减肥瘦身蔬菜大全

2019年9月25日17:46:10 评论 8

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减肥的同时还要保持身体能摄取到足够的营养,蔬菜相对来说是热量最低的,减肥得人多吃一些蔬菜对身体还是很好的,不可否认,多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物,的确对减肥有帮助。不过,想达到健康减肥的效果还需了解蔬菜的营养成分,下面蓝豆豆老师给大家介绍40种可帮助减肥的蔬菜:

芹菜

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芹菜是我们生活中减肥效果最突出的健康蔬菜,粗纤维的芹菜不仅有助于肠道消化,而且在夏日可以补充人体因出汗流失的纳钾。最重要的是它的热量含量超级低,而且品味方式很多,凉拌菜或者炒菜都适合夏日品味,清新爽口,不会有丝毫增肥的效果。

青椒

有人不喜欢青椒的味道,但它含有大量的维生素C和辣椒素,维生素C能够促进身体合成肉碱,而肉碱能够加速脂肪的分解和燃烧。同时辣椒素能够促进脂肪代谢,防止体内脂肪的存贮。

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绿豆芽

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在各种减肥食谱中我们都会看到绿豆芽的身影。尤其对于肥胖的人而言,绿豆芽更是夏日里我们应该多品味的蔬菜。它具有很好的清除血管壁中胆固醇和脂肪的效果,可以减少各种因为肥胖问题带来的夏日烦恼,同时减肥效果也极其明显。

黄瓜

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黄瓜富含维生素B族、维生素C和多种微量矿物质,营养丰富,口感清脆,非常适合在夏季食用。黄瓜连皮的营养都十分丰富,可以带皮食用。为了防止农药残留,一定要把黄瓜在盐水中浸泡15~20分钟后再洗净食用,并且在用盐水浸泡黄瓜时不要掐头去根,要保证黄瓜的完整性,避免养分流失。如果是凉拌的黄瓜,一定要现做现吃,不要放时间太长后再吃,需要减肥的人可以多吃黄瓜,它是出了名的减肥蔬菜。

香菜

据说,这个世界上有两种人,一种认为香菜是人间美味,另一种是看到香菜就厌弃得不行。其实,香菜中富含多种营养,其中的维生素A和胡萝卜素对胃肠道黏膜能起到保护作用,作为蔬菜,香菜还含有钙质,可以帮助减少身体减少对脂肪酸的吸收,甚至抑制脂肪的形成;而让香菜散发气味的甘露糖醇、芳樟醇等多种挥发油物质可以增加唾液分泌,加快肠胃蠕动,有助于减肥。不喜欢吃香菜的你,可以选择在菜肴即将出锅时,随手撒一点儿香菜,让它帮你的美味提提色,或许慢慢地你就会爱上它了呢?

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竹笋

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竹笋具有良好的肠道清理效果,不仅帮助我们排除各种多余毒素与脂肪,而且低脂低糖,属于减肥过程中必备的蔬菜美味。

椰菜

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椰菜是一种含热量较低的蔬菜,其所含的丙醇二酸,能抑制体内的糖类物质向脂肪转化。而且,椰菜中还含有丰富的胆碱,胆碱可以调节脂肪的代谢。因此,椰菜比较适合减肥人士食用。

秋葵

秋葵作为近年大热的蔬菜之一,却因为有很多黏黏的汁液被不少人拒绝。其实那些汁液里含有丰富的果胶和粘性糖蛋白,它们可以抑制人体对糖分和胆固醇的吸收,并帮助身体排出废物。另外,秋葵还含有丰富的维生素C,有研究发现,体内维生素C浓度越高,体内脂肪通常就越低,在运动时,维生素C摄入不充足的人燃脂会比摄入充足的人要少很多。其实,冰镇秋葵、白灼秋葵、凉拌秋葵或者是在沙拉中放些秋葵都是方便美味又低热量的做法。

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西红柿

西红柿含有非常丰富的营养,据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

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西红柿中还含有丰富的食物纤维,让人很容易有饱腹感,而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

