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减肥一直是亘古不变的话题，现在是夏天，减肥的人群在不断的增加，都是想要拥有一个好的身材，减肥最主要的就是管住嘴，迈开腿，在饮食上面一定要少吃，每次减肥的时候，相信都是会有人建议补充蛋白质，那为什么要补蛋白质呢，含有蛋白质的食物不都是肉吗，减肥期间不是应该少吃肉吗？我们今天就具体的来了解一下。
蛋白质是什么？
蛋白质是人体氮的唯一来源，是碳水化合物和脂肪不能替代的。
构成和修复组织：构成机体组织、器官的成分，蛋白质是儿童发育的必需物质；也是身体受伤后的修复材料。
调节生理功能：如白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的功能，酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用。
供给能量：蛋白质是三大产能营养素之一，另外两个是碳水化合物和脂肪。
减肥期间为什么要补充蛋白质？
我们身体能够正常的运作是离不开蛋白质的，我们减肥主要是要消耗身体中的热量，将脂肪减掉。在日常生活中，消耗量最大的方式就是人体中的基础代谢消耗，体内肌肉是可以帮助我们把身体中的基础代谢的提高上去的，而蛋白质帮助人体在普通的运动中消耗更多的热量，进而起到一个减肥的效果。
减肥期间补充蛋白质，还可以增强饱腹感，控制食量，相信减过肥的人都知道，饿的感觉是非常的难受，就会想要吃东西，吃的量增多了，那减肥就难了，而补充蛋白质是可以很好的控制食量，并且蛋白质的消化时间是比较长的，可以带来饱腹感，进而能够达到减肥的效果。
减肥期间的饮食是一定要注意的，减少高、含糖量高的食物，这些物质会导致血糖升高，进而使得脂肪出现囤积的现象，所以要减少食用，而蛋白质类的食物升糖指数是比较低的，可以在一定程度上，避免脂肪堆积，更好的减肥。
缺乏蛋白质会导致什么
如果蛋白质不足，会发生什么呢？你会很容易发现——头发和指甲长得慢了，头发脱落多了，皮肤憔悴不滋润了。血液蛋白质不能及时更新，会发生贫血、月经不调。蛋白质缺乏会导致很多酶的活性下降，你会感觉疲劳，工作学习效率下降。抗体蛋白质不足，会导致抵抗力下降。未成年人缺乏蛋白质，个子会变矮，青春期推迟。如果缺乏蛋白质非常严重，还会发生浮肿病。概括来说，缺乏蛋白质会导致：
营养不良，进行性消瘦；
内分泌失调，免疫力低下；
肌肉渐萎缩，伤口不愈合；
儿童发育迟缓、智力发育障碍；
贫血、溃疡、水肿；
……
此外，蛋白质与肠道健康也息息相关。蛋白质可修复消化道粘膜，缺乏蛋白质最早累及肠粘膜，和消化腺，表现为腹泻等问题。
肠道是你的“营养生产中心”，也可以说是你“最大”的免疫器官。因此缺乏蛋白质对肠道带来的影响、以至于对整个免疫系统的影响是巨大的。
蛋白质在减肥中的作用
缓解水肿，帮助水分代谢
有时候看起来胖不一定是因为赘肉多，也可能是水肿。而造成水肿的一大原因就是饮食中缺乏蛋白质，蛋白质长期摄入不足会使得血浆内的渗透压下降，血管内的水分渗透到血管外的组织里，从而出现水肿的情况。
蛋白质能抑制食欲
减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例，能控制食欲，不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。
增加饱腹感
蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢，能够提高小肠内葡萄糖的产量，进而使大脑感受到“饱了”的讯号，自动抑制食欲，减少进食量，从而助于减肥。
帮助脂肪燃烧
首先，蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。同时减肥也是要补充适量的脂肪，老的脂肪才能燃烧，补充哪种脂肪呢？点击蓝字查看减肥脂肪补充技巧--减肥为什么要吃脂肪？减肥补充那种脂肪？
加快身体新陈代谢
蛋白质还是肌肉组织的重要成分，肌肉能够增强我们身体的代谢能力。减肥期间补充蛋白质能够增加肌肉的含量，从而加快我们身体的代谢。
减少高糖食物的摄入
蛋白质可以维持血糖的稳定水平。若蛋白质摄入不够，那么血糖起伏也会比较大。而忽高忽低的血糖会影响食欲，人会特别想吃甜食。高糖饮食是非常影响减肥减脂效果的，怎样控糖减肥？点击后面蓝色字体--减肥，控糖是最大的关键！
蛋白质的食物热效应高
身体消化吸收食物是需要消耗能量的(别以为吃东西不耗能)，而蛋白质需要额外消耗更多的能量，这些能量高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。
促进肌肉生长
蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高，我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。
延缓餐后血糖上升速度
当饮食中蛋白质的比例被增加后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。
提高甲状腺素的活性
饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。
防止肌肉流失
正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。
减少赘肉
肾上腺素的分泌能促进脂肪的形成，而蛋白质可以抑制肾上腺素的分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质需要大量热能，所以摄入蛋白质有利于脂肪燃烧。
维护肝脏的正常生理功能
人长期处在蛋白质摄入不足的状态，会造成肝脏的慢性损伤，进而导致肝脏的代谢功能受损，吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。
每天蛋白质应该摄入多少
那么问题来了，减肥应该摄入多少蛋白质呢？
蛋白质摄入不足会出现掉头发、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。但是超标也不好，不易控制血糖，过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。
具体摄入量可以参考以下：
成年女性：60-100克(每公斤体重1-1.5克/天）
