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减脂餐怎么吃？
别轻信网络的各种水果代餐、不吃主食的极端饮食，缺乏碳水、蛋白的餐食都会让你身体营养失衡，代谢率降低，减肥反弹，变易胖体质。
谨记几个原则，想不瘦都难！早餐营养，午餐吃饱，晚餐吃少。
每天的热量摄入略高于你的基础代谢率，一般女性摄入热量控制在1400-1600大卡左右，男性控制在1600-1800大卡左右。
减脂饮食，每天三餐还是多餐？
这没有固定答案，可以按照自己的喜好而定。你可以三餐，也可以选择多餐，但是每天的热量总额不能增加。也就是如果你想三餐改为多餐，你就需要把三餐中的一部分拆开，作为加餐，而不是增加食物。
少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，分多次摄入！除了早、中、晚餐，可以在各个时间段加餐！（最好不要睡前）总体摄入能量不变。在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。多餐可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。而且可以让足量纤维充实胃部，消除饥饿感。
控制总热量
老生常谈了，要想减脂，能量摄入要小于能量消耗。具体要吃多少呢？这里有一个判断标准，食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%~70%（轻运动的情况下）。
举个栗子：一个60千克的人，可能减脂之前每天吃2000千卡的食物。那么减脂期间，可以逐步降低到每天吃1400千卡的食物。
可以根据自己的需求情况进行调整饮食，但是一定要注意消耗的能量>摄入的能量。
早餐一定要吃
再忙也要吃早餐，虽然很多人觉得不吃早餐并不会觉得饿到难以接受，少吃一顿还可以少摄取一点热量。但是你睡了一晚后，身体的能量所剩无几，这时很有必要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少吃零食，也不至于到午餐时间饿到狼吞虎咽摄取过多的热量。实在没时间吃早餐的，一个鸡蛋＋一根香蕉＋牛奶泡燕麦就是很好的选择了！
减少精制碳水摄入
减脂时不光要控制碳水摄入，更要注意精制碳水的摄入。这里需要再强调一下——血糖指数（GI，Glycemic Index），真正理解之后，能帮助大家学会判断主食怎么吃，瘦得更高效。
虽然食物的碳水化合物含量是一样的，但是它们的消化吸收率以及引起血糖的升高程度是不一样的（葡萄糖是100%）。血糖指数越高的食物，消化得越快，血糖波动犹如过山车，往往也不抗饿，对减脂影响最大的地方在于，饿得很快，你就会摄入更多的热量。。。同时还会让你“饭后困”，精神不济～
而这类不推荐的却是我们最常吃的精制碳水，比如：米饭、面条、包子、烧卖、面包……推荐吃的主要有：意面和粗杂粮、比如燕麦、地瓜、玉米、土豆、芋头等～
绿色蔬菜任吃
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物，没理由不吃它啊！绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
适量摄入多不饱和脂肪酸
吃多和吃错脂肪都会增加体重，但吃正确的脂肪会帮助你减脂。食物中提供的脂肪包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中，多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成，它们都有助于降低胆固醇，还可以降低患心脏病的风险。
只要控制好量，就不会增加身体的脂肪，还对健康有益。小妙推荐减脂期食用橄榄油（注意保存）；除此之外，原味坚果也是很好的脂肪来源，一天一小把（约20g)即可✌️
多一点优质蛋白
不要害怕吃肉，我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
少吃糖或含糖量高的食物