空心菜

清热解毒,三高克星,中医认为:空心菜具有解暑行水、清热解毒、凉血止血、润肠通便等功效,被《南方草本状》誉为“奇蔬”;适用于痔疮、便血、折伤、虫蛇咬伤、淋浊、带下及饮食中毒等症。平时泌尿系统感染,或是小孩鼻出血,都能用空心菜煮汤来喝,有辅助治疗效果。

现代营养学发现,空心菜具有很强的排毒功能。其中粗纤维含量极为丰富,由纤维素、木质素和果胶等组成。

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菠菜

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菠菜的主要营养成分为胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素K、维生素E、膳食纤维、钙、铁、钾等。 菠菜热量非常低,每100克菠菜的热量仅有17大卡,且含有大量的植物粗纤维,能够促进肠道蠕动,利于排便,绝对是一种任吃不胖的蔬菜。

西兰花

西兰花含有十分全面且含量高的营养成分,不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品,也是一种高纤维蔬菜。我们都知道,纤维有助于肠道蠕动,促进排便。所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦。

生菜

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生菜的含水量很高,高达95%以上,每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面,适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

魔芋

魔芋含淀粉35%,蛋白质3%,以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素,并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点,有降血糖、降血压、降血脂、减肥健身、治病抗癌等功效。日本人称魔芋为「胃肠清道夫」,为天然高纤之健康食品。

它是一种可溶性半流体膳食纤维,在食物四周形成一种保护层,防止消化酶与食物发生作用。魔芋吸水后膨胀,可抑制食欲,产生饱腹。能够延缓组织胆固醇、单糖等营养物质的吸收,从而使脂及酸在体内的合成减少。

蚕豆

富含良性蛋白质,营养满分,低卡又健康,春末初夏最佳的食材,蛋白质和淀粉是蚕豆的主要成分,其中氨基酸成分十分健康,热量又低,同时维生素B群,大大推动了脂肪的代谢进程。另外,在蚕豆的表皮中富含槲皮素,如果想促进排毒、改善便秘的话,平时连带表皮一起吃吧!

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韭菜

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韭菜中含有大量的粗纤维,能促进肠蠕动,有较强的通便作用,可排出肠内过多的营养成分及代谢废物,从而有利于减肥和清洁肠道。

胡萝卜

胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜,被称为“小人参”。美国科学家研究证实:每天吃两根胡萝卜,可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜,有助于预防心脏疾病和肿瘤。

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胡萝卜的热量比较低,非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡,还有不错的饱腹感,是水分和纤维含量较高的蔬菜。

紫菜

紫菜含有丰富的矿物质和膳食纤维,膳食纤维能带走人体多余脂肪,减慢脂肪的合成,也可以帮助人体排出其它的毒素垃圾,对瘦腿有很好的帮助。

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红薯

红薯口感甜,对于体虚,乏力人群有很好的健脾胃作用,红薯还很养胃,能保护胃黏膜。红薯是一种减肥粗粮食材,纤维含量也是非常高的,100g的热量大概是90大卡,平时可以替代主食米饭,因为它的热量只有大米热量的1/3。

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黑木耳

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黑木耳的作用是降低血粘稠度,软化血管,使血液活动动畅,能预防血管疾病。另外黑木耳还有较强的吸附作用,吸附体内废物排出体内,具有良好排毒效果。

南瓜、

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可以减肥:在晚上吃南瓜能减肥,因为南瓜的热量比较低,又是低脂、低蛋白质食物,所以晚上吃了南瓜之后,就可以减少其它热量的摄入,从而达到减肥的目的。而且,南瓜含有膳食纤维,这种纤维素不仅可以促进胃肠道的吸收,还能促进肠胃蠕动,能促进排便和排毒,从而起到减肥的效果。

