减脂瘦身,你需要养成这些减肥饮食习惯

2019年9月25日17:43:55 评论 0

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减脂瘦身,你需要养成这些减肥饮食习惯

肥胖的来源

网上流传着一个公式,是用来计算人的标准体重,数值偏高或者偏低都意味着体重不达标。不过比公式计算更直接的方式,多是用手摸,或穿衣服时感觉到身体某个部位的肉比较多,比较厚才说自己胖,用科学一点的方法来说就是脂肪多。

人体脂肪,也就是我们通常所说的肥肉,而这种肥肉还不单指我们能看到的,还有一部分是存在于身体内部,我们看不到的地方。脂肪是一种油性物质,存在于人和动物的皮下组织以及植物里面,是生物体的组成部分和储蓄能量的物质。

一般在各种肉类、油类、奶类、蛋糕等食物中脂肪含量较高。适量的脂肪能给人体提供热量和脂肪酸,调节体温,保护内脏以及增加饱腹感,总之脂肪对人体还是好处多多。

蓝豆豆老师告诉大家:在减脂的时候,保持好这几个好习惯,3个月让自己瘦成一道“闪电”!

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制定减肥食谱

为了使蔬菜和水果占到膳食的1/2以上,最好制定一份食谱。例如,如果吃米饭和猪肉时,含有丰富食物纤维的凉拌裙带菜是必不可少的。同时,饭后甜点一定要吃猕猴桃和梨。即碳水化合物或脂肪含量绝对不能超过1/2,其含量越少越好。怎么制定适合自己的减肥食谱呢?关注“减肥餐食谱瘦身菜谱”公众号(jianfeican),在菜单栏输入“减肥食谱”,即可获得专业的减肥食谱制作技巧,如下图:

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多喝水

常听到大人嘱咐,要多喝热水多喝热水,这可不是危言耸听,多喝水的好处也是很多,能促进血液流动,还能起到清理肠道的效果,所以减脂期间多喝水准没错。

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开心用餐

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健康的饮食习惯应从人的思想认识开始,人的大脑中有调节意志的部分,用更加乐观的积极心态,调整饮食方案,减肥就成了最开心的事情,那么减肥的目标就变得轻而易举。所以开心的用餐是有助于减肥瘦身的。

要吃早餐

对很多忙碌的上班族来说,早餐是可有可无的一餐,看起来不起眼的早餐却有着很大的作用,不要以为减少一餐就减少了一餐热量的摄入,午餐时间还未到时你已经饥肠辘辘了,这也只会让你更有进食的欲望。

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因为身体经过一整夜的睡眠户,也流失了很多营养成分,这时也需要大量的营养食物来激活身体代谢,所以早餐是非常重要的一餐。

避免焯或炖的蔬菜

晚上七点以后,如果想吃东西,可以吃点水果和沙拉。只是这些东西含有大量水分,睡觉前一小时请禁止进食。在睡觉前一小时吃东西会妨碍睡眠,而睡眠也是影响健康和减肥的一个非常重要的因素。但是如果在睡觉前两个小时感到饥饿,可以吃一些香蕉和其他水果或者少量沙拉。但是要注意的是,这里所说的蔬菜是指新鲜的蔬菜沙拉,焯或炖的油和食盐的含量很多,所以请避免吃这类蔬菜。

改变你的烹饪方法

多用蒸煮的方法来烹饪食物。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻,还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更健康,这样的食物热量也较低,多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入,让你的饮食更加低脂健康。

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细嚼慢咽

因为大脑与身体接受饱腹的信号有20分钟的延迟,所以如果你进食的速度过快,大脑来不及反映出饱腹的信号时,你已经吃饱了并且过量的摄入了食物,所以要坚持细嚼慢咽的好习惯,延长进食时间,让大脑及时的反映出饱腹的信号,才更能起到减脂的作用。

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饭前喝汤

很多人都没有饭前喝汤的习惯,要么中途喝要么饭后直接喝上一大碗,饭后喝汤是在吃饱的前提下,这样不仅增大了胃的容量,也不利于减脂。

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在饭前喝汤能有效的降低食量与食欲,拉低你进食的欲望,减少热量的摄入同时,对减脂也起到了很大的作用。

荤素均衡

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按照膳食平衡规则,吃一份肉类,至少要搭配两份蔬菜,具体建议有:肉类:建议优先选择脂肪含量低的海鱼、虾、禽和瘦肉精等等,少吃多油脂的肥肉。蔬菜:比如凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜。杂粮主食:比如大米、全麦馒头、小米粥。前期蓝豆豆老师也告诉了大家:减肥是因为营养不够,减肥时这些营养一定要吃够,才能瘦下来!— 点击蓝色字体即可查看前期的营养减肥技巧。

拒绝重口味

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吃太多重口味食物,盐分太高,钠摄入过多,会导致水分在身体中滞留。

饭间吃沙拉利于消除空腹感

饭间空腹不利于减肥。这时如果肚子饿了,一定不要忍着,可以吃点沙拉和水果。吃沙拉时,可以抹点沙拉酱,但是最好不要超出20kcal。空腹感会产生疲劳感,与其这样,还不如吃些蔬菜和水果来消除空腹感,这样更有利于减肥。同时,晚上如果能少吃点会更有效果。

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多食用健康、高纤维食物

大多高纤维食物都需要大量咀嚼,这可以帮助减轻饥饿感。许多高纤维食物含热量很低,这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。全麦食物,蔬菜和水果都属于高纤维食品。

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少喝加糖咖啡

咖啡的香味是很诱人的,但是请注意那些加入的糖分,它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡。

避免不理性的节食

减肥的时候,要以健康为大前提,就算是节食能让你立马瘦下n多斤,也绝对不要胡乱来!这多数是因为你太想要瘦下来了,这样的欲望完全盖过理性的思考,如果你有这种想法,要先冷静一下哦,好好想想,你是务求一时的成功,还是想要永远保持苗条的身材呢?再想想,节食是很容易让你反弹哦!

