午餐菜谱
糙米饭+ 凉拌鸡丝+白灼虾+素炒平菇+橙子
热量分布情况糙米饭1碗（200大卡）；凉拌鸡丝150克（280大卡）；白灼虾100克（140大卡）；素炒平菇200克（70大卡）；橙子1个（50大卡），总热量约为740大卡。
糙米饭制作
用料：糙米30克，大米30克，清水适量做法步骤：1.糙米和大米淘洗干净后，提前浸泡2小时；
2.加入适量的水按下煮饭键，待到保温即可，和平时烧饭一样。
说明：糙米饭富含纤维、维生素B、E群等营养元素，多吃可以加快肠道蠕动，帮助促进新陈代谢和调理脾胃机能等。
凉拌鸡丝制作
用料：鸡胸肉150克，木耳10克，辣椒一根，小葱一根，醋一勺，香油1小勺，生抽1小勺，食盐1小勺，白糖1/2小勺，芝麻酱1勺，黄酒少许，姜片若干做法步骤：1.木耳洗净泡发，放入开水中焯烫一分钟后，捞出沥干备用；2.焯过黑木耳的水里加入姜片、葱结、黄酒，煮开后放入鸡胸肉煮熟，捞出放凉；3.生抽、醋、香油、白糖、芝麻酱、食盐等放入碗中调成酱汁；4.煮熟的鸡胸肉装在保鲜袋里，用擀面杖敲松，鸡肉取出撕成鸡丝，黑木耳撕成块；
5.浇入酱汁，将鸡丝，黑木耳和调料充分拌匀后装盘，再撒上葱花和红辣椒就可以了。
说明：去皮的鸡胸肉热量不高，很适合减肥keep fit人群食用，而鸡胸肉中含有很高的蛋白质，容易被人体吸收利用，可以起到增强体力，强壮身体的作用。
白灼虾制作
用料：虾100克，葱少许，姜若干，白酒少许，酱油一小勺，盐一小勺，香油一小勺，醋一小勺做法步骤：1.虾洗干净后，剪去虾须沥干备用；2.锅里倒入适量的清水和少许的白酒，再加入切好的葱段和姜片；3.水烧开后放入虾，煮两三分钟，灼熟的虾捞出过一下冰水；4.碗中放入酱油、醋、姜末、香油调成酱汁，既可食用。
说明：虾是高蛋白、低脂肪的食物，富含丰富的矿物质，如钙、磷、钾、钠等，对健康大有裨益。
素炒平菇制作
用料：平菇200克，葱少许，蒜2瓣，花生油一小勺，食盐1小勺，味精1小勺做法步骤：1.平菇洗干净后撕成2CM左右的长条，焯水2分钟后，捞起沥干；2.葱、蒜切碎备用；3.锅内油热后，葱蒜炝锅；4.倒入平菇翻炒3-5分钟后，调味出锅即可。
说明：平菇含有多种维生素和矿物质，氨基酸成分种类齐全，可以改善人体新陈代谢、增强体质和调节神经功能等。
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