西葫芦

西葫芦和南瓜都是瓜类,不过西葫芦的GI值和卡路里都比南瓜低很多。非常适合在减肥期间食用。

西葫芦中的维生素C和维生素B群有助于增强免疫力、抗氧化、保持皮肤粘膜和提高新陈代谢等。

另外西葫芦中的食物纤维还能增强饱腹感和促进肠胃蠕动,不仅能促进食物消化排泄,还能缓解便秘和减肥消脂。

土豆

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有些人可能很奇怪,土豆明明淀粉含量很好,为什么可以作为减肥的餐品,那是因为土豆虽然淀粉成分高,但它是低热量食物,脂肪含量非常低,还可以帮助我们消化,真的是减肥首先食物。

芥菜

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芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D,一颗芥菜中维生素C的含量是每日建议摄取量的1.5倍,而维生素E的含量也超过了每日建议摄取量的10%。

芥菜有助于清除人体内多余的脂肪,从而起到减肥的作用。芥菜组织较粗硬、含有大量的B族维生素,量食用纤维素,故有减肥与宽肠通便的作用,可以用来防治便秘。

白菜

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有很多人平常都不爱吃白菜,但是白菜性凉,味甘,入肺、胃、大肠、膀胱诸经。所含营养成分除糖、蛋白质外,还有维生素B、维生素C、胡萝卜素以及钙、磷、铁、锌等矿物质,是最佳减肥绿叶蔬菜。

冬瓜

冠军是冬瓜噢,大家有没有猜对!冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分,它的营养价值相当高,而且没有一点脂肪,热量很低,很清淡。

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冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,是减肥期间很好的食物。

大蒜

别因为吃完蒜口气重就拒绝它,大蒜里富含大蒜素,能够增加胃液分泌,增强胃肠蠕动并促进消化,还能活化人体细胞,促进人体代谢。此外,大蒜素还具有抑菌、杀菌、降低血压、降低血液黏度、增强身体免疫力等功能。

如果真的怕吃完大蒜味道太大,不如吃完饭刷刷牙。根据英国国民医疗服务机构的数据表明,刷牙不仅能减少口腔中的细菌数量,还能降低食欲,抑制吃零食的欲望。

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白萝卜

萝卜含有辛辣成分芥子油,具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用,可避免脂肪在皮下堆积。

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生菜

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很多年轻女性都会生吃生菜,例如生菜蘸酱,生菜含有甘露醇可以促进人体血液的循环,叶绿素和大量的膳食纤维可以促进人体胃肠消化,经常食用不仅可以 补充营养还能瘦身养生哦。

苦瓜

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苦瓜具有清热解毒的效果,在夏季用来作为减肥食物是最佳的选择。苦瓜还能抑制一定的食欲,其中还含有丰富的维C,热量低,脂肪含量也是非常低的,能帮你清除肠道内的脂肪和垃圾。

茼蒿

茼蒿富含膳食纤维,能够刺激肠胃蠕动,并且能吸附代谢废物排出体外,有助于缓解便秘,帮助减肥;茼蒿中的挥发油也可以帮助化解油脂;它也含大量的钾离子,能够消除水肿。

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芦笋

芦笋含丰富维他命A同C,用来做沙拉是个不错之选;或者闲时煲熟做一杯芦笋,看电视听歌时可当小食充饥,健康又不会肥。

茄子

有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维他命A、B及C,对减肥 人士讲系一种好吃又有益食物。茄子中富含多酚,有抗酸化、抗氧化的作用,是抗老化食物的代表。另外茄子还能降低胆固醇和吸收肠道内的脂肪,有消脂减肥的效果。茄子中含有铁质,有预防贫血和加速代谢的作用。

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紫菜

除了含有丰富的维他命A、B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。

扁豆

若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。

玉米

玉米富含大量的食物纤维,有很好的消除便秘和排毒的效果。当体内的毒素被排出,皮肤就会变的光滑水润。另外玉米中的食物纤维还能促进消化和提高代谢,有加速燃脂的效果。多吃些对身体健康和保持身材有帮助的食物,既能丰富饮食又可以变得美丽,真是一举两得。

