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减肥时由于控制了饮食
一些保证身体正常运转的营养素摄入不足
会影响肠胃的吸收
能量的代谢
蓝豆豆推荐5种黄金营养素
减肥中的你
一定要保证摄入量哦
你胖的真正原因可能就是吃得太少！
先看看减肥不能少的7种营养元素，
它们都是怎么影响你胖瘦的！
补足16种营养元素，掉肉更轻松！
膳食纤维
膳食纤维可是瘦身明星营养素。它是不能被机体利用的一类多糖，几乎不产生能量，但是有许多非常重要的其它营养素不能替代的生理功能，尤其对于瘦身的朋友来说简直就是福音。
吸水膨胀性：膳食纤维有很强的吸水膨胀性，食物中的这类成分在我们的胃肠道中体积能增大数十倍至几十倍，所以它能带给我们饱腹感，从而减少更多热量食物的摄入。膳食纤维像一张大网一样，它把胃肠中的食物包裹起来，可以减少食物直接跟肠壁的接触，从而阻止糖、脂成分的重吸收。
刺激胃肠道蠕动：膳食纤维还能刺激胃肠道蠕动，缩短食物在肠道内停留的时间，促进食物尽快排出体外。所以除了能减少热量吸收，还有助于降血糖、降血脂，预防心脑血管疾病，还能改善习惯性便秘，有预防肠癌的功效。
膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。其中，可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、藻胶等，主要存在于水果、豆类和海藻中。不溶性膳食纤维包括木质素、半木质素和纤维素等，主要存在于粗杂粮和蔬菜的茎和叶中。
瘦身的朋友不要错过这些食物。膳食纤维可是难得的瘦身营养素，适量增加膳食纤维摄入对肥胖者而言可谓好处多多，一举多得。
蛋白质
蛋白质是人体最基本的营养素之一，减肥的人更是不能缺少。因为在减肥过程中若缺少蛋白质，会使肌肉流失，进而降低基础代谢，阻碍减肥进程。尤其是运动减肥的人群，在运动中本来就会让肌肉受损，更应该注重蛋白质的摄入。
另外，蛋白质分子量大，人体消化它需要花费的时间较长，能帮你维持较长时间的饱腹感，能有效抑制食欲，减少热量摄入，帮助减肥。
优质蛋白从哪儿来？
蛋类、奶类、大豆、豆腐等豆制品、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、虾类等。
B族维生素
B族维生素是加速瘦身的大家族，缺了它们，你的减肥大业将难以进行下去。
★ 维生素B1有助于体内葡萄糖转化成热量，加速身体糖类的消耗利用，避免多余糖类转化成脂肪的可能。
★ 维生素B2可以促进脂肪燃烧。脂肪转化为能量不能少了它的参与，补足可避免脂肪堆积。
★ 维生素B6参与蛋白质和不饱和脂肪酸等营养素的代谢，不让体内堆积多余废物。
★ 维生素B12能促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。
B族维生素从哪儿来？
动物内脏、奶类、蛋类、瘦肉、全谷物、玉米、各种绿叶菜、各种水果等。
维生素C
维生素C不仅是“美颜神器”，还是“减肥利器”！缺乏维生素C，是一部分人发胖的重要因素。因为维生素C能合成帮助人体消耗脂肪的肉碱，进而加速燃脂。一旦缺乏维生素C，就产生不了足够多的肉碱来消耗脂肪，造成脂肪堆积，引发肥胖。
维生素C从哪儿来？
蔬菜水果，诸如猕猴桃、梨子、胡萝卜、西红柿等。
维生素D
美国洛杉矶儿童院的研究人员调查结果发现，排除其他因素后，在同一年龄段的妇女中，缺乏维生素D的人体重往往要比维生素D水平正常的人的体重平均多7.4公斤。
