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说到减肥，脑子里只能想到少吃，
却忘记比少吃更重要的是会吃！
那些和减肥息息相关的营养素，
却被许多胖友都忽略了，
所以才在减肥道路上周而复始，
迟迟看不到成果……
今天，就让蓝豆豆老师带你认识一个
能助你瘦身的减肥好帮手
——B族维生素！
少了它，你的减肥可会很吃力哦！
B族维生素是什么？
B族维生素是一个庞大的“家族”，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸（维生素B9）等。B族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此，它们对于减肥也有很大作用，参与着身体脂肪、糖类的代谢，有助于推动身体代谢，帮助燃烧脂肪。因此要减肥的胖友，B族维生素是你绝不能缺少的！代谢失衡是肥胖的原因之一,而维生素B群正是影响我们身体代谢的重要营养素. 而维生素B摄取的不足会导致肥胖.
推动身体代谢，帮助燃烧脂肪
另外如果你的基础代谢率较低，就会导致整体能量消耗较低，这样你就会比别人更容易发胖，也不容易瘦。提高基础代谢率, 让你睡觉也可以减重. 维生素B群参与着我们身体脂肪、糖类的代谢，有助于推动身体代谢，帮助燃烧脂肪。
维生素B族这么重要,为什么是一组,而不是单一的? 首先维他命B群是有一个组成员组成,分别为包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸（维生素B9）等. B族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此，要减肥的朋友们，B族维生素是你绝不能缺少的！每个成员团队合作, 发挥协同作战,效果更佳.
维生素B1
维生素B1有助于促进体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用。若是过多的糖类在身体里无法及时排出，就会转化成脂肪囤积在身上。而喜欢吃糖的朋友们,如果真对无法短期能戒到糖, 亡羊补牢还来得及.
维生素B2
维生素B2可以帮助燃烧脂肪，使身体脂肪转化为能量消耗掉，避免脂肪的堆积。此外，维生素B2还具有保护皮肤毛囊粘膜，防止皮肤干燥和预防口腔溃疡的作用。下图为常见维他命B2的食物来源:
维生素B6
蛋白质在体内的消化吸收需要多少种分解酵素的作用,而这些酵素需要维生素的辅助,其中以维生素B群尤为重要. 它参与促进氨基酸的代谢和利用.人肠道中的微生物，可合成一部分维生素B6，但却远不足人体所需，因此还需从食物中获取。对于减肥者来说，它有利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，可帮助促进肌肉的生长.
维生素B12
维生素B12又称钴胺素，可以促进新陈代谢，脂肪的燃烧和新陈代谢密切相关。新陈代谢率高了，脂肪会燃烧得更快，热量会更高效地被利用起来，减肥自然会进行得更顺利.
减肥停滞期
减肥停滞期更需要补充维生素B群, 很多在减肥道路上遇到停滞期的无奈,怎么也减不下来的困扰. 当在减少食量, 降低热量的摄取时,身体的保护机制启动, 基础代谢也随着降低. 所以在吃的少的阶段, 为了提高基础代谢,需要维他命B 来协助顽固脂肪。
长坐的,长期有小腹和下半身肥胖的朋友们,肚子上的脂肪堆积越来越多,坐下来很明显.很难减掉的这部分的顽固脂肪..它的成因主要是不规律作息，经常熬夜，睡眠不足，缺乏运动，身心疲劳压力过大等，脂肪很难对肾上腺素形成刺激，久而久之形成顽固脂肪，因此首先减脂期间得调节好自己的生活作息.充足的睡眠, 有要减压工作.
据英国《每日邮报》报道，压力会促使我们对垃圾食品的渴望，增加脂肪激增的荷尔蒙，使肚子、臀部和大腿部位的脂肪堆积。近日营养学家称有食物可以有效减压，其中一些甚至会给你带来意想不到的惊喜哦。维生素B家族中的B2, B5和B6也是减压好帮手,通过食用含有维生素B的食物可以对抗和缓解压力.
外源补充的必要
由于饮食习惯的问题，加上食物的加工损害，维生素B缺乏非常普遍，成为中国人健康的最大障碍。中国人主食是精致的米面，肉食不足，粗粮很少，种子类食物更缺，也没有吃小麦胚芽、酵母的习惯。一般的植物当中B族维生素主要存在于谷物的皮、壳当中，在粮食加工过程中大部分都流失了。因此现代人的饮食结构导致了人体无法从食物中获取足够的B族维生素，大多数人都处于缺乏B族维生素的状态。导致各类慢性病的发生,维生素B属于水溶性的,人体不会自行合成也不能储备,所以每天通过外加补充非常重要.
