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肥胖的来源
网上流传着一个公式，是用来计算人的标准体重，数值偏高或者偏低都意味着体重不达标。不过比公式计算更直接的方式，多是用手摸，或穿衣服时感觉到身体某个部位的肉比较多，比较厚才说自己胖，用科学一点的方法来说就是脂肪多。
人体脂肪，也就是我们通常所说的肥肉，而这种肥肉还不单指我们能看到的，还有一部分是存在于身体内部，我们看不到的地方。脂肪是一种油性物质，存在于人和动物的皮下组织以及植物里面，是生物体的组成部分和储蓄能量的物质。
一般在各种肉类、油类、奶类、蛋糕等食物中脂肪含量较高。适量的脂肪能给人体提供热量和脂肪酸，调节体温，保护内脏以及增加饱腹感，总之脂肪对人体还是好处多多。
蓝豆豆老师告诉大家：在减脂的时候，保持好这几个好习惯，3个月让自己瘦成一道“闪电”！
制定减肥食谱
为了使蔬菜和水果占到膳食的1/2以上，最好制定一份食谱。例如，如果吃米饭和猪肉时，含有丰富食物纤维的凉拌裙带菜是必不可少的。同时，饭后甜点一定要吃猕猴桃和梨。即碳水化合物或脂肪含量绝对不能超过1/2，其含量越少越好。怎么制定适合自己的减肥食谱呢？关注“减肥餐食谱瘦身菜谱”公众号（jianfeican），在菜单栏输入“减肥食谱”，即可获得专业的减肥食谱制作技巧，如下图：
多喝水
常听到大人嘱咐，要多喝热水多喝热水，这可不是危言耸听，多喝水的好处也是很多，能促进血液流动，还能起到清理肠道的效果，所以减脂期间多喝水准没错。
开心用餐
健康的饮食习惯应从人的思想认识开始，人的大脑中有调节意志的部分，用更加乐观的积极心态，调整饮食方案，减肥就成了最开心的事情，那么减肥的目标就变得轻而易举。所以开心的用餐是有助于减肥瘦身的。
要吃早餐
对很多忙碌的上班族来说，早餐是可有可无的一餐，看起来不起眼的早餐却有着很大的作用，不要以为减少一餐就减少了一餐热量的摄入，午餐时间还未到时你已经饥肠辘辘了，这也只会让你更有进食的欲望。
因为身体经过一整夜的睡眠户，也流失了很多营养成分，这时也需要大量的营养食物来激活身体代谢，所以早餐是非常重要的一餐。
避免焯或炖的蔬菜
晚上七点以后，如果想吃东西，可以吃点水果和沙拉。只是这些东西含有大量水分，睡觉前一小时请禁止进食。在睡觉前一小时吃东西会妨碍睡眠，而睡眠也是影响健康和减肥的一个非常重要的因素。但是如果在睡觉前两个小时感到饥饿，可以吃一些香蕉和其他水果或者少量沙拉。但是要注意的是，这里所说的蔬菜是指新鲜的蔬菜沙拉，焯或炖的油和食盐的含量很多，所以请避免吃这类蔬菜。
改变你的烹饪方法
多用蒸煮的方法来烹饪食物。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻，还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更健康，这样的食物热量也较低，多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入，让你的饮食更加低脂健康。
细嚼慢咽
因为大脑与身体接受饱腹的信号有20分钟的延迟，所以如果你进食的速度过快，大脑来不及反映出饱腹的信号时，你已经吃饱了并且过量的摄入了食物，所以要坚持细嚼慢咽的好习惯，延长进食时间，让大脑及时的反映出饱腹的信号，才更能起到减脂的作用。
饭前喝汤
很多人都没有饭前喝汤的习惯，要么中途喝要么饭后直接喝上一大碗，饭后喝汤是在吃饱的前提下，这样不仅增大了胃的容量，也不利于减脂。
在饭前喝汤能有效的降低食量与食欲，拉低你进食的欲望，减少热量的摄入同时，对减脂也起到了很大的作用。
荤素均衡
按照膳食平衡规则，吃一份肉类，至少要搭配两份蔬菜，具体建议有：肉类：建议优先选择脂肪含量低的海鱼、虾、禽和瘦肉精等等，少吃多油脂的肥肉。蔬菜：比如凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜。杂粮主食：比如大米、全麦馒头、小米粥。前期蓝豆豆老师也告诉了大家：减肥是因为营养不够，减肥时这些营养一定要吃够，才能瘦下来!— 点击蓝色字体即可查看前期的营养减肥技巧。
拒绝重口味
吃太多重口味食物，盐分太高，钠摄入过多，会导致水分在身体中滞留。
饭间吃沙拉利于消除空腹感
饭间空腹不利于减肥。这时如果肚子饿了，一定不要忍着，可以吃点沙拉和水果。吃沙拉时，可以抹点沙拉酱，但是最好不要超出20kcal。空腹感会产生疲劳感，与其这样，还不如吃些蔬菜和水果来消除空腹感，这样更有利于减肥。同时，晚上如果能少吃点会更有效果。
多食用健康、高纤维食物
大多高纤维食物都需要大量咀嚼，这可以帮助减轻饥饿感。许多高纤维食物含热量很低，这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。全麦食物，蔬菜和水果都属于高纤维食品。
少喝加糖咖啡
咖啡的香味是很诱人的，但是请注意那些加入的糖分，它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡。
避免不理性的节食
减肥的时候，要以健康为大前提，就算是节食能让你立马瘦下n多斤，也绝对不要胡乱来!这多数是因为你太想要瘦下来了，这样的欲望完全盖过理性的思考，如果你有这种想法，要先冷静一下哦，好好想想，你是务求一时的成功，还是想要永远保持苗条的身材呢?再想想，节食是很容易让你反弹哦!