所以维生素D对于减肥有什么帮助呢？
维生素D是人体制造瘦素的必需品。而瘦素可以抑制人的食欲，让我们产生“吃饱了”的感觉。
富含维生素D的食物主要有海产品、动物肝脏、蛋黄和蘑菇等
成年人的每日摄入量大约为0.0005至0.01毫克。
维生素 A
维生素 A 可不只是对眼睛有好处，它还具有强大的抗氧化功能，参与机体代谢，维持机体的免疫功能。瘦身者一旦出现维生素 A 缺乏，就会出现免疫力减退，皮肤干燥粗糙，眼睛干涩等不适。
维生素 A 可不只是对眼睛有好处，它还具有强大的抗氧化功能，参与机体代谢，维持机体的免疫功能。瘦身者一旦出现维生素 A 缺乏，就会出现免疫力减退，皮肤干燥粗糙，眼睛干涩等不适。
健康脂肪
减肥的人一听到脂肪就害怕，殊不知脂肪也有好坏之分。其实，减肥期间吃点富含不饱和脂肪酸的健康脂肪，它能提高胰岛素敏感度，促进肌肉形成，抑制脂肪囤积。另外，不饱和脂肪酸还可以清理血管垃圾，有益保持心血管健康。在你拥有苗条身材的同时，也获得一份健康。
健康脂肪从哪儿来？
牛油果、坚果、深海鱼等。
钙元素
只知道缺钙对骨骼、发育有一定影响，今天告诉你缺钙也能使你胖！当人体摄入充足的钙后，会促进一种能降低食欲的激素分泌。同时，充足的钙还可以帮助身体减少对脂肪的吸收，甚至能抑制脂肪的形成。而当你缺乏时，会阻碍脂肪正常的代谢，使其堆积体内，越来越胖！
钙元素从哪儿来？
牛奶、豆制品、虾皮等。
镁
镁是保持矿物质平衡的必要元素。俗话说，补钙不补镁，吃了就后悔。钙与镁的含量之比是 2:1 时最利于钙质的吸收。
镁不仅可以调节钙的含量，维持体内循环顺畅，还能促进多种酶的分泌，帮助代谢热量。镁还参与调节肌肉收缩，缓和肌肉疼痛，有消除疲劳的功效。
研究发现，镁缺乏是代谢综合征（中心性肥胖 + 高血脂 + 高血糖 + 高血压）的危险因子。饮食镁摄入量低，会降低胰岛素活性。
镁的来源主要是植物性食物，粗粮、大豆、坚果及绿叶蔬菜中均含有丰富的镁，动物性食品、精制加工食品及油脂镁的含量很低。
钾
有一种胖叫虚胖，看起来要比实际体重胖不少，属于水肿型肥胖。形成水肿的原因之一可能就是你缺钾了！当你吃得太咸，食盐中的钠会阻碍身体水分无法排出，如果体内缺乏钾元素，无法平衡摄入在体内的钠，就容易产生水肿现象。
钾元素从哪儿来？
香蕉、葡萄、桂圆、韭菜、莴苣、鲤鱼、口蘑、黄豆等。
铁元素
提到铁元素，很多人第一反应就是它能补血。有没有想过缺它，可能会引发肥胖呢？铁元素摄入不足，会使血液输氧能力降低，进一步降低燃脂速度，影响减肥效果。
铁元素从哪儿来？
海带、猪肝、蛤蜊、紫菜、芹菜、动物血、牛肉、蛋类等。
锌
锌关系着体内 300 多种酶的作用，与人体新陈代谢息息相关。锌参与核酸、蛋白质的合成，碳水化合物、维生素 A 的代谢，和胰腺、性腺和脑下垂体活动都密切相关。
锌可以通过调节瘦素分泌、促进游离脂肪酸释放和葡萄糖摄取，对脂肪组织代谢具有非常重要的作用。锌还可以增加胰岛素合成，增强胰岛素活性，促进糖代谢。
研究表明，人体血清和头发中锌含量与 BMI 值呈负相关，提示肥胖者容易缺锌。
锌的食物来源较广泛，但含量差别很大。牡蛎、鲱鱼等海产品含量丰富，其次是牛肉、动物肝脏、蛋类食品。植物食品中锌吸收率低。
铬
铬是人体的一种必需微量元素，正常人体内只含有 6 ～ 7 毫克，但对人体很重要。铬能促进糖类及脂质的代谢，促进胰岛素分泌，运送葡萄糖到肝脏及肌肉，帮助代谢热量，防止脂肪堆积。同时铬也能促进脂质代谢，消除中性脂肪，并稳定血液中胆固醇含量.
