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健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
一说到健身餐，很多人马上就想到水煮鸡胸肉、西蓝花什么的...
为了吃健身餐还得和家人吃的家常便饭区分开，自己开小灶？
如果是这样子，未免太麻烦了，健身餐和普通饮食差这么多？非得区分开来吗？
其实无论是健身餐或是普通饮食，都离不开人体三大基本营养要素：碳水化合物、蛋白质和脂肪
这三大营养素是人体必备的，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。
那么，健身餐与普通饮食相比，区别到底是什么呢？
中国居民平衡膳食宝塔
1、三大常量营养素要达到一定比例
普通饮食我们不会那么讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例，觉得有饭有肉有菜就营养均衡了。
而健身餐通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。
一般情况下的比重碳水＞蛋白质＞脂肪
脂肪占量最少，但不能没有。无论是健身餐还是普通饮食都必须吃脂肪，吃健康脂肪，但不能多吃。
2、蛋白质摄入相对更高
我们都知道健身人群要多补充优质蛋白，每天摄入的蛋白质要比常人多。因为运动会消耗部分蛋白质，而且无论是增肌还是减脂，都需要充足的蛋白质。
每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。比如你体重60kg，每天则需要摄入90-120g蛋白质。
可以把家里常吃的猪肉、鸭肉等，换成鱼肉、鸡肉、牛肉等更高蛋白低脂肪的肉，并且吃的时候要去皮。平时也可以用牛奶、酸奶来加餐，额外补充蛋白质...
3、碳水化合物的选择
普通饮食，大部分人的主食就是白米饭或者面食。而健身餐应该选择膳食纤维更多、没经精加工的粗粮。
这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
粗粮有好多呢，真是打开了主食新世界大门
薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、芋头；
杂豆类：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆；
全谷物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
可以用这些代替平时吃的大米饭，肠胃不好，或者不适应的，可以在大米饭里适当加入一些。
除了主食，一些蔬果也含有比较多的碳水。
蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇...
水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...
4、脂肪的选择
我们刚刚说了，脂肪是不能少的，最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。
比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的选择。
不少家庭喜欢炸猪油炒菜，虽然很美味，不过为了健康，还是能不吃就不吃了~
另外动物类脂肪，比如深海鱼油就很好。还有牛油果、原味坚果等等。
虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比不要超过 10-15%。
5、少盐低糖
重口味的菜肴确实很下饭，但是多盐多糖真是没一点好处啊。不但使你的训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害，严重影响健康。
逐渐减少糖盐的用量，慢慢的就会习惯清淡的口味~酱料也要少用哦，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。
6、烹调方式
少用红烧、油炸、勾芡、糖醋等烹调方式，这会用到很多油和调料，营养也会在烹调中流失。
推荐的烹调方式：蒸、煮、凉拌、烤、炖，方便实用，做出的东西营养又健康，但不建议只吃水煮。
健身餐可以很简单，但又不简单，如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤！
什么是健身餐？
事实上，健身餐只是个非常笼统的概念，一度让你以为健身就已经要吃健身餐，健身餐就是为健身量身定做的。
