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十一长假期间，不少朋友由于频繁参加各种聚会，摄入了过多的高蛋白、高热量食物，导致体重上升。有些人为了能尽快恢复到以前的体重，采取各种手段以求“速瘦”。十一之后要科学减肥，否则会导致身体所必需的营养素得不到供应，造成抵抗力、免疫力下降，甚至诱发某些疾病。网络上充斥着许许多多的减肥方法，但是你所坚持的减肥真理难道就是正确的吗?蓝豆豆为你揭开十四个减肥误区，小心越减越肥哦！
误区1：吃排毒餐
很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。
提醒：其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，简单的说是你吃进去的东西已经变成肥肉囤积起来了，靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，有助于控制热量摄入；但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
因此，节后没有必要餐餐粗粮素食，只要恢复正常饮食节奏，食物均衡多样即可，如果想减肥的，可以稍微减少食物摄入量，每天热量摄入减少300-500大卡（相当于减少2-3成的饭量吧）
附：中国居民膳食指南10个建议 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
误区2：吃排毒产品
有些人为了追求紧急快速减肥的效果，会借助一些“排毒”产品。事实上，大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。另外，体内“毒”素包括肠道垃圾，重金属等，其实和肥胖没有必然联系，排毒≠减肥。
误区3：我怕练成金刚芭比/施瓦辛格。
放心，没那么简单。这就像在说，我好怕随便一学就上耶鲁哈佛！多少人坚持几个月，训练饮食一点不敢放松，就为了长那么一点点肌肉。更何况开始健身以后你就会发现肌肉是你的朋友，一点也不可怕。
误区4：我就想减腿/减肚子……
减脂没法局部减。身体不会“特别关照”你身体的某一部分，只调动那里的脂肪的。网上那些“每天十分钟，轻松瘦大腿”，基本可以屏蔽掉了。如果真的很不满意某一部分，可以选择塑形。局部塑形的动作有很多，本质就是练出好看的肌肉。
误区5：蛋白粉伤身体。
蛋白粉不是毒药也不是神药，看自身身体需求就好。很多新手过于纠结蛋白粉的问题，但比起吃不吃、怎么吃，还是练不练、怎么练更重要。
误区6：那人脂肪多，练一下就成肌肉男了。
脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，他们俩不会互相转换的。你觉得胖纸练一练很显壮，是因为他们高脂肪、高肌肉，撑起来了。但大家追求的不都是低脂肪、高肌肉么。所以不要纠结自己太瘦，体脂低也是优势。
误区7：我怕哪天不练了就会爆肥。
你的肌肉会慢慢萎缩，但只要你不暴饮暴食不会突然变成大胖子。很多人一段时间不去健身，生活习惯不知不觉的就变差，吃零食、熬夜，一段时间之后突然发现自己怎么这么胖了！果然是因为不健身了！其实并不是哦。
误区8：我只想练胸肌/翘臀/马甲线……
健身是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。只练一部分不但达不到体形健美的目的，反而会把肌肉形状练坏。更何况，身体其他部分跟不上，怎么支持你训练下去呢？
误区9：力量训练就是健美训练。
诚然，健美训练和力量训练的关系从源头上更近，但发展到今天早已精细分化，因目的不同而截然不同。力量训练离普通人一点也不远，举几次铁远达不到健美的要求。
误区10：跑步会增加小腿肌肉。
不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。跑步过后小腿变粗是因为肌肉充血，过一阵就会恢复正常了。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。大多数人小腿粗是因为脂肪多，而不是肌肉多。
误区11：无深蹲，不翘臀。
在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！
误区12：饿就能瘦。
如果减少热量摄入,代谢率也会随着下降。简而言之，长期饿肚子的时候，你的身体怕你被饿死，就会少支出，多储存。当你回复正常饮食，代谢率一时无法提高，反而会囤积更多的脂肪。好身材不是饿出来的。
误区13：大量运动
按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此国庆七天从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。
提醒：这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤（平时很少锻炼的人更严重）。建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。（强调一下循序渐进的原则，如果平时不经常运动，请不要一下子运动过长时间，要根据身体的感受逐渐增加时间长度和运动强度）
减肥不是速度越快越好，一般建议一周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，对健康也没有威胁。
误区14：每天散散步就能减肥
有些人觉得散步能减肥，可是却发现体重没怎么变化，原因可能是他们将吃饱饭后的踱步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低，消耗不了多少热量，只有快走才能达到有氧运动的强度（快走的标准是每分钟100步以上），而且每次至少快走15分钟至20分钟。
怎么运动才能减肥：
1、自行车 消耗热量：慢速约 245千卡/小时；中速约 415千卡/小时 装备：家用自行车或者动感单车 骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
2、慢跑 消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多） 装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它) 场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等 一般饭前后1个小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
3、快走 消耗热量：300-480千卡/小时 装备：运动鞋或者普通平底鞋 场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地 快走（每分钟100步以上速度才算）属于有氧运动，每天快走5000步就能减肥（大约是40-50分钟）。
4、球类运动 消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时 装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍 球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。
5、跳绳 消耗热量：400-600千卡/小时 装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 跳绳减肥Tips：刚开始你可以每次在原地跳1分钟，3天后即可每次连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
最后，一个完整的减肥运动流程建议是：热身5-10分钟——肌肉力量训练10-20分钟——有氧运动30-40分钟——拉伸放松10分钟以上。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：维生素竟然也能帮助减肥?缺了它们难怪你瘦得那么慢!!关注本号后期更精彩。减肥了很多次，瘦不了，减不下，在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！让你一天瘦一斤。
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