它被称为第七营养素,减肥、调血糖、控血脂、防便秘、降血糖、防肠癌…

2019年9月25日17:43:28 评论 23

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随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加,一些与膳食纤维过少有关的病症,如便秘、肠道息肉、肠癌等发病率日渐增高。

它被称为第七营养素,减肥、调血糖、控血脂、防便秘、降血糖、防肠癌…

曾一度被认为是“无营养物质”的膳食纤维逐渐被重视起来,还被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。

今天,我们就来聊聊这膳食纤维因何如此“受宠”?它真的这么强大吗?

膳食纤维也分类别

膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性,我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维

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1可溶性膳食纤维

其主要由多糖(如:果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等)组成,常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。

①维持血糖水平

可溶性膳食纤维具有吸水的特性,它会在胃中吸水膨胀,并形成高粘度的溶胶或凝胶,延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感,所以能起到帮助调控血糖的作用,有利于糖尿病患者改善病情。

②调节胆固醇含量

膳食纤维可以在体内水膨胀,刺激肠道蠕动,促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外;并且膳食纤维在肠道中发酵,还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸,从而降低胆固醇的体内合成。

③改善肠道环境

可溶性膳食纤维易被肠道液润湿,也是肠道益生菌的粮食,能被肠道内的微生物所用,促进有益菌的增殖,帮助预防肠道疾病。

同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现,当引入短链脂肪酸后,机体压力和焦虑样行为的水平会降低,肠道健康问题能显著减少。

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④提高矿物质吸收

生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积,增加矿物质转运蛋白数量,提高矿物质的吸收率。

⑤增加饱腹感

膳食纤维本身不能被人体消化吸收,而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀,因此比不可容性膳食纤维更具饱腹感,利于减肥。

2不可溶性膳食纤维

其主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品,常见的如燕麦、糙米等。

不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环,它仅能减少排泄物在肠道的停留时间,增加粪便的体积,起到润肠通便的作用。

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关于膳食纤维的认知误区

膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来,解除那些关于膳食纤维的疑惑,认清它,才能更好的利用它。

1、口感越粗糙,膳食纤维越丰富?

膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。

不可溶性的膳食纤维,像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点;而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少,只不过因其含有的是水溶性的,所以口感细腻。

可溶性不同,其功效也有差异,因此,要注意饮食的多样性,两者兼得以达到更好的效果。

2、膳食纤维多多益善?

膳食纤维再好,吃多了也不好。

①影响营养素的吸收

太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快,会降低蛋白质的消化吸收率,影响钙、铁、镁等元素的吸收。

②肠胃不适

膳食纤维是不好消化的物质,一次摄入量过大时易造成胃肠不适。

尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说,大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负,加重病情。

③便秘

虽然膳食纤维有改善便秘的功效,但从另一方面来说,因其分子的结构太大,有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。

中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/天。而肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少食用量。

3、食物加热会破坏其中的纤维素?

纤维素的化学性质较稳定,加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软,只是其中的水分丢失,蛋白质和脂肪发生变化。

4、膳食纤维能减肥?

其减肥功效也不能一概而论。它虽然有较强的饱腹感,能在一定程度上减少热量摄入,起到减肥效果;但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时,会生成乙酸,刺激副交感神经,激发胃饥饿素的分泌,反而会加大食欲。

如何正确补充膳食纤维?

日常饮食要注意均衡,合理的摄入膳食纤维,遵循以下两大准则:

1、循序渐进吃粗粮

很多人知道自己膳食纤维摄入不够,就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入,身体一时无法适应这样的饮食习惯,很容易引起不适。

比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。

2、多喝水

膳食纤维有很强的吸水性,若在摄入过程中,不注意同时摄入足够的水分,很可能会发生肠梗阻。

因此,摄入膳食纤维时,应适当喝多点水,每天的喝水量最好不少于2升。

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