健身餐分为增肌餐和减脂餐，通过名字你可以看出，增肌的人群吃增肌餐，减脂的人群吃减脂餐。这没错吧？但问题又来了，怎么分辨增肌餐和减脂餐？
你能分辨出以上图片是增肌餐还是减脂餐？你分辨不出，因为没有这顿饭的热量数字。
没错，分辨出增肌餐和减脂餐唯一的方法就是看热量数字。但是这么一说，其实也非常笼统，因为不同的人群的摄入量是不一样的，可能这对你来说是增肌餐，但对别人来说确实减脂餐。
那么怎么知道这顿饭对自己来说是减脂餐还是增肌餐？
很简单，计算出你的每日基础热量消耗。
增肌餐=你摄入的热量>你消耗的热量，这时体内就的热量就会出现盈余，这时热量盈余就是增肌餐；减脂餐=你摄入的热量<你消耗的热量，这时体内的热量就会出现缺口，这时的热量缺口就是减脂餐。
热量盈余需要在基础热量消耗中加300-500卡；热量缺口需要在基础热量消耗中减300-500卡。
也就是说，当你计算出自己的每日热量消耗是2500卡时，你想增肌的话，就在2500的基础上加300-500卡，这时你每日就需要吃2800-3000卡的热量。你想减脂的话，就在2500的基础上减300-500卡，这时你每日只能吃2000-2200卡。
如果这一餐的热量900克，你今天的三餐都要吃这一餐，那么你今天就摄入了2700克。拿出你自己的每日基础热量消耗，你就知道这对你来说是增肌餐还是减脂餐了。
不要把健身餐想的太复杂，只要你计算食物中的热量总和，就算你每天胡吃海塞，都可以当做你的健身餐。
减脂一定要吃健身餐吗？吃健身餐才能减脂成功吗？
当你认真看完前面的内容后，你肯定不会对这个问题再有疑惑。
但有一点你要知道，不管是增肌还是减脂，都离不开运动。只有做到饮食和运动相统一，才能真正达到目标。
增肌只吃不运动，增的就不是肌，而是脂肪和水分，这时你的身材就会很臃肿，而不是有肌肉线条的man男。减脂只吃不运动，减掉的就不是脂肪，而是脂肪和水分，这时虽然外形上看瘦了，但大量的脂肪依然存留在体内，你依然没有真正的瘦。
既然是健身餐，那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
举例：
如果按每天消耗2000大卡的来计算：
减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。
这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材，烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
豆豆带来9份健身达人的健身餐
下面是九天的中式减脂餐
你会选择哪一款呢？
第1天
胡萝卜+玉米粒+香煎鸡胸+红薯叶
玉米算是粗粮，含有丰富的营养，减脂期可以替代或者半替代传统的米饭、面条主食，作为一餐中碳水化合物的主要来源。
第2天
紫薯+鸡胸肉+水煮蛋+西兰花
有的人认为薯类的淀粉高，吃了会发胖。其实，红薯和紫薯当中所含淀粉多为抗性淀粉。抗性淀粉是一种难以消化的膳食纤维，会在肠胃中停留较长时间，饱腹感好。减脂期间，用来当主食也是相当不错的。
第3天
紫薯泥+水煮蛋+鸡胸肉+番茄+素菜
减脂餐怎么可以少了低脂低碳高蛋白的鸡胸
第4天
鸡腿+紫薯泥+水煮蛋+素菜
实在不喜欢鸡胸，或者吃腻了鸡胸，其实吃鸡腿也是可以的，不过记住也要清淡烹饪，记得去皮！
第5天
鸡蛋+玉米粒+番茄+西兰花
西蓝花和西红柿都是颜色较为鲜艳的蔬菜，营养价值极高，热量低，很适合放到减脂餐里。
第6天
手撕鸡胸肉+白菜+米饭+火龙果
减脂期间的鸡胸肉一般要求清淡烹饪，蒸、煮或者少油煎，很多人把控不好会把鸡胸做的太柴，建议撕成鸡丝会更好吃！
第7天
水煮蛋+玉米胡萝卜+鸡胸肉+白菜
如果你觉得当餐的营养不够、蛋白质不够或者能量不够，可以加个方便又高营养的水煮蛋。
第8天
鸭肉+萝卜香菇+油麦菜+苹果+米饭
苹果中有丰富的果胶，能加速排毒功效并降低热量吸收，营养成分很容易被人体吸收和溶解，属于可溶性纤维，能降低胆固醇，促进脂肪排出，是很健康的食物，低热量水果，很适合减肥吃。
第9天
清炒白菜+焖鸭肉+四季豆+香菇+米饭
吃腻了鸡肉，其实鸭肉也是不错的，营养价值也很高，脂肪和碳水化合物含量也适中，蛋白质含量却很高，也同样可以补充身体所需要的营养物质，记得去皮去皮去皮！
减脂期间的饮食控制是很重要的
健康饮食最主要是轻油轻盐
在合理的食材搭配基础上
做出好吃的食物
好吃的食物
才能让你持久地爱上减脂餐
因此
别再“坚持要痛苦地吃着减脂餐”了
好吃的减脂餐
会让你爱上它
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