少食多餐
适当控制了热量摄入，但总饿怎么办？不如养成少食多餐的好习惯，即三顿正餐可以少吃一些，吃到七分饱，如果正餐之间觉得饿，那么可以吃点水果、坚果、酸奶、紫薯等作为加餐，但是热量不要超过200大卡。
这样做可以帮助人体的新陈代谢长时间处于较高水平，减缓你的饥饿程度，有效抵制赘肉的入侵，让你轻松享“瘦”。
勿摄入过量
细嚼慢咽的时候，大脑会及时向身体发送信号，以便在恰当的时候停止进食。当身体已经意识到吃饱的时候，你已经摄入了过量的热量。这也是建议少量多餐的另一个原因——该进食的时候，不会感到太饿，也就能够细嚼慢咽了。
不吃剩饭菜
勤俭节约是传统美德，这是值得效仿的，但是剩菜剩饭这种食物及时丢掉为好，经常吃剩下的饭菜，不仅会对健康不利，还会容易让人发胖，所以在平时要尽量避免不吃剩饭菜。
按时吃一日三餐
减肥的过程中需要减少摄入量，每餐从减少10%开始，那么每天最起码可以减少10%的摄入量。但要规律按时吃三餐，保持身体血糖指数稳定。
如果你跳过其中一餐，过度的饥饿感让你更想吃东西，很难保持节食。在摄入热量减少的时候身体会自动调低代谢率，导致消耗减慢，即使再运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量，规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。
碳水/脂肪/蛋白质，餐餐都要吃！
大脑需要糖份来运作，运动时需要足够的糖份来提供能源，所以碳水化合物是必须的；肌肉需要蛋白质来修补，细胞需要蛋白质来修补，蛋白质也是必须的；荷尔蒙需要脂肪来合成，内脏需要脂肪来保护，脂溶性维生素也需要脂肪来运送，所以脂肪也是必须的。这些人体所必须的宏量营养素还有许多用处与功能，以上只是列举了部分，但大家应该能理解，这些养分都能提供热量，也都有它们各自的功能。所以，为了瘦身而放弃摄入其中任何一类，都不妥。此外，每一餐都要有足量的蔬菜，以确保维生素。
注意不要喝太多的酒
过度地摄入酒精会引起很多问题，而且大多都是隐性的，平时难以察觉，特别是当你在减肥期间，喝太多酒的话，不但让你食欲大增，当身体在排除酒精这种毒素的时候，就会阻碍其他物质的代谢进程，让你体内的积聚更多。所以，喝酒的时候要适可而止，喝得烂醉更是要不得哦!
每天热量摄入小于代谢热量
减脂期间，保证身体摄入的人小于代谢热量。保证热量赤字，让身体不易囤积脂肪，一般摄入热量要高于基础代谢，不低于1200-1500大卡。
蓝豆豆营养师V531007018说：现在的人工作忙，有时候连吃饭的时间都没有，经常是早餐不吃，正餐就用速食用品或外卖解决，要不就是晚吃、多吃。这些饮食习惯都会导致身体脂肪过多，体重增加，短期内看不出来，时间长了就会发现自己过于肥胖或者身体的内部机能出现问题，对我们的健康也会造成影响。因此吃得的过多或者过少，对我们的身体都没有好处，平日里对于饮食应该多多注意，要吃的健康、营养，还要吃得有规律。
所以我们平日里的饮食习惯和减肥息息相关。
肥胖是因为体内脂肪过多，脂肪的堆积是因为我们平日乱吃，饮食习惯不好且还不喜欢运动造成。所以想要减肥首先就要保持饮食习惯良好，多吃绿色健康的食品，不饱一顿饥一顿，注重饮食规律才是从根源上解决肥胖问题。
人的心态一般是这样的：总想把希望寄托在别人身上，帮自己完成很重要却又颇有点儿难度的事，到最后却发现，自己不努力不投入，花了钱费了时却无法成事。比如很多人总以为办了健身卡，买了教练课就会让自己的身材变瘦变有型，因为有教练啊，但其实除了上课时间，其它自主训练时间不够，教练指导时也不认真学习吸收，最后砸了钱效果却不佳。再比如找了营养师，就以为能减脂成功，反正营养师会制定饮食餐单啊，但当吃腻减肥餐，又无法自我约束食欲，到了最后，身形依旧没有什么改变。
想要有成效，首先必须自己要认真投入与努力，因为这是自己的人生啊！再者，很多时候，你很难去找一个营养师随时为自己设计食谱，因为忙碌的工作生活，你也不见得有时间和预算去找一个好的教练......所以说真的，想要拥有健康和精致的身体，最终要靠的还是自己。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减肥营养素一定要补充齐全，才能健康瘦身！关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
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