成年男性：80-120克(每公斤体重1-1.5克/天）
要吃优质的蛋白质
“多吃”不代表“吃够”了，还得质量高，才能充分发挥蛋白质的作用。最好选择低脂肪、优质蛋白的食物：
【鸡胸肉】
每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质，72克的水分，5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还十分便宜，做法也简便多样，屌丝减肥必备。
【鱼和虾】
每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右，脂肪含量很少会超过5克，而且还多为优质的不饱和脂肪酸，所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。
【瘦牛肉】
每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，75.2克的水分，脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝，不仅仅是瘦牛肉，牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。
【鸡蛋白】
每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质，84.4克的水分，脂肪含量几乎为0，还能帮助你增加饱腹感，是减少食量的一个好方法。
【豆制品】
这里主要指黄豆、黑豆、青豆以及它们的加工制品(比如：豆腐、腐竹等)。虽然豆制品的脂肪含量也不低，但基本上以多不饱和脂肪酸为主，是有益健康减肥的。
除去这些生活中常见的低脂高蛋白食物外，像藜麦、火鸡胸肉等食材也是健康减肥期间的好选择。
蛋白质对减重者的重要，每天认真健身却总是不长肌肉？用各种方法减肥后却总是反弹？常吃各类营养品体质却没变好？这些问题除了与你的运动饮食有关外，还有一种最有效的解决方法：多补充蛋白质！
人体组成最重要的“砖块”——蛋白质，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般来说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。
通俗的说，人体基本就是由蛋白质参与建设而来，就像一座房屋，蛋白质就是砖块，钢筋是骨骼，碳水化合物是建造大厦的工人，水泥沙子涂料窗户则代表着其它的微量元素。
没有砖块，或者砖块少了，房屋就会矮小、畸形，哪怕投入再多的钢筋和工人，也无法构建雄伟的大厦。
因此很多人健身效果差、增肌慢、减肥容易反弹，这些问题如果不谈天生的遗传条件和身体疾病等不普遍因素，原因大多就是一个，蛋白质摄入太少，导致饮食结构不平衡。
每天认真健身却总是不长肌肉？用各种方法减肥后却总是反弹？常吃各类营养品体质却没变好？这些问题除了与你的运动饮食有关外，还有一种最有效的解决方法：多补充蛋白质！
是动物蛋白好还是植物蛋白好？
蓝豆豆营养师V531007018说：食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质构成越接近，必需氨基酸被机体利用的程度也越高，食物蛋白质营养价值也相对越高。
肉类蛋白质中必需氨基酸比例更为合理，富含人体必需氨基酸——赖氨酸。在过去的饮食习惯中，人们往往更倾向于动物性蛋白，可是随着近几年来高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病发病率的迅猛升高，有人开始指出：这些曾经被趋之若鹜的“优质蛋白质”可能就是罪魁祸首！因为食用这些食物，容易摄入过多的脂肪和胆固醇。考虑到维生素平衡，加利福尼亚注册营养师 Andrea Giancoli 说植物蛋白比肉类更健康。这是因为，植物单位包装包含更多的营养和更少的卡路里。他们还有一个肉类完全缺乏的东西：纤维，纤维有助于消化，促进健康的肠道微生物群，并与较低的心血管疾病风险密切相关。
而动物蛋白往往和一些饱和脂肪如影随形，并且红肉中还含有一些血红素，这跟红肉的“致癌性”有一定关系。此外，也有一些研究显示，过多摄入动物蛋白会影响铁的吸收和钙的流失。现代人的饮食中，动物性食物往往过多，所以植物蛋白一直备受推崇。
吃植物蛋白的人有更健康的习惯
研究分析比较了吃动物和植物蛋白的人们的一些发现，即使在调整其他影响因素如社会经济阶层、体重和运动习惯之后，那些吃植物的人往往会活得更长寿，更健康。《美国医学协会》杂志最近的一项分析指出：“植物蛋白替代动物蛋白，尤其是替代加工红肉，可能会带来实质性的健康益处”，并建议政策促进植物蛋白推广。
植物蛋白质则相对缺少下列的必需氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸，所以被认为营养价值较低。但是如果对植物蛋白质进行组合，也能获得相当于动物蛋白质的高品质蛋白质，例如，如大米和面粉蛋白质中赖氨酸含量最少，但是菜豆和小扁豆都富含蛋氨酸，大豆则是蛋氨酸和赖氨酸的优秀来源，大豆蛋白属于与人体必需氨基酸模式比较接近的优质蛋白。另外，植物性食物富含各种维生素、膳食纤维和矿物质，有的还含有理想的复合碳水化合物。
如果我们采取的是健康、来源广泛的膳食，那么，对于大多数人来说，蛋白质的互补问题是不必去考虑的。
专家告诉我们说粮食短缺，我却发现我们在用全球四分之三的谷物去养牲畜（以便吃它们的肉而不是吃谷物，还认为谷物这种便宜没营养的东西是给动物吃的，人要吃肉才有营养才够高级，这样，庞大的肉食工业中上下游的人，才有钱赚！）
——小行星研究所创始人 拉普
动物蛋白（包括牛奶蛋白）能显著增加癌症、心脏病、糖尿病，多发性硬化病，肾结石，骨质疏松症，高血压，白内障和老年痴呆症等疾病的患病几率。
以动物性食物为主的膳食会导致慢性疾病的发生，以植物性食物为主的膳食最有利于健康，也最能有效地预防和控制慢性疾病。
——“世界营养学界爱因斯坦” 柯林·坎贝尔教授
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：减肥就要戒掉碳水化合物？千万别！不吃主食的危害居然这么多！！关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！
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