少食多餐

适当控制了热量摄入,但总饿怎么办?不如养成少食多餐的好习惯,即三顿正餐可以少吃一些,吃到七分饱,如果正餐之间觉得饿,那么可以吃点水果、坚果、酸奶、紫薯等作为加餐,但是热量不要超过200大卡。

这样做可以帮助人体的新陈代谢长时间处于较高水平,减缓你的饥饿程度,有效抵制赘肉的入侵,让你轻松享“瘦”。

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勿摄入过量

细嚼慢咽的时候,大脑会及时向身体发送信号,以便在恰当的时候停止进食。当身体已经意识到吃饱的时候,你已经摄入了过量的热量。这也是建议少量多餐的另一个原因——该进食的时候,不会感到太饿,也就能够细嚼慢咽了。

不吃剩饭菜

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勤俭节约是传统美德,这是值得效仿的,但是剩菜剩饭这种食物及时丢掉为好,经常吃剩下的饭菜,不仅会对健康不利,还会容易让人发胖,所以在平时要尽量避免不吃剩饭菜。

按时吃一日三餐

减肥的过程中需要减少摄入量,每餐从减少10%开始,那么每天最起码可以减少10%的摄入量。但要规律按时吃三餐,保持身体血糖指数稳定。

如果你跳过其中一餐,过度的饥饿感让你更想吃东西,很难保持节食。在摄入热量减少的时候身体会自动调低代谢率,导致消耗减慢,即使再运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量,规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。

碳水/脂肪/蛋白质,餐餐都要吃!

大脑需要糖份来运作,运动时需要足够的糖份来提供能源,所以碳水化合物是必须的;肌肉需要蛋白质来修补,细胞需要蛋白质来修补,蛋白质也是必须的;荷尔蒙需要脂肪来合成,内脏需要脂肪来保护,脂溶性维生素也需要脂肪来运送,所以脂肪也是必须的。这些人体所必须的宏量营养素还有许多用处与功能,以上只是列举了部分,但大家应该能理解,这些养分都能提供热量,也都有它们各自的功能。所以,为了瘦身而放弃摄入其中任何一类,都不妥。此外,每一餐都要有足量的蔬菜,以确保维生素。

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注意不要喝太多的酒

过度地摄入酒精会引起很多问题,而且大多都是隐性的,平时难以察觉,特别是当你在减肥期间,喝太多酒的话,不但让你食欲大增,当身体在排除酒精这种毒素的时候,就会阻碍其他物质的代谢进程,让你体内的积聚更多。所以,喝酒的时候要适可而止,喝得烂醉更是要不得哦!

每天热量摄入小于代谢热量

减脂期间,保证身体摄入的人小于代谢热量。保证热量赤字,让身体不易囤积脂肪,一般摄入热量要高于基础代谢,不低于1200-1500大卡。

蓝豆豆营养师V531007018说:现在的人工作忙,有时候连吃饭的时间都没有,经常是早餐不吃,正餐就用速食用品或外卖解决,要不就是晚吃、多吃。这些饮食习惯都会导致身体脂肪过多,体重增加,短期内看不出来,时间长了就会发现自己过于肥胖或者身体的内部机能出现问题,对我们的健康也会造成影响。因此吃得的过多或者过少,对我们的身体都没有好处,平日里对于饮食应该多多注意,要吃的健康、营养,还要吃得有规律。

所以我们平日里的饮食习惯和减肥息息相关。

肥胖是因为体内脂肪过多,脂肪的堆积是因为我们平日乱吃,饮食习惯不好且还不喜欢运动造成。所以想要减肥首先就要保持饮食习惯良好,多吃绿色健康的食品,不饱一顿饥一顿,注重饮食规律才是从根源上解决肥胖问题。

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人的心态一般是这样的:总想把希望寄托在别人身上,帮自己完成很重要却又颇有点儿难度的事,到最后却发现,自己不努力不投入,花了钱费了时却无法成事。比如很多人总以为办了健身卡,买了教练课就会让自己的身材变瘦变有型,因为有教练啊,但其实除了上课时间,其它自主训练时间不够,教练指导时也不认真学习吸收,最后砸了钱效果却不佳。再比如找了营养师,就以为能减脂成功,反正营养师会制定饮食餐单啊,但当吃腻减肥餐,又无法自我约束食欲,到了最后,身形依旧没有什么改变。

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想要有成效,首先必须自己要认真投入与努力,因为这是自己的人生啊!再者,很多时候,你很难去找一个营养师随时为自己设计食谱,因为忙碌的工作生活,你也不见得有时间和预算去找一个好的教练......所以说真的,想要拥有健康和精致的身体,最终要靠的还是自己。

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你:减肥营养素一定要补充齐全,才能健康瘦身!关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆,获得专业的减脂建议!

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