铬的最好来源是肉类，尤其是肝脏和其他内脏，是生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也能提供较多的铬。家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精制糖，可促进体内铬的排泄增加，造成铬的缺乏。
水
水缺乏产生的症状：人体绝对不能缺水。初期的缺水症状是口干舌燥，皮肤枯燥。严重的缺水，会产生脱水现象，严重者还会出现生命危险。
水对于瘦身的转机：输送养分，机体代谢都需要在水的帮助下完成，而体内的代谢就是一种消耗热量的过程。
水的最佳来源：水的需求量一半是从吃下去的食物中得到的。白开水是身体补水的最佳选择。
左旋肉碱
促脂燃烧，在脂肪代谢过程中，左旋肉碱是脂肪酸运输的载体，可以携带脂肪酸进入线粒体中燃烧供能。体内没有其他任何一种营养素可以代替左旋肉碱发挥这种作用。体内左旋肉碱的储量越丰富，脂肪燃烧的就越快越好。因而左旋肉碱被誉为“脂肪燃烧加速器”。
食物来源：红肉及红肉制品，如瘦羊肉、瘦牛肉等，日常饮食中左旋肉碱的摄入量为250mg，只能满足一般健身人群对肉碱的需要。减脂人群对肉碱的需要量较高，达到1-5克。矛盾的是，这种帮助脂肪燃烧的物质却偏偏藏在肉里面。如果单从食物中摄入，每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉碱。因而很多节食，尤其是“戒肉”的朋友可能发现在运动瘦身的初期，减脂效果不错，但过不了多长时间，减脂就很容易进入“平台期”，这与左旋肉碱在体内储量下降有着直接或间接的关系。
食物中左旋肉碱含量（mg/100g）
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
牛肉 | 67.40 | 土豆 | 0 |
猪肉 | 30.00 | 白菜 | 0 |
羔羊肉 | 77.97 | 西红柿 | 2.93 |
兔肉 | 21.00 | 桃 | 1.61 |
鸡肉 | 7.50 | 菠萝 | 1.05 |
补充办法：
每周3-4次瘦肉，每次1两，保证饮食的均衡性。以满足脂肪代谢过程中对左旋肉碱的需求。
碳水化合物
碳水化合物有很多种，你需要的是哪种碳水化合物呢?该吃多少碳水化合物对增肌有帮助呢? 关于碳水化合物，我想我们也应该细细了解一下。
1. 补充复合碳水化合物,复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。
2.当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。
3.每天多次数，少量补充碳水化合物,每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。
4.多吃高纤维的碳水化合物,大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。
5.尽量避免水果,可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。
6.进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物,蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。
吃足16种营养元素，
瘦身才能更顺利！
别让吃得少成为减肥障碍，
学会吃，好好瘦！
蓝豆豆营养师V531007018说：减肥是几乎每个女生都挂在嘴边的事情，可试了那么多减肥方法，为什么一直瘦不下来呢？也许是身体缺乏某种营养素。只有合理补充营养素，才能帮你健康减肥。这是因为，只有营养素补全了，我们的新陈代谢系统才能为减肥瘦身做好准备工作。
减肥瘦不下来，也许是身体缺乏某种营养素。只有合理补充营养素，才能帮你健康减肥。这是因为，只有营养素补全了，我们的新陈代谢系统才能为减肥瘦身做好准备工作。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：中式减脂餐更适合你，怎样做一份营养均衡的中式减脂餐？关注本号后期更精彩。
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