭配的饮食，有助于控制身材，让你燃脂一整天，科学瘦下来，一月换上小码。
减脂餐不等于水煮菜，追求低油盐，不代表你不能加油盐等物质，相反是督促你不要太重口味，选择健康的植物油进行烹饪。而煎炸红烧的食物，必定会吸收很多油脂，导致食物热量标准，因为水煮、清蒸的做法热量是比较可控的，营养也不会受到破坏，价值会比较高。蓝豆豆老师今天告你怎么制作一份合格减脂餐：
制定一份适合你的食谱一共分5步
1首先你要回答三个问题
1.你的目标是什么？减重，保持体重还是增加肌肉？
2.假如是减重，你要减掉多少体重？
3.你要在多长时间里达到目标？
设定目标一定要理性
你可以用下面的公式来算一下你的理想体重
男（公斤）=（身高cm-80）*0.7
女（公斤）=（身高cm-70）*0.6
减肥这件事上千万不要着急
每周减掉1－2斤体重属于正常的速度
过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远
2接着就要计算出来你每天应该摄入的热量
现在有很多热量计算器
可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里
3然后你就需要为自己制定一份饮食计划
并不需要详细到哪顿饭吃什么
因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局
你要做的是根据你的饮食习惯
规划出每餐大概要吃多少热量的食物
食物热量表在公号左菜单可以查询
比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好
但如果你下午不吃点零食就无法工作
那么留出200卡路里作为零食就很有必要
比如你每天应该摄入1300大卡
那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好
不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点
那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好
4如果你希望计划的更详细
可以再为你每餐的热量来源做好计划
把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上
我们拿500大卡的午餐作为例子
就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉
剩下100大卡吃炒蔬菜
毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间
在营养和饱腹感上还是有很大区别的
多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质
这些提前计划好，就能做到心里有数
5做饮食记录
每天吃了哪些东西，无论大小都记下来
现在有很多APP都可以帮你记录饮食
一段时间就回头看一下自己到底吃了多少东西
主食吃得够不够，蛋白质够不够
蔬菜水果有没有认真吃
即使最开始不完美也没有关系
慢慢调整和完善就好
健身路漫漫，千万不要着急
今天推荐一套公认的减脂餐攻略，三餐这么吃，让你体重往下降，坚持6周暴瘦一圈！
1、主食原则：粗粮细粮比例为1:1。
减脂餐主食必不可少，但是细粮容易升高血糖，发胖。而粗细粮二者相结合，可以让你延长饱腹感，补充更多的营养矿物质。平时米饭、面条的细粮可以减半，适当补充一点红薯、杂豆、糙米等粗粮。午餐、晚餐的主食分量为一个拳头大小。
2、蛋白食物原则：低脂肪，每餐一掌心即可
选择优质的蛋白食物，比如蒸鱼、鸡胸肉食物，每餐一掌心，不可过量，烹饪方式尽可能低油盐。
3、蔬果原则：高纤维、充足水分
蔬果热量相对比较低，高纤维的食物有助于吸收脂肪，促进垃圾代谢。每餐蔬果大概是一个手捧量。
如果你不知道怎么搭配，这里给你一份实例（热量为1400大卡左右）。
早餐：2片全麦面包/一碗八宝粥+2个煮鸡蛋+一个橙子
午餐：一碗米饭/一碗粗粮面条+一份鸡胸肉炒西兰花+一小盘胡萝卜焖豆角+几颗坚果
晚餐：一个蒸红薯/一个蒸玉米+一块蒸鱼肉+一碗菌菇汤+半个火龙果/几个草莓
蓝豆豆营养师V531007018说：控制饮食后的体重反弹是时常会发生的现象，把体重保持在一个健康的自己想要的合理区间内也确实不是一件容易的事情，但是这件事之所以这么困难，是受到了非常多因素的影响的:可能会有社会环境，饮食习惯，先天的基因跟激素分泌的影响，而不太会是因为你的身体内真的内置了一个恒定调节系统来管理你的体重或是体脂。
减脂之所以可能反弹，之所以可能会失败，之所以难以坚持是因为这件事情很多时候，确实不一定是一个人就能容易完成的战斗。你需要努力训练，需要管住自己的嘴巴，需要去学习更多的知识，你需要使用更科学更好的方法，你需要付出很多，但同时这也离不开身边家人朋友们可能还有教练的鼓励和支持，必要的时候可能还需要医生的援助。不要觉得你暂时没有成功就是你不行是你太差劲了，对自己耐心一些，给自己更多的时间，碰到一时的阻碍也不要气馁，坚持下去，总会比太早放弃离成功更近一些。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：中式减脂餐更适合你，怎样做一份营养均衡的中式减脂餐关注本号后期更精彩。
在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
相关阅读（点击蓝色字体查看）：
秋天吃什么水果减肥最好，这些水果美容又能抑制脂肪
秋季减肥效果好，秋季该怎样减肥？秋季减肥要注意这些事项！
秋季减肥的好处，多吃这些食物轻松瘦下来！
减肥午餐吃什么？想健康瘦身中餐应该这样吃
减肥餐| 一周粗粮减肥食谱 好吃助消化 轻松瘦身
她长期吃五谷杂粮减肥，竟然会变成这样，赶紧查看吧！！！
她长期吃五谷杂粮减肥，竟然会变成这样，赶紧查看吧！！！
想了解更多的减肥食谱瘦身知识，快来关注我吧！微信公众号：jianfeican
减肥餐食谱瘦身菜谱每天分享：减肥食谱 减肥餐 减肥菜谱 减肥操 瘦肚子 瘦脸 瘦腿 瘦腰 瘦腹 瘦身方法 减肥快招 减肥瑜伽 减肥教程 减肥训练营 减肥平台期 减肥健身 减肥产品 瘦身汤 瘦身舞 瘦瘦包 瘦脑袋 瘦脖子等瘦身最快方法,立刻关注马上就瘦
关注《减肥餐食谱瘦身菜谱》可以查询以下减肥瘦身方法：
减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。
瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。
塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖，遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。