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”翘臀 ”理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播，人们开始蜂拥练臀。但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰？
“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。
翘臀靠墙怎么站？
1.首先要找一面足够大的墙，双脚并拢背对墙壁站立，下半身紧紧贴住墙壁。
2.弯腰60度，让腰部以上的上半身，先稍稍离开墙面。
3.用力吸气收小腹或者是先用手按住小腹，然后再从脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。
4.肩膀打开，双手放松下垂，夹紧臀部。
需要特别注意的是，站立时一定要夹紧臀部，双腿并拢，可以拿一本较薄的杂志夹在膝盖间，保证不掉才行，而且臀、背、腿、腰、头、脖子等都尽量贴紧墙面。
这个看似平凡无奇的“贴墙”动作，几分钟后可能会特别累，甚至大汗淋漓，但是一定要坚持，因为这个方法是真的很神奇，是纠正身体姿态最好的方法。
每天坚持半小时，早、晚各15分钟，一周左右就能见到效果，还能瘦脸、瘦肚子、瘦腿！
下面这三种臀部翘臀练习是根据网友们的反馈推荐上来的，大家可以试试看！
1. 激活臀部
腹部收紧，一条腿弯曲抬离地面
做的时候腹部一点要保证收紧
可以的话手可以试着放在臀部
每条腿抬8次为一组
每天做15-20组
这个动作对于久坐的人超级有用
做完后会感到两边屁股发烫就对了
2.臀桥
躺下后屈膝，大小腿呈90°
收腹，腰部贴紧地面不要悬空
臀部慢慢抬离地面，慢慢回落
不要耸肩，不要挺腰，是臀部发力
6组为一次，每天做10-15次
3.走路翘臀法
趴在地面上，一手垫在脑门下面
一手放在臀部上，慢慢抬高腿部
再慢慢放下
两条腿各8次为一组，每天做10-15组
以上部分截图于@体态大师
以上三组动作，切记一定是臀部发力，不是腰，也不是腿。
刚开始锻炼时可能会发现比较吃力，但严格按照动作要领来做，坚持三个月就会看到明显的效果哦（翘臀还瘦腿）！
翘臀训练2
臀部训练思路课程：臀部激活 臀部训练 下肢拉伸。
特点：可控制臀部发力，翘臀不粗腿。
01臀部激活PART/01
1. 髂腰肌拉伸
1).右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
2).重心向前移动
3).抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
2. 猫与牛
1).手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
2).用力收缩腹部肌肉使背部拱
3).收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
3. 抬臂后蹲
1).双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立
2).保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾
3).保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势
以此重复15次
02臀部训练PART/01
1. 旋腿臀桥
1).仰卧，背部贴近地面
2).后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转
3).缓慢原路返回
以此重复15次
2. 侧弓箭步旋体
1).宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣
2).保持身体平直，臀部后推，移向左侧
3).保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿
完成15秒后换边
3. 深蹲旋体
1).膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
2).臀部后推，缓慢下蹲
3).保持膝盖稳定站立，同时旋体
以此重复20次
4. 跪式直腿旋体
1).手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直
2).向后伸直左腿
3).小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
03下肢拉伸PART/01
1. 股四头肌拉伸
1).左膝着地，身体直立
2).用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
每边完成15秒
2. 梨状肌拉伸
1).双手支撑地面
2).右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
3).缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
每边完成15秒
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