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每年有50万人死于人造反式脂肪
人造反式脂肪，又称反式脂肪酸，是部分氢化处理的植物油。这些氢化处理的脂肪可以用于油炸零食及烘焙食品，以植物起酥油、人造奶油、咖啡伴侣和即用糖霜等形式出现在我们的饮食中。人造反式脂肪具有耐高温、不易变质、 存放久等优点，但它们对健康有害，易引起人体内坏胆固醇（即低密度脂蛋白胆固醇）的水平升高，增加心脏病、中风和2型糖尿病的风险。根据世卫组织统计，每年有50万人死于人造反式脂肪酸引起的疾病，而这是完全可能避免的。
▲反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪一览。
好脂肪、坏脂肪、有害脂肪
值得一提的是，脂肪也不尽相同。大量数据显示：影响健康的不是脂肪的摄入量，而是脂肪的类型。
脂肪也分“好”和“坏”
脂肪是人体必需营养素之一，可以为机体提供和储存能量，参与构成人体组织成分，供给人体必需脂肪酸，还有助于促进脂溶性维生素的吸收。但如果脂肪摄入不合理，也会给机体带来危害。
好脂肪”有两项标准：一是饱和脂肪酸含量不能过高，二是反式脂肪酸含量不能过高。脂肪酸是脂肪的基本构成单位，按饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。如果饱和脂肪酸摄入过多，往往伴有胆固醇过量，会增加罹患动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。
有害的脂肪：反式脂肪
尽管一些反式脂肪是天然的，但我们食用的最典型的反式脂肪一般来自经过氢化处理的植物油，例如大豆油。反式脂肪会增加人体内的“坏”胆固醇,减少有益的胆固醇，并干扰有益脂肪如Omega-3脂肪酸的分解。这类脂肪对心脏健康尤为有害。含反式脂肪的典型食品是饼干、蛋糕和油炸食品，应尽量远离这些食品。
学会识别“变装”的反式脂肪酸
将植物油转化为固体脂肪需要经过一个叫做“氢化”的过程，从理论上讲，这样产生的脂肪仍然是多不饱和脂肪，但是身体已经不能利用它了，由于性质的改变这样的脂肪被称为反式脂肪，它就像一把错误的钥匙：能插进身体里的化学锁，但打不开锁。营养学家认为，反式脂肪酸的危害有：1、增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成；2、减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响；3、不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖。4、据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇（HDL）的含量下降。绝大多数的人造黄油都含有氢化不饱和油成分，最好不要食用，含有这种油的加工食品也要注意，在购买前一定要检查食物的成分表，在我国，如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”等字样，就意味着产品中含有反式脂肪，请谨慎购买。
反式脂肪酸已广泛存在于我们的日常食物中。从健康角度出发，应严格控制其含量过高的食物，如酥脆饼干、曲奇、蛋挞、派、起酥面包、洋葱圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、沙拉酱、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣、奶油糖果以及各种休闲点心、酥香面点、煎炸食品等。
而且，反式脂肪酸在食物配料表中的标注极其混乱，经常会以不同身份出现。如果见到氢化植物油、植物起酥油、精炼植物油、食用植物油、高档奶油、黄奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、麦淇淋、代可可脂等标注，可千万不要被它们蒙混过去
坏的：饱和脂肪
饱和脂肪主要来自于动物，在室温下是固体。如果您要食用含饱和脂肪的食物，尽量选择低脂的，例如低脂或脱脂乳制品（例外：对于您的孩子，全脂牛奶和全脂乳品对他们的生长发育至关重要。），但没有必要因此成为素食者以减少饱和脂肪的摄入。吃瘦的肉块，包括里脊肉；选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位；去掉鸡、火鸡和其他家禽的皮；烹饪的时候，避免使用黄油和猪油。
研究表明，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入可能降低阿兹海默氏症（老年痴呆症）的患病风险。
好的：不饱和脂肪
