年已过,肉已长,节后减肥有这份减脂指南就够了!

2019年9月25日18:39:29 评论 24

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过了个年,

不知道各位身上又多了几两肉呢?

看着日益膨胀的肚子,

不由叹了口气,

胖时容易减时难呐~

年已过,肉已长,节后减肥有这份减脂指南就够了!

别慌,

豆豆今天就给大家奉上减脂入门指南,

让你节后减肥不用愁!

减脂入门指南

1 保证三餐的摄入,节食没用!

有很多同学,尤其是女性同学,为了好的身材开始节食,一天吃一顿,只吃蔬菜水果,上两期的文章都向大家解释了为什么节食不可取。今天要告诉你三餐一餐都不能少!

早餐:无论你健身与否,早餐都是一日三餐的重中之重,早餐一定要吃的丰富,一顿丰富的早餐可以为你提供充足的能量,并且提高身体的基础代谢,使脂肪能够更快的燃烧!而且丰盛的早餐会降低你的饥饿感,帮你告别零食!

午餐:午餐的质量关系到你下午的学习工作的效率,午餐要尽量吃一些能够增加饱腹感且热量不高的食物,例如各种蔬果沙拉,或者用粥代替米饭。吃到六七分饱就可以。

晚餐:晚餐要尽量在五六点左右吃,以保证在身体各个器官疲累之前良好吸收和消化。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主。吃到八成饱就可以了,晚上八点以后尽量不要进食。

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少吃多餐

无论你是减脂还是增肌,遵循少吃多餐的原则都会帮助你更好地达到目标!把你每天所需的能量分成多份,然后分多次摄入,例如在上午十点和下午三点左右加餐。加餐可以吃一些坚果,水果,或者酸奶等。

少油、少盐、少糖

每餐都要遵循这个原则,油脂、盐和糖都是减脂的天敌。油和糖都是高热量食物,其中一克油脂可以产生高达九千卡的热量。盐会锁住体内的水分,使体内的水分很难排出,导致人体的循环变慢,对减脂自然不利。所以无论是在家还是在外面,每一餐都要保证少盐、少油、少糖。

碳水化合物很重要

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成,由于所含的氢氧比例为二比一,和水一样,所以成为碳水化合物。

通俗来讲,糖类、谷物、水果、干果等都是碳水化合物。

碳水化合物可以供给人所需的能量,维持脑细胞的正常功能。

前一段时间,有同学问我为什么健身的时候会头晕,在我的逼问下,她说出了实话,由于碳水化合物富含糖分,所以她戒掉了碳水化合物。这个时候血糖的浓度就会下降,从而导致头晕,出冷汗,甚至昏迷的现象。

要吃低GI食物

升糖指数(GI)是反映吃东西后人体血糖变化的重要指标,低GI食物消化慢、吸收慢、饿得慢,有助于控制食量,同时低GI食物不易引起血糖大幅波动,可以避免胰岛素大量分泌导致的脂肪堆积。日常饮食中主食可选择粗细搭配,常吃糙米、藜麦、玉米等低GI的主食,另外也要少吃甜品、冰淇淋之类的高GI食物。

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提升基础代谢率很重要

基础代谢率是指一个人在基础温度环境中(即18℃-25℃室温)、没有进行任何身体活动的安静状态下,身体正常运行所消耗的最低热量。基础代谢所能消耗掉的热量占到了人体总热量消耗的60%-75%。换句话说,在同样的饮食和运动下,基础代谢率比较高的人,热量消耗就比较高,因此瘦得更快。那么,如何才能保持较高的基础代谢率呢?

多吃富含蛋白质的食物

蛋白质是肌肉的重要组成部分,还能促进肌肉生长和修复,帮助维持肌肉量,有利于提高基础代谢率。中国营养学会建议成年男性每天必须保证摄入65克蛋白质,成年女性每天摄入55克蛋白质,日常饮食中可以选择多吃一些豆类、鱼虾、禽类、奶类等食物来补充蛋白质。

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养成规律生活作息

不规律的作息时间,不仅会阻碍帮助抑制食欲的瘦素分泌,还会使身体超负荷运转,造成体内皮质醇浓度上升,而皮质醇会分解肌肉并阻碍其增长,使基础代谢降低。因此要保证每天有7-8小时的睡眠时间,最好能在11点前入睡哦~

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结合运动效果更佳

有人知道《531法则》吗?对付这种节后长肉最适合了!

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5:一周运动5次

运动可以是快走,建议4公里的路程,在40分钟左右完成。

3:每次至少持续30分钟

如果你坚持了25分钟,那只能算是热身,脂肪刚活跃起来,还没消耗你就停下来了,那白搭了25分钟!

1:每分钟心跳要达到110下

如果想更充分的燃脂,就要保持高负荷的心率

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每天喝水要足量

成年人每天的饮水量需要保证在1500-1700毫升左右,也就是常说的7-8杯水。喝得不够会让身体缺水,可能出现皮肤无光泽、烦躁、便秘等情况。

喝水,可以帮助减少食欲

喝水能够给人带来饱腹感,吃饭前或者感觉饥饿的时候,喝一杯水就能有效帮助控制食欲,避免过度进食。而且,由于缺水的感觉和饥饿感很像,所以有时人们并不能真正区分这两种感觉,搞不好,你以为的“饿了”其实只是“渴了”。

喝水,可以加速代谢

水之所以对人体如此重要,就是因为它是人体代谢不可缺少的物质,体内所需的营养物质最终要溶于水才能被血液输送,被组织吸收。所以为身体补足水分,能有效促进新陈代谢,将废物排出体外,更有利于减肥。

喝水,可以缓解便秘

当身体缺水时,会从肠道内吸收水分,使你的大便干结,令排便困难。喝水可以促进肠胃蠕动,润肠通便。尤其是早晨起来喝一杯水,能有效缓解便秘,促进排便。

喝水,可以帮助消化

饭前喝水有助于控制食欲,而饭后喝水则能够促进食物消化,减少肠胃负担。只是需要注意一点的是,如果吃好饭立即喝水,会冲淡胃液和消化酶,不利于食物的吸收,所以,最好吃完饭半小时后再喝水。

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调节肠道菌群助减肥

可溶性膳食纤维属于有利于肠道健康的益生元,益生元能帮助肠道中益生菌生长,抑制有害菌的繁殖,并有效改善肠道菌群结构和多样性,调节胃肠激素的分泌,从而抑制对甜点和垃圾食品的欲望,降低发胖几率。建议日常饮食中的新鲜蔬果不能少,另外还可以多吃些粗粮和海藻类食物,它们都富含可溶性膳食纤维。

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不能只控制热量却不注重营养搭配

有人对于热量的摄入斤斤计较,却不懂营养搭配,这样是瘦不下来的!要知道减肥过程中控制热量是必须的,但是每天摄入的总热量也不应低于1200大卡。另外还要保证三餐蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质摄入充足,搭配适量的碳水化合物和健康脂肪,注意每一餐的营养搭配,才能更有效的减肥。

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关注体脂率,而不是体重

如果你是通过节食、吃减肥药等错误方式来减肥,你减去的大部分可能都是体内的水分和肌肉,而身上的脂肪却并没有减少太多,即便体重下降了很多,但可能体脂率并没有太大的变化,因此看起来依然胖胖的。合理运动搭配健康的生活饮食习惯,才能让你减掉多余的脂肪,身材变苗条。

年已过,肉已长,节后减肥有这份减脂指南就够了!

快乐的假(放)期(纵)时光总是短暂的,

为了接下来的日子里不会被人调侃又胖了,

快快参与到减肥大计来吧~

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