减肥好方法 这五招饮食原则帮你轻松瘦身

家常菜谱_菜谱家常菜做法_30种最常吃的家常菜
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2019年9月23日18:51:51 评论 0

天气是越来越热了,很多人都在为甩掉身上的赘肉而努力着,比如跑步减肥、节食减肥、游泳减肥等,然而有很多人会陷入一些减肥误区,致使瘦身的效果不明显,本文就向大家分享一些减肥好方法以及告诉大家正确跑步减肥的方法。

  科学的减肥好方法是合理的运动加上饮食的控制,但如果你想减肥可又管不住自己的嘴,该怎么办呢?下面小编就介绍5招控制饮食的方法,一起来看下吧。

  这五招帮你打造完美身材

  1.进食之前先喝一杯水或者吃些水果

  水没有热量,而且能让你产生饱的感觉。水果富含水分与膳食纤维素,饱腹感强烈,并且相比其他食物,热量较低。

  在你进餐前,先喝一杯水或者吃些水果能够让你产生饱腹感,这样就能减少正餐的摄取量。

  2.吃东西时候要专心

  很多人都喜欢一边看电视一边吃饭。其实这样三心二意的吃饭,是很容易让你在不知不觉中摄入更多的热量,很容易长胖的。

  要想控制食欲,减少进食量,就得专心进食。清晰知道哪些食物该少吃,把握进食的量。

  3.把冰箱里的零食清空

  有时候你并不感觉饿,但是当你打开冰箱,看到各种零食的时候,你的食欲就上来了。

  要想抑制食欲,就应该要“眼不见为净”。把冰箱里的零食全部清空,换上健康的果蔬。

  4.适当满足

  越是压抑内心的想法,就越容易爆发。我们需要控制食欲,但不能打击自身的食欲。当你非常想吃东西的时候可以适当满足自己哦。

  比如,你很想吃薯片,但是薯片的热量很高,你可以允许自己吃3片。然后其他剩下来的薯片可以分给别人吃了。

  吃过薯片以后,你就需要减少其他方面饮食的热量摄入,保证一天的饮食摄入量不超过消耗的热量。

  5.催眠自己

  要想让自己少吃东西,你可以催眠自己,不停地提醒自己“那东西很难吃!那东西对健康的危害大!”。

  你可以把家中的食物拿出来,在标明它们的卡路里,并写上多吃这些食物的危害。

  比如,可乐的标签,“168cal/罐,肥胖、糖尿病、伤牙、癌症”。下次想喝可乐的时候,一看到上面的标签提醒,你就知道自己不应该喝可乐了。

  减肥的食物

  1、紫菜

  紫菜除了含有丰富的维生素a、a1及a2,最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质,可以帮助排除身体内之废物及积聚的水分,从而达到瘦腿之效。

  2、香蕉

  香蕉虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且富含有钾,既饱肚又低脂,可减少脂肪在体内的积聚,是减肥中的理想食品。

 3、竹笋

  低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可防止便秘,但胃溃疡者不要多吃。

  4、芝麻

  芝麻富含亚麻仁油酸,可以去除附在血管内的胆固醇,改善新陈代谢和微循环,减肥收腰就轻松得多。

  5、红豆

  红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动,促进排尿及减少便秘,从而清除下身脂肪。

  6、木瓜

  木瓜有独特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂,可减少废物在下身积聚。

  正确跑步减肥法

  第一条:跑步需循序渐进

  跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。

  如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。

  第二条:跑步鞋子很重要

  毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。

  好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。

  第三条:喝足够的水再跑步

  除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。

  第四条:跑步时间很重要

  理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

  第五条:跑前热身是必要的

  热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式可以是轻松跑,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。

  第六条:跑步是需要耐力的

  不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单,蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力,在以后的长跑路上能长久下去。

 怎样运动减肥

  1、户外锻炼

  户外锻炼要比室内锻炼更能够燃烧脂肪,减重的效果也更好。当我们在户外进行运动锻炼的时候,相比之下更加崎岖的路面可以产生更大的摩擦力,加大运动所消耗的热量。

  而且在户外还会受到自然风的影响,运动中的身体就会受到更大的阻力,另外还要上坡或者下坡,这个过程都要变换节奏,这些都有助于消耗更多的热量。

  2、强度锻炼

  一般来说,在相同的时间内,短时间高强度的锻炼比长时间较为柔和锻炼所燃烧的热量要高的多,大约在2倍左右,而且在运动停下来之后还会继续燃烧75-125卡的热量。

  不过过量的短时间高强度锻炼会对身体造成运动伤害。另外45-60分钟的中低强度的长时间锻炼可以使人体生成更多线粒体,加快新陈代谢。所以在运动时要将二者结合运用效果更好。

  3、哑铃

  哑铃是一种很方便的健身器材,只要手握哑铃坐下来,上身向前做俯身运动,每天做30次左右,减重的效果是非常好的,而且它还可以帮助增强身体的肌肉力量。

  也就是说这种方法不仅可以减肥,还可以锻炼身体的肌肉,对于身体脂肪特别多的人最为有效。当然,哑铃瘦身的方法还有很多,不管哪一种方法只要坚持不懈的做下去就可以见到成效。

  减肥误区

  运动后不吃饭

  不但不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。运动过后,尤其是超过1小时的运动,一定要及时为身体补充营养和水分,比如燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶。

  因为运动时身体会流失大量水分和电解质,也会消耗大量肝醣。如果不及时补充,因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复,久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

  运动项目选择不当

  肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。

  一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等。

  其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。

  因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。

  这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路,坐着不如站着”的忠告。

  结语:看到这里,小编希望大家通过上文的阅读可以对跑步减肥的正确方法有一些新的认识,同时对于常见的跑步误区也能够多一些了解,我们的目的就是希望大家看完之后能够养成科学的饮食习惯及减肥方式,这样才能拥有完美的身材。

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匿名

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