点上方减肥餐食谱瘦身菜谱↑关注获取快速减肥方法
减脂虽然在理论上来说,就得造成热量亏空,少吃多练都可以达到这个标准。但是人体本身是个复杂的反应机体,不能用僵硬的物理公式生搬硬套。否则,迟早反弹都说身材是厨房里吃出来的,但对于减肥的人来说都会发愁一些问题:我应该吃什么、不应该吃什么?我应该吃多少?我应该什么时候吃?.....而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从杂志、网络资料、七大姑八大姨、身边的朋友接收到不同的减肥饮食计划,什么10天速效瘦身法、3天辟谷减肥法、纯肉食减肥法、高纤瘦身菜单…这些减肥餐有一个共同点——水煮无味且不健康!光吃水煮青菜觉得太不健康,毕竟也看了很多健康饮食的科普嘛,吃点自己想吃的美食吧,一吃就多了…特别希望能有个量身定制的减肥食谱。今天,蓝豆豆老师会详细的为大家讲解下怎么给自己量身定制减脂餐,看完之后你可能会恍然大悟,原来吃瘦就是这么简单。
减脂餐≠简直惨
如果你需要好吃的减脂餐食谱
看这一篇就够啦
40款减脂便当的搭配
变化花样的便当
供你参考
给你刷脂好心情!
1
低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
蛋白质:鸡胸肉100克
纤维素:白菜、胡萝卜、秋葵
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
低温慢煮鸡胸肉:
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上
②装入密封袋
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可
④如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好
⑤出锅切片,再用点辣椒粉调味
2
清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
蛋白质:鳕鱼、豆干
纤维素:青菜
碳水化合物:紫薯
优质脂肪:橄榄油
3
牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
蛋白质:牛肉、豆干
纤维素:芦笋、荷兰豆
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
4
黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
蛋白质:虾仁
纤维素:白菜、蘑菇
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
5
香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
蛋白质:牛肉、豆干
纤维素:红薯叶
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
香煎牛排:
①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味
②平底锅加热,可以放少量的油或者无油,先大火加热,等锅足够热的时候放入牛肉,高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层,翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后,可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度
③煎完牛肉以后不要马上切,要留给牛肉静置松弛的时间,内部温度也会持续升高2-3度,并且流出血水,使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘,食用
6
香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
蛋白质:鸡胸肉、蛋清
纤维素:香菇、西兰花、圣女果
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
香葱香菇鸡胸丸子:
①鸡胸肉绞肉机绞碎
②香菇剁碎
③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀,加入葱末姜末,少量生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子,开水里面煮至漂浮就熟了,煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
ps:建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻,这样不容易散开。然后随吃随取,高蛋白低热量,非常方便。
7
芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药
蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉
纤维素:芦笋、圣女果
碳水化合物:山药
优质脂肪:橄榄油
鸡胸肉芦笋卷:
①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分,盐水里汆熟
②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味,当中横剖开个口但不切断,展开放上汆熟的芦笋,将鸡胸肉卷起来,卷紧一些后,用棉线固定
③装入密封袋
④入低温慢煮机60度煮50分钟即可
⑤如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好
⑥完毕后从密封袋取出,切断,再撒点香料调味
8
低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面
蛋白质:三文鱼、豆干
纤维素:青菜、番茄
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
低温慢烤三文鱼:
①三文鱼排上撒少许盐,码上各种法式香料
②烤箱100度预热,放入烤40分钟
③小平底锅中加酱油,一勺鱼露,尖辣椒慢熬至浓郁
④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上,文火满烤出来的三文鱼超级超级嫩
9
香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥
蛋白质:牛肉
纤维素:苦瓜、蘑菇
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
10
煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿
蛋白质:银鳕鱼、豆干
纤维素:卷心菜、秋葵
碳水化合物:芋艿
优质脂肪:椰子油
11
茄汁海鲜菇龙利鱼+白煮蛋+清炒苋菜+紫薯山药泥
蛋白质:鸡蛋、龙利鱼
纤维素:番茄、苋菜、海鲜菇
碳水化合物:紫薯山药
优质脂肪:橄榄油
茄汁海鲜菇龙利鱼:
①龙利鱼解冻,用厨房纸巾擦干,切成1.5厘米的小块,加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后,放水中烫熟,捞出