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小松菜

维生素和矿物质的宝库,日本料理最常用的健康减肥蔬菜日本人称之为健康美味的绿叶蔬菜,在日常的减肥饮食中经常使用的小松菜,富含各种各样的维生素与矿物质,其中,钙质的含量更是菠菜的3倍有多。叶绿素的排毒、解毒功效不用多说,另外,烹调方法多种多样,不怕有效成分流失。

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卷心菜

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卷心菜富含膳食纤维,具有改善便秘与排毒的功效,卷心菜中富含维生素C和维生素K,维生素C能帮助体内生成胶原,有效抑制黑色素的形成,是女性们既瘦身又美容养颜的好食材。

洋葱

有些人不爱洋葱,可能因为觉得它较为辛辣。但洋葱中的硫矿成分和丰富的可溶性膳食纤维能刺激肠胃蠕动,促进代谢。此外,洋葱中还有谷胱甘肽,它有抗氧化、提高肝功能、促进脂肪代谢的作用。

如果,怕切洋葱切到痛哭流涕,可以将洋葱先放在冰箱里冻几个小时,或者放在水里切都能有效阻止它“辣眼睛”。

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芥蓝

从茎到花都是营养成分营养价值与排毒力最强的春季蔬菜,春季代表性蔬菜芥蓝,茎、叶、花都能食用,富含维生素C、维生素B群、胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等,营养价值十分高。另外,芥蓝中的芥子油甙分量相当高,能形成异硫氰酸,发挥超强的解毒、排毒功效。推荐用蒸煮的方式,能好好地锁住有效成分,若是水煮的话,烹调时间不能过长。当芥蓝中的维生素B群发挥超强的脂肪代谢功效,加上钾的利尿作用,能有效排毒并消除水肿。

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如何挑选蔬菜

嫩茎、叶、花菜类是β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似,比如大家都知道的,胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素,番茄等红色食物含有番茄红素,西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等,以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。

减肥蔬菜要组合吃

这些蔬菜要多吃,豆豆老师推荐一些超适合减肥期间吃的,能量小于 25 千卡/ 100g 的蔬菜给陛下们,小本本记下来,可以经常换品种,这样才吃不腻!

芽菜类:绿豆芽、黄豆芽

嫩茎类:芹菜、莴笋、芦笋、鲜笋

根茎类:白萝卜、红萝卜、青萝卜

叶菜类:白菜、苋菜、生菜、茼蒿、油菜等带叶菜

瓜茄类:番茄、冬瓜、黄瓜、茄子、田椒

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这些蔬菜要适量,根茎类中像土豆、山药、芋头、莲藕、红薯这类碳水化合物含量较高的蔬菜类,最好的方法就是将其直接代替精制的米面作为主食,因为这些食物相比馒头、米饭这些主食饱腹感强,升糖指数低,纤维素含量高。

鲜豆类中的毛豆、豌豆、扁豆这些要少吃,因为它们热量高,而且很一不小心就吃多。夏天不经意一大盘毛豆配着啤酒就下肚了,很多人都这样吃!其实豆类也是很优质的主食,完全可以代替米面作为主食来源,还能补充更多的纤维素~

“321 蔬菜模式”

“321 蔬菜模式”中的“3”指的是 3 两 (150 克 ) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

“2”指的是 2 两 (100克 ) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等;

“1”指的是 1 两 (50 克 ) 菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

“321 蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择 3 种不同蔬菜,每餐蔬菜摄入量应达 300 克左右,全天应摄入5 种及以上不同的蔬菜,毛重达 600 克左右。

蓝豆豆营养师V531007018说:预防是控制肥胖的根本,无论是婴幼儿、儿童还是成人、老年人,都应把进行生活方式管理,维持健康体重作为终生坚持的目标。

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要保持良好的生活习惯,新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天食用适量的蔬菜、水果,有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时,蔬菜水果中所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。

下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你:成功减肥要养成哪些好的生活习惯?关注本号后期更精彩。在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆,获得专业的减脂建议!

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