低能量菜谱全日膳食调配原则

家常菜谱_菜谱家常菜做法_30种最常吃的家常菜
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2019年9月23日18:39:49 评论 0

去完水肿、调理饮食,现在小编再给MM们推荐一个低能量菜谱吧,这样就能更好的控制体重,体重也不会马上的反弹。

低能量菜谱全日膳食调配原则:

早餐配制原则:

1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。

2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。

3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。

4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。

午餐配制原则:

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。

1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。

2、选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。

3、选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。

5、餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。

6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。

7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。

晚餐配制原则:

1、晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。

2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克

3、2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。

4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。

想减肥的MM按照这个方法做,将平日的饮食习惯稍微的调整一下,慢慢你就会得到惊喜,原先看上去肉肉的身体不见了,没有刻意的减肥却发现瘦啦,体重也不再像以前那样说重就重,减下去的体重也不再那么容易反弹,希望这个夏天你可以更美丽。

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匿名

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