根据美国农业部的消息，美国人平均每天摄取热量大约300大卡的糖分。然而美国农业部的新指引建议每日摄糖上限减至200卡路里。成年人每天摄取糖的份量不应超过50克，即大约12茶匙，即相等于一瓶细汽水的份量。同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。最简单粗暴的就是大家最害怕的——长胖。糖类物质在人体内能以2到5倍的速度转化成脂肪。也就是说，糖可以直接转化为脂肪。第二简单粗暴的也是少女们最害怕的——加速衰老。部分原因是它会破坏蛋白质——当糖攻击蛋白质的时候，会产生一种糖化现象，导致胶原纤维硬化，没有弹性。
不能戒掉碳水化合物
碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份之一的份量是来自碳水化合物。尽量选择粗粮作为主食，低GI主食更有利于减肥！
少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少，饮食尽量清淡。
如何选择食材搭配？
一般来说，我们的食材分为蔬果，肉类食物跟主食碳水。
蔬果跟肉类的比例为7:3，蔬果是高纤维食物，比如生菜、西兰花、白菜、冬瓜等食物都是减脂首选，可以吸收油脂有助于减肥。
蛋白食物中，有各种奶制品、蛋类、海鲜以及肉类食物，肉类食物要减少，选择奶制品食物，精瘦肉并且要选择低油脂的烹饪方法。
主食碳水要控制，比如你之前午餐晚餐各吃1.5碗，你每餐就要控制为一碗，偶尔米饭改为吃红薯或者玉米等粗粮，减脂期间不要拒绝主食，粗细搭配有助于提高饱腹感，并让你坚持下去。
最后一份公认的减脂餐实例，坚持30天可以减掉8-10斤！
早餐：一颗水煮蛋、一杯豆浆、一个三明治
午餐：一碗糙米饭、一碗豆腐炖鱼头、一份西兰花炒鸡胸肉
加餐：半个火龙果
晚餐：一个蒸红薯、一份水煮虾、一份炒白菜、一颗橙子
下面就教你如何
做出一份健康有效的减脂餐：
早餐
鸡蛋火腿生菜三明治/牛奶一杯
材料：
鸡蛋1个
火腿1片
芝士半片
吐司2片
生菜两片
做法：
1.平底锅加热，放入火腿片，微煎
2.打入鸡蛋煎熟，尽量不加油
3.用烤箱烤面包至表面微脆
4.然后以生菜+鸡蛋+芝士+火腿的顺序铺在吐司上
5.吐司合体压紧，切掉吐司边，对角线切开即成
热量：约450Kcal（含牛奶）
午餐
香煎鸡胸肉/时蔬
材料：
鸡胸肉300g
黑胡椒少许
盐1-2g
孜然粉（可选）少许
橄榄油适量
做法：
1.将黑胡椒、孜然粉、盐均匀地涂抹在鸡胸肉上腌制片刻
2.橄榄油一点点抹匀锅盘，大火烧热转小火
3.将腌制好的鸡胸肉放入锅中，小火煎，单面发黄后翻面至两面金黄，转大火烘几秒起锅
时蔬建议：生菜 、洋葱、黄瓜、圣女果、紫甘蓝等，可作为沙拉或作为煎鸡胸肉的配菜
（摄入200-300g）
热量：约500Kcal
晚餐
烩牛肉
材料：
洋葱一个
土豆半个
胡萝卜半根
牛肉250g（根据吃的人数变化）
面粉少许
橄榄油
做法：
1.牛肉切大块，胡萝卜、土豆、洋葱切粒切块（蔬菜可根据自己的喜欢更换）
2.锅中倒入少许橄榄油，将牛肉各面都煎至棕黄色
4.然后将牛肉和胡萝卜、土豆、洋葱装进一个炖锅内，加适量清水，大火煮沸，小火慢炖
5.出锅加入少许盐即可食用
热量：450Kcal
细心的筒子们会发现以上三餐加起来的热量在1400Kcal左右，大部分减脂用户，根据身高、体重、肥胖程度、性别等不同，每天摄入的热量会有所差异，一般女性约为1200～1600Kcal，男性约为1400～2000Kcal。
时间是个好东西，黄了树叶，金了田野，也丰了身材。云淡风轻的秋天，早晚的天气多了些许凉意，恰是减肥健身的好时节。
减肥这个事吧，大家都知道，3分练7分吃。
练，我也就不细说，能坚持到底便是成功。关于吃，则有多数胖友对此有误解，以为“多吃草”就能减去多余脂肪，其实不然。减肥餐并不是无肉无油才最好，它讲究是定时定量、肉蛋蔬果营养均衡，这样既可满足人体所需，又能保证运动所需的能量。
不说健康、热量等问题，减脂餐：首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减脂吃哪些食物最好？想要减肥怎么吃？关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
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