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“一提起减肥，就是要少吃； 说到少吃，就是要少吃脂肪，不，应该是杜绝任何的脂肪类食物，只吃蔬菜、水果和主食。”多少妹子的减肥方案是上面这样的？
不吃脂肪就可以不胖还能减肥？
身体需要能源三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。当你的饮食中没有任何脂肪，就像你的car没有足够的燃料加大马力，也就是说你的身体没有燃料来燃烧卡路里！但是，不同类型的脂肪对人体影响是有很大差异的，早在50年前就有研究发现，饱和脂肪酸对心脑血管的危害，但是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是对人体有益的脂肪！这些有益脂肪主要集中在鱼类、坚果、绿叶蔬菜、橄榄油，还有牛油果（鳄梨）这些食物中。
如果你长期健身，肌肉却没有增加，那可能是热量不够，需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪，主要来源于各种坚果、种子以及鱼类，深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育，保护心脑血管，防止冠心病的作用。
减肥期间一点脂肪都不摄入会怎样？
脂肪是我们人体必需的营养素，如果不摄入脂肪的话会影响到很多营养的吸收，比如脂溶性维生素的吸收，维生素A、维生素D、维生素K都是脂溶性维生素，一旦缺乏的话就会引起干眼病、皮肤粗糙、还有各种黏膜抵抗力的下降。
食物中的脂肪还会给人体提供必需脂肪酸，如果必需脂肪酸缺乏，就会导致很多问题，比如产生湿疹、皮肤松弛无光泽、内分泌紊乱和月经失调等，除此之外还会影响肠道健康。同时，如果不摄入脂肪、也没有水，大便会严重干燥，还有可能便秘；长期不摄入脂肪会导致身体营养不良，容易疲劳，甚至运动能力受损等。所以说减肥期间禁止摄入脂肪这种观点是错误的，我们不要仅仅要关注于某一个营养素，更要关注于摄入的能量的总量。
脂肪是人体七大营养素之一，以多种形式存在于人体的各种组织中，一旦我们的机体需要，便要随时调动起来。一句话，脂肪是可以用来供能的。脂肪还能增强你的饱腹感强。举个例子，你吃了一些甜点、谷物、低脂牛奶后，不到一小时就会感到饿，可当你摄入200卡路里的椰子油后，饱腹感至少能持续2-3 个小时，有些人甚至更长。
提高脂肪摄入量，会减少饥饿激素，增加瘦素的分泌，开启你燃烧脂肪的开关，进入燃脂模式。燃烧脂肪后的产物，酮体还可以抑制食欲，让你自然少吃。
除此之外，释放胆汁需要脂肪、胆囊健康需要脂肪、蛋白质的利用需要脂肪、激素平衡需要脂肪、血糖平衡需要脂肪、胆固醇平衡需要大量的好脂肪……所有这些，缺少了脂肪的参与都会影响身体的正常代谢。
脂肪的好处这么多，是不是我们就要多吃呢？
当然不是！
脂肪，吃太多吃太少都有害。尤其对于减肥者，更要控制好脂肪的摄入量。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，日常膳食脂肪摄入应控制在合理的范围内，有区别地吃脂肪。
摄入脂肪，究竟有啥好处？
1、用脂肪来燃烧脂肪！
脂肪，是膳食中不可避免的，它不仅提供能源，保护我们的器官，维持细胞膜。2007年的一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，摄入脂肪酸可以促进机体新陈代谢。
世界卫生组织甚至建议，任何减肥食谱中，三分之一的卡路里应该来自于膳食中的脂肪。圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员发现，身体中“老”的脂肪主要储存在腹部、大腿或臀部(皮下脂肪)，如果没有“新”的脂肪进来，则“老”脂肪不能有效燃烧。
膳食中摄入的脂肪有助于打破现有脂肪，通过激活肝脏中特定的基因通路来燃烧脂肪。就像一场置换反应，说白了就是：“新的不来，旧的不去。”
但是，这时候你有疑问了，旧脂肪走了，新脂肪贴上来了，这不是白搞吗？No No No，旧脂肪是常年累月囤积在体内的皮下脂肪，而新脂肪是指我们膳食摄入的脂肪，参与体内的供能和代谢，只要不过量是不会贴上身的！
2、脂肪可以抑制食欲
脂肪不是最容易消化的营养素，在消化系统停留的时间最长，单不饱和脂肪酸还可以帮助稳定血糖水平，意味着脂肪可以抑制人的食欲，增强饱腹感。 事实上，大量的ω- 3脂肪酸（多不饱和脂肪酸的一种）身体只能够通过食物获取。有研究显示在食谱中加入适量地脂肪，受试者的体重反而下降了。
3、脂肪可以使人更快乐，防止情绪化进食
最近的研究显示，我们的味蕾可以检测出有脂肪的食物，这就解释了为什么低脂食物不能抑制食欲。“肥”这种味道可能是另一个与“甜、咸、酸、苦”并列的基本味道。
另外，ω- 3脂肪酸可以提高大脑中血清素水平，改善不良情绪，预防情绪化进食。数据显示，有3.5%的女性和2%的男性肥胖人士患有“贪食症”，即容易情绪化进食。
4、脂肪还能促进肌肉合成
2011年的一项研究中，研究人员在25到45岁之间的成年人的膳食中补充了多不饱和脂肪酸，结果受试者在八周后，体内蛋白质浓度和肌肉细胞的体积明显增加。
所以说，有益脂肪（单不饱和多不饱和脂肪）结合运动，是能够有效增加肌肉质量的！
5、脂肪促进维生素的吸收
许多维生素如A、D、E、K是脂溶性的，所以，脂肪摄入不足，会导致维生素缺乏。可能造成皮肤干燥、视力下降、骨质疏松、肌肉疼痛、凝血异常的情况。
另外，这些维生素也维持能量的关键，有处于肌肉的构建和维持体重。比如维E，是一种强大的抗氧化剂，能够维持新陈代谢；而体内的维生素D水平也与腹部区域得脂肪息息相关。于是，含有丰富维生素的菠菜、西红柿、胡萝卜沙拉，最好搭配橄榄油一起食用！
脂肪酸不全是坏东西，但怎么吃很有讲究，让疾控君告诉你怎样才能吃出健康。