想要补充B族维生素，认准这些食物
全谷物
燕麦、糙米、小米、高粱等未经过精加工的全谷物都含有丰富的B族维生素，尤其是有助于促进糖类代谢的维生素B1。减肥人士可以将这些全谷物与精制米面搭配着吃，能获取更全面的营养。全谷物中丰富的膳食纤维还能带给人更持久的饱腹感，帮助控制食量，进而达到减少热量摄入的目的。
低脂肉类
畜肉禽肉不仅是人体摄入蛋白质的重要来源，而且还含有大量的维生素B1、维生素B2与维生素B12，其中B1的含量尤其多，可以帮助人体加快糖类代谢。因此，减肥期间不应一味拒绝肉类，只要能挑选比较瘦的部位适量吃一些，再注意清淡烹饪，就不用担心会因吃肉而长肉。
动物内脏
动物肝脏中含有丰富的维生素B12，可以促进人体代谢，帮助燃脂。不过动物肝脏中一般也含有较多的胆固醇，减肥期间应注意适量食用。另外，烹饪时也不应额外加入过多油脂，否则其中的热量更容易超标，不仅不能加速减肥，反而还会让你发胖。
水果
B族维生素广泛存在于各类水果中，相较而言，橘子及橙子这类柑橘类水果含有较多的维生素B2，而香蕉中的维生素B6含量较丰富。日常饮食中可以将其作为餐间的零食，一方面能为人体补充B族维生素，另一方面，这些水果中也富含水分及膳食纤维，饱腹感较强，还可以起到缓解饥饿、控制正餐摄入量的作用。
深海鱼
一提起深海鱼类，很多人的第一印象都是“高蛋白”，但其实除此之外，深海鱼类中的维生素B6、维生素B12及烟酸等B族维生素含量也十分丰富。日常饮食中不妨多多垂青三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等鱼类，它们既能为人体补充优质蛋白，有助于提升肌肉量以及基础代谢率，让减肥更轻松，其中的B族维生素也能进一步为减肥加速，何乐而不为呢？
部分蔬菜
低热量、饱腹感强、膳食纤维丰富的蔬菜对控制热量、减肥减脂很有益处。不仅如此，菠菜、西兰花、茼蒿等深色蔬菜还含有丰富的B族维生素，特别是能促进脂肪的燃烧与消耗的维生素B2。根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每天都应摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占到蔬菜摄入总量的1/2。
怎么样？
这些富含B族维生素的食物
是不是都挺常见的？
日常中，别忘了注重饮食的均衡与多样化，
各种食物都吃一些，
补足B族维生素，
瘦得更快更轻松！
【】缺乏B族维生素身体会怎样？
B族维生素，与身体健康密不可分。若是缺少，就会引起一系列疾病的发生，比如口腔溃疡、脂溢性皮炎、记忆力减退、抽筋、食欲不振、胃肠疾病等。
缺乏B族维生素，当心这几种病缺乏维生素B1脚气病
长期食用过于精细的米、面，或长期过量饮酒，都会引起维生素B1缺乏，而诱发脚气病。这里说的脚气病，并不是“香港脚”，而是属于营养缺乏病，主要损害神经系统。多发性周围神经炎最为常见。常出现下肢感觉迟钝、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困难。严重时可侵入循环系统，出现心慌、气促，甚至突然出现心力衰竭。
缺乏维生素B2口腔溃疡、痔疮
食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，容易导致维生素B2缺乏。轻微缺乏维生素B2人体不会有任何感觉，但到一定程度时就会出现明显的症状。首先，在人体最薄弱的地方，通常是消化道的首尾两端，即口腔或肛门的局部，出现充血、肿胀。随后皮肤或粘膜出现溃疡，然后开始出血。这即是口腔溃疡和痔疮。
缺乏维生素B3（烟酸）糙皮病
维生素B3，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。若长期缺乏维生素B3，容易引发糙皮病（皮炎），多发生在肢体暴露部位（如面颊、手背、腕、前臂、颈部、足背等）。若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑。
缺乏维生素B5（泛酸）低血糖症
维生素B5，在体内能量制造、控制脂肪新陈代谢、体内抗压力荷尔蒙分泌方面都扮演着重要角色。同时它也是大脑和神经必需的营养物质，在维持中枢神经系统发育中不可或缺。维生素B5的缺乏可引起机体代谢障碍，常见的影响是脂肪合成减少和能量产生不足。如：
✦ 低血糖症；
✦ 血液及皮肤异常；
✦ 疲倦、忧郁、失眠、头痛；
✦食欲不振、恶心、消化不良，易患十二指肠溃疡等。
缺乏维生素B6脂溢性皮炎
头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等时，可能是脂溢性皮炎在作怪。临床发现，一部分脂溢性皮炎是由维生素B6缺乏引起。维生素B6缺乏还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等。
缺乏维生素B7皮疹、掉头发
如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得也异常多，说明人体可能缺乏维生素B7。如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7。
缺乏维生素B9（叶酸）脑中风
研究发现，我国脑中风发生率高的原因，和一种人体必需元素“叶酸”的缺失是分不开的。我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。人体缺少叶酸的摄入，容易导致血液中的同型半胱氨酸含量升高，这种物质的升高将直接导致脑中风发生的概率直线上升。
缺乏维生素B12贫血
维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。某些情况下，巨幼细胞贫血可能是由于维生素B12的缺乏所引起。某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关。
B族维生素和健康息息相关，是每天都不可缺少的营养元素。然而对于减肥的小伙伴们来说，B族维生素又扮演着什么样的角色？起着什么样的作用呢？现在就一起来看看吧！
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