②番茄划十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁
③锅热倒入少许橄榄油,下切好的番茄,中火不断翻炒。炒出番茄汁,锅里加半碗水,水开后下煮熟的龙利鱼块,海鲜菇,大火煮开,加盐,小火收汁到你喜欢的浓稠度,出锅
12
煎香菇+芦笋鹌鹑蛋+番茄+玉米粒
蛋白质:鹌鹑蛋
纤维素:芦笋、番茄、蘑菇
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
13
青椒牛柳意面+海鲜菇炒荷兰豆+番茄
蛋白质:牛肉
纤维素:青椒、海鲜菇、荷兰豆、番茄
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
青椒牛柳意面:
①沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)
②牛里脊肉切成丝,加入盐、少量料酒、老抽拌匀,腌制10分钟左右
③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起
④油留在锅内,重新烧热后,下入切好的青椒,炒至段生
⑤下入煮好的意面,加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水,炒匀。最后下入炒好的牛肉丝,翻炒均匀即可
14
香煎金枪鱼+凉拌杏鲍菇+清炒油麦菜+南瓜
蛋白质:金枪鱼
纤维素:海鲜菇、油麦菜
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
15
茭白牛肉丝+清炒苦瓜+清蒸南瓜
蛋白质:牛肉
纤维素:茭白、苦瓜
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
茭白牛肉丝:
①牛里脊肉切成丝,加入盐、少量料酒、老抽拌匀,腌制10分钟左右
②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起
③油留在锅内,重新烧热后,下入切好的茭白丝,炒熟
⑤放入炒好的牛肉丝,加入盐、黑胡椒碎、少量酱油,炒匀即可
16
小龙虾酱梭子鱼丸+蘑菇炒芦笋+番茄+黄瓜+杏仁红薯泥
蛋白质:鱼肉、蛋清
纤维素:芦笋、番茄、黄瓜、蘑菇
碳水化合物:红薯
优质脂肪:橄榄油、杏仁片
17
香煎比目鱼+豆干炒甜豆+圣女果+煎芦笋+杂豆
蛋白质:比目鱼、豆干
纤维素:甜豆、芦笋、番茄
碳水化合物:杂豆
优质脂肪:比目鱼本身煸出的油
ps:
先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后,直接无油入锅煎,鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面,再翻面,煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。
18
卤牛肉+番茄炒西葫芦+煎香菇+紫薯茶绞巾
蛋白质:牛肉
纤维素:番茄、西葫芦、香菇
碳水化合物:紫薯
优质脂肪:橄榄油
紫薯茶绞巾:
①将紫薯蒸熟,去皮,捣成泥
②想要紫薯泥细腻一点的话,可以过筛一遍
③用一张保鲜膜塑性,团呈球状以后捏紧转几圈,就会出现茶绞巾的印迹,点缀薄荷叶即可
19
煎三文鱼+白灼芦笋+凉拌杏鲍菇+圣女果+蒸红薯
蛋白质:三文鱼
纤维素:芦笋、杏鲍菇、番茄
碳水化合物:红薯
优质脂肪:三文鱼本身煸出的油
20
茄汁豆腐汤+清炒上海青+烤紫薯干
蛋白质:豆腐
纤维素:番茄、青菜
碳水化合物:紫薯
优质脂肪:橄榄油
烤紫薯干:
①将紫薯洗干净去皮,切成条状
②厨房纸巾吸干水分,烤箱180度预热
③放入烤脆,大约20分钟翻面再考10分钟即可,也适合做零食吃~
21
煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干
蛋白质:牛肉
纤维素:西兰花、胡萝卜、香菇
碳水化合物:红薯
优质脂肪:橄榄油
22
香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米
蛋白质:带子
纤维素:黄瓜、番茄、胡萝卜
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
23
牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭
蛋白质:牛肉、鸡蛋
纤维素:芦笋、彩椒茭白、秋葵
碳水化合物:墨米
优质脂肪:橄榄油
牛肉芦笋卷:
①将牛肩肉去筋去肥油,切薄片
②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁,打薄
③牛肉片上撒盐黑胡椒调味
④芦笋洗干净去掉老的部分,在水里稍微汆一下,沥干水
⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上,卷起来
⑥平底锅加热,涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制,放入少许薄盐酱油,煎熟即可
24
毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆
蛋白质:蛋白、鸡胸肉丸子、豆干
纤维素:圣女果、青菜
碳水化合物:红豆
优质脂肪:橄榄油
25
鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷兰豆+煮玉米
蛋白质:鸡胸肉
纤维素:番茄、茭白、荷兰豆
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
鸡胸肉香菇豆腐丸子:
①鸡胸肉绞肉机搅碎
②老豆腐压碎
③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀,加入葱末姜末香菇末,生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
26
三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬
蛋白质:三文鱼、奶酪少许
纤维素:空心菜、胡萝卜、番茄
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
27
咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇
蛋白质:鳕鱼、牛肉丝
纤维素:菠菜、圣女果、小蘑菇
碳水化合物:土豆泥
优质脂肪:橄榄油
28
三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭
蛋白质:三文鱼、蛋白
纤维素:白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜
碳水化合物:墨米
优质脂肪:橄榄油
三文鱼饼:
①将三文鱼出去白肉部分,切小块
②将三文鱼块,一个蛋清,盐,胡椒入绞肉机混合
③将混合物取部分整理成圆形饼状
④平底锅热锅,少量橄榄油将其两面煎熟即可
29
香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯
蛋白质:带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子
纤维素:青菜、沙拉菜、圣女果
碳水化合物:红薯
优质脂肪:橄榄油
30
茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋
蛋白质:牛肉
纤维素:芦笋、番茄、毛豆
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
31
卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿
蛋白质:牛肉
纤维素:西葫芦、彩椒
碳水化合物:芋艿
优质脂肪:橄榄油
32
番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋
蛋白质:牛肉、鸡蛋、豆干
纤维素:芦笋、番茄、黄瓜
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
番茄牛肉糜意面:
①牛肉剁成牛肉糜,用盐、少量料酒腌制10分钟
②番茄划十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁
③热锅加入少量橄榄油,用蒜爆香,加入牛肉糜翻炒熟,盛出备用
④不用换锅,再倒入一点橄榄油,炒番茄至超软出水。锅里加半碗水,大火收汁,汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜,翻炒均匀,用盐调味
⑤同时沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)
④将煮好的意面放入盘中,浇上煮好的番茄牛肉糜,点缀上薄荷即可
33
燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果
蛋白质:鸡胸肉
纤维素:黄瓜、圣女果
碳水化合物:燕麦
优质脂肪:橄榄油
燕麦烤鸡胸:
①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟
②烤盘上铺上油纸,略微喷点橄榄油,烤箱预热180度
③鸡蛋打成蛋液,腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液,然后再均匀的裹上一层生燕麦
④将燕麦鸡胸肉放入烤盘,烤20分钟左右,不宜太久,鸡胸肉容易柴
34
阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米
蛋白质:虾
纤维素:青菜、圣女果
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
35
芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子
蛋白质:金枪鱼
纤维素:西兰花菜花、圣女果
碳水化合物:栗子
优质脂肪:橄榄油
芝麻煎金枪鱼:
①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下,粘上白芝麻
②撒点盐调味
③平底锅少油煎制金枪鱼四周,两端的面不煎
36
水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球
蛋白质:虾仁、牛奶
纤维素:菠菜、青豆、蘑菇
碳水化合物:土豆球
优质脂肪:橄榄油
奶香白汁土豆球:
①蘑菇洗干净切片,热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇
②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用
③沸水烧开加点盐煮土豆球,大约3分钟
④将土豆球煮熟以后捞起,将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀,撒入适量的盐即可
37
香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面
蛋白质:三文鱼
纤维素:芦笋、香菇、胡萝卜
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
青酱意面:
①自制一份青酱:新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪,只要把原料全部扔进料理机,橄榄油没过一半,粉碎成细腻的酱就可以了
②沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)
③将意面煮熟以后捞起,将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀(如果觉得酱过于厚重,可以加一些煮意面的水搅和搅和)
④点缀上几片新鲜罗勒叶即可
38
西兰花炒芦笋虾仁+玉米
蛋白质:虾仁
纤维素:西兰花、芦笋、菜花
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
39
煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥
蛋白质:牛肉
纤维素:苋菜、香菇
碳水化合物:红薯
优质脂肪:橄榄油
40
青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药
蛋白质:虾仁
纤维素:青菜、香菇、圣女果
碳水化合物:山药
优质脂肪:橄榄油
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你:中式减脂餐更适合你,怎样做一份营养均衡的中式减脂餐?关注本号后期更精彩。
在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆,获得专业的减脂建议!
相关阅读(点击蓝色字体查看):
秋天吃什么水果减肥最好,这些水果美容又能抑制脂肪
秋季减肥效果好,秋季该怎样减肥?秋季减肥要注意这些事项!
秋季减肥的好处,多吃这些食物轻松瘦下来!
减肥午餐吃什么?想健康瘦身中餐应该这样吃
减肥餐| 一周粗粮减肥食谱 好吃助消化 轻松瘦身
她长期吃五谷杂粮减肥,竟然会变成这样,赶紧查看吧!!!
想了解更多的减肥食谱瘦身知识,快来关注我吧!微信公众号:jianfeican
减肥餐食谱瘦身菜谱每天分享:减肥食谱 减肥餐 减肥菜谱 减肥操 瘦肚子 瘦脸 瘦腿 瘦腰 瘦腹 瘦身方法 减肥快招 减肥瑜伽 减肥教程 减肥训练营 减肥平台期 减肥健身 减肥产品 瘦身汤 瘦身舞 瘦瘦包 瘦脑袋 瘦脖子等瘦身最快方法,立刻关注马上就瘦
关注《减肥餐食谱瘦身菜谱》可以查询以下减肥瘦身方法:
减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。
瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。
塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖,遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。