要评述脂肪酸的“功”与“过”，就要给脂肪酸分分类。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两类。以上是天然食品中的所含的脂肪酸，还有一类为反式脂肪酸，大多出现在人造食品中。下面我们就逐个来说
饱和脂肪酸
没有双键（即没有不饱和键）的脂肪酸被称为饱和脂肪酸。此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中，有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含有。饱和脂肪酸摄入过高，是导致血液胆固醇升高的重要原因，造成动脉粥样硬化，增加冠心病发病率。饱和脂肪酸对人体的危害是在过量摄入的前提下，并不是不能吃，适量的摄入动物脂肪是人体重要的热量来源。代表食材有
不饱和脂肪酸
除饱和脂肪酸之外的脂肪酸称之为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善微循环。如果膳食中缺乏不饱和脂肪酸会诱发心血管疾病和老年痴呆症。不饱和脂肪酸根据双键个数分为
● 单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸是指含有一个双键的脂肪酸，人体也可合成。食品中的单不饱和脂肪酸主要是油酸。经流行病学调查，长期食用富含单不饱和脂肪酸的植物油，可降低人体患冠心病的风险。它还具有有降血糖、调节血脂等功效。代表食材有
● 多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸是指含两个或两个以上双键且碳链长度为18-22个碳原子的直链脂肪酸，通常分为ω-3（即α亚麻酸）和ω－6（即亚油酸），它们是人体必需脂肪酸。大多数人只要保证均衡足量膳食，都不会缺少ω-6脂肪酸，我们只需要注意ω-3脂肪酸的摄入。ω-3脂肪酸中含有DHA和EPA两种物质。EPA被称为“血管清道夫”，因为它可以降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯的含量, 预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞的发生。DHA则有“脑黄金”之称，可提高脑细胞活性，增强记忆力和思维能力，同时具有软化血管和改善视力的功效。代表食材
不同人群对脂肪酸的需求不同
■ 需要补充饱和脂肪酸：平时不吃肉、鱼、蛋和乳制品的人群。
■ 需要补充单不饱和脂肪酸：血中胆固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、多食肉的人群。
■ 需要补充亚油酸：喜欢吃肉、加工食品和黄油的人群，血液中胆固醇含量高的人群。补充时与α-亚麻酸以4：1的比例搭配食用较为合理。
■ 需要补充α-亚麻酸：喜欢吃肉、加工食品和黄油等饱和脂肪酸的人群。
★反式脂肪酸★
反式脂肪酸是植物油经过氢化处理后产生的一类脂肪酸，被称为“餐桌上的定时炸弹”。
那为什么要做氢化处理呢？
答案是使食物更稳定，耐高温，保存久。很多商家将它添加在食品中，以延长保质期，让食品能在货架上呆更久。大量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险。这类脂肪酸对身体而言可谓“有百害而无一利”，我们一定要尽量避免摄入。目前，全球都陆续关注到反式脂肪酸对于健康的影响，开始出台相应的法律法规，禁止将其添加在食品中。代表食材有
一天之中摄入多少脂肪量才是最好的呢？
脂肪摄入量大概占总量的25%左右，成人一天的脂肪摄入量大概是25克-30克以内。胖子不是因为吃脂肪胖的，而是因为摄入的能量过多，大于消耗的能量；那么，多余的能量才会逐步堆积起来，变成脂肪，才导致人变胖。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：想要控制好体重的话，最重要的是控制总能量的摄入，需要低脂饮食，以及适量的运动，并且要持之以恒，才能够达到减肥目的。
当然，我说的脂肪摄入是有益的脂肪摄入，同时要适量。如果有的宝贝试过了吃水煮鸡胸肉和水煮蔬菜来减肥的话，可以试着添加少量的食用油，比如用油煎鸡胸肉，或者水油法煮蔬菜（少量的油先炒一下蔬菜，再加入水适量闷一下），可能只是5g左右的食用油，但是却可以增加饱腹感！
下次再遇到“热量吃的绝对够，但是就是控制不住想吃零食”的时候，排除自己是馋的原因之后，请仔细检查一下饮食状态，是不是正餐当中的有益脂肪摄入太少，导致饱腹感不足，如果是这样的话，适量的增加脂肪；虽然说蛋白质饱腹感也很强，但是也不要忽视了脂肪带来的效果。
不要错误的认为我这是在鼓励大家多摄入脂肪哈，99%的人脂肪摄入绝对没问题，甚至是超标，但是还有少部分人会因为苛刻的减肥方式导致了暴饮暴食状况的产生。
减肥其实是一门很深的学问，因为它会涉及到很多的学科，比如运动学，营养学，医学等等..所以说，想要减肥并不是单一的增加XX或者减少XX就可以了。另外，中国古代就流传了很多的大智慧，不管是生活也好，还是减肥也好，只有找到了自己能够内外维持平衡的中心点，才能够真正的掌握住减肥的要义，并且可以长久的维持。极端的方法，从来都是获利少，损害大。所以，相信科学的减肥方法，选择科学的减脂系统才是现代人最佳的减肥方式！
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减减肥期间为什么要补充蛋白质?蛋白质,你该吃哪种?关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
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