不饱和脂肪在室温下呈液状。大多数油都要好过黄油或猪油，不过有两种油对心脏健康尤其有益——橄榄油和油菜籽油（或菜籽油）。此外，多项研究证明鱼油和亚麻籽油（omega-3脂肪酸）可减少患心血管疾病及死亡的风险。其他好的含有不饱和脂肪的食物包括鳄梨、坚果和种子。因此摒弃蛋糕、饼干，选择一盎司的烤坚果作为零食吧！但是不要忘了坚果和种子的摄入量要累计至肉类和豆类的建议摄入量内。
1.不饱和脂肪
不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪胆固醇含量低，主要来源于菜籽油、花生油和橄榄油等植物油。大豆、胡桃、杏仁、榛子、鳄梨是不饱和脂肪含量高的食物。不饱和脂肪被发现能对减肥起到辅助作用。
2.多不饱和脂肪
不饱和脂肪酸根据分子结构的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。海鲜，如鲑鱼和鱼油，玉米、大豆、亚麻籽油是多不饱和脂肪含量高的食品。欧米咖-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种。
分辨好脂肪和坏脂肪
什么是好脂肪？
好脂肪是指那些不饱和脂肪，这种不饱和的物质可以对抗疾病，因为他能够消耗过剩的脂肪。
欧米咖-3脂肪酸是属于超级健康的脂肪。心血管疾病的流行医学和临床试验显示，它能减少心血管疾病的发病率；降低甘油酸脂的水平；对预防治疗肝癌、预防抑郁症效果明显。
欧米咖-3脂肪酸家族包括三名关键成员：阿尔法-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸（就是我们常说的DHA）。欧米咖-3最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，沙丁鱼，或一些冷水鱼的鱼油。
欧米咖-3脂肪酸，虽说是好东西，但也不能过量食用。是每天最佳摄入量是500毫克，超过标准摄入量对身体无益，甚至有害健康。
好脂肪是健康的基石，对各器官都起到了非常重要的作用：
·脑：脑的60%由脂肪组成，只构造脑功能的重要元素，包括学习能力、记忆能力和情绪。脂肪对孕妇极为重要，对构成胎儿脑部的发育起到了决定性作用。
·细胞：脂肪帮助细胞维持活力，是组成细胞膜的元件。
·心脏：供应给心脏的60%的能量来自脂肪燃烧。特殊的脂肪被用于帮助保持心脏有规律的跳动。
·眼睛：支持眼睛的功能。
·消化：食物中的脂肪减慢消化过程，身体有充裕的时间吸收营养。脂肪提供运动中能量的消耗，帮助身体在运动中有充足的体能。
认识了好脂肪，再来说说坏脂肪。
一部分坏脂肪就是被破坏了的好脂肪，因为热量、光线和氧气会破坏好脂肪的结构使好脂肪“学”坏。多不饱和脂肪是好脂肪家庭中“意志”最脆弱的。多不饱和脂肪含量高的油（如亚麻籽油），需要冷藏保存在避光处。用这些油烹饪时，不可避免其中的成分被破坏。气味、味道产生变化或者味道发苦的油不能食用。
反式脂肪（反式脂肪酸）是最坏的脂肪。反式脂肪是一种被扭曲变形的正常脂肪分子，在这个过程叫做氢化作用。在这个过程中，液态植物油被加热与氢气结合起来。几乎所有反式脂肪都是不健康的，在人身体里的脂肪含量不充足时，反式脂肪就会主动补充上来，形成引起心脏疾病和癌症的健康风险。
为什么反式脂肪还一直得到食品制造商的青睐？一些氢化的油性质稳定，不易被破坏，有利于运输，经得起反复加热。这些性质能最大程度的满足食品制作过程的要求。
Tips：远离反式脂肪的小窍门
·购买食品时，查看产品成分说明。如果成分中表明含有“部分氢化油”，即使是不含反式脂肪的食物，此食品也是疑似反式脂肪携带者。
·外出就餐，别被菜单上的诱人的油炸食品、小饼干或者其他烘烤食品迷惑。
·快餐餐厅通常不提供食品含量标签。但是你要知道，吃早饭时，一个面包圈含3.2克反式脂肪；午餐中的大份炸薯条含6.8克反式脂肪。
每天摄入多少脂肪最合适呢？这取决于每个人的生活方式、体重、年龄，最重要的是你的健康状况。健康协会建议：每天脂肪摄入量是总热量的20-35％；饱和脂肪的摄入量应小于总热量的10%（饮食总热量为2000卡路里时，饱和脂肪摄入量少于200）；反式脂肪摄入量占总热量的1%。
Tips：关于脂肪的误解和事实
误解1：食用低脂食品能有效减少肥胖的发生。
事实：
·近年，随着生活水平的提高，生活方式和膳食结构的改变，肥胖人口每年都呈递增趋势，尤其是青少年肥胖问题日益严重。伴随肥胖率一起发生的是低脂食品革命。
·60年代，身体获得的45%的热量来自脂肪，引起了13%的人群发生肥胖。现在，脂肪只为人体提供了33%的热量，但是有34%的人群加入了肥胖群体。
误解2：食用低脂食品是控制体重的重要环节。
事实：
·事实并非如此，降低饮食中脂肪的摄入，引起了与初衷相悖的效果：少量食用脂肪的同时，身体正在偷偷吸收更多碳水化合物。为了代替脂肪，人们转而食用容易消化的碳水化合物，用糖、精细碳水化合物和高热量的不含脂肪的食品，代替有益健康的脂肪。
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