晚餐怎么吃,健康养生还不长肉!晚餐吃不胖指南

2019年9月25日18:00:13 评论 0

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现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”。对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲劳不堪,身体极度不满足,很想吃顿大餐慰劳自己。可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长;同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?

晚餐怎么吃,健康养生还不长肉!晚餐吃不胖指南

这里就来帮大家出谋划策,打造身体最买账的吃法。

首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升。

然后要搞清楚的是,怎样让人吃5-7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。

晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排,红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。

相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜,中午因为在外就餐,或者匆忙制作,通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

如果晚上睡得晚,吃少一点就感觉饥饿,可以考虑增加一餐夜宵。

最近,一名美国健康专家提出的观点在网络上引起讨论,他认为:

“晚餐的作用,四分之一是在维持生命,另外四分之三是在维持医生的收入。”

他解释道,之所以这么说,是因为有多项研究表明,晚餐的错误吃法会导致多种疾病。

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错误的晚餐真的会对身体有害吗?

什么样的晚餐才能称之为健康呢?

今天,我们就来聊聊晚餐那些事~

累了一天,好想吃点好吃的,犒劳下自己啊~可想到自己的体重,唉!

今天就给大家出谋划策,解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题(内含超详细的晚餐饮食指南哦)。

我们分为这几个部分讲解:

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少?什么时候吃?

5. 总结:晚餐四原则

PS:下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。

想保持身材和健康

晚餐这样吃很有效

先声明下,这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群哦~

01多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。

➤500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

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所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。

02用粗粮做主食

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03

吃点高蛋白低脂肪的肉类

要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小:

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04多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感,促进消化:

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想科学减脂晚餐可以试试这么吃

这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶

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减脂食谱2:一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

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减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想发胖晚餐这些东西绝对不能碰

这部分列出的食物,对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,都是禁忌!晚餐都最好不吃!

1高脂肪、高热量食物

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2高淀粉食物

可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃:

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3容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少什么时候吃也有窍门

1晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:

①一日三餐摄入能量比例保持3:4:3

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PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。

所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。

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②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量,这张表格可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:

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2晚餐什么时候吃

大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。

所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

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比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,其实,饭后运动时间是有讲究的:如果运动比较温和,只是散散步之类的,饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。

因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

如果健忘请至少记住晚餐四原则

最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:

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现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?

希望大家都能保持健康的体重,完美的身材!

精简版内容:

1. 保持身材的晚餐指南:

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿;

成年人每日蔬菜建议摄入量为500克(1斤)。100克约为中等身材成年女性,食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米;

③吃点高蛋白低脂肪肉类(50克,1个鸡蛋大小)。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉;

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱:

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物:

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米;

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜;

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭;

4. 晚餐吃多少,什么时候吃:

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3:4:3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟,跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

今天晚上,你准备吃啥?

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