抑制卡路里减肥法 健康不反弹

抑制卡路里减肥法 健康不反弹

卡路里和体重的增减有关系吗?

现在有各种各样的减肥法和信息,那么就会有这样的疑问“卡路里和体重没有关系吗?”“做卡路里计算,会变成不健康的减肥吗?”不能否定各种各样的减肥方法,但是,从管理营养师的立场,对正确的卡路里限制,确实是健康减肥。

 想要拥有曼妙曲线的水水们,常常拿自己的身体当作试验,尝试各式各样“传说有效”的减肥方法,因此而搞坏身体或者变得更胖,下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径,以每天平均摄取2000大卡热量为基础。

一、降低热量的摄取:

 如果一个人少摄取800大卡的热量来减肥,可在6个星期内减少4.5公斤体重,但这样降低热量,摄取的热量过低减肥体重虽然降得快,但是身体很容易营养不良,也很容易复胖。所以每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉,减肥也不易成功。

二、少吃1口油脂2个月减4.5公斤

 每1克脂肪合9千卡热量,与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重4.5公斤。

 三、控制食欲,减少食物的摄取量

  1.  要想减轻体重,不用刻意节食,重要的是要加以控制食量。如果偏爱某种食物且食辆太大时,那就要注意减少每次的分量。

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  3. 四、每天1餐流食减肥餐5周减4.5公斤

  4. 五、每天走路45分钟半年减4.5公斤

  5.   坚持每天走路45分钟,这样做可在半年就可以内减去4.5公斤的体重。在走路之后,可能会因为饥饿而吃下东西,所已在走路运动之前或之后,可以吃一些低脂肪的食物或新鲜水果,多喝水,以补充因出为流汗减少的水分。

    六、固定时间运动

  6.   每周进行3—5次固定时间运动,可减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、精力充沛的好方法。如果以前没有进行过固定的锻炼,刚开始时要少做一些,以造成运动伤害。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目,运动应该循序渐进不宜求快或求多。

  7.   流食减肥,即一段时间使用流食代替主食,流食一般包括:果汁、粥、汤、水等液状或半液状食物。这类食物有利于消化,不会伤胃,而且可以做到营养全面,当你进行一段时间的流食减肥以后,胃会慢慢变小,你会吃得少,减肥也就能成功了。但流食要多样化,以免缺少营养素和蛋白质的营养。

  1. 七、力量训练

  2.   力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼。为避免运动造成的伤害,应请教练帮忙选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  3. 七、力量训练

  4.   力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼。为避免运动造成的伤害,应请教练帮忙选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

  5. 七、力量训练

  6.   力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼。为避免运动造成的伤害,应请教练帮忙选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。

我们该减掉的不是体重,而是脂肪!不需要数字,减少脂肪才是最终的目的。

稍微吃了一点体重就增加了,在一半天努力体重会有所减轻,但它们只是短暂性的体重减轻,而不是消耗掉了“身体的脂肪”。脂肪在短时间内减少是不太可能的。说到原因,身体脂肪1公斤相当于约7000卡。而通常7000卡在1~2日内消耗掉是很难的事情。

为了减少身体脂肪,需要进行“卡路里控制”。

一天消费的总卡路里(基础代谢+活动消费卡路里)

卡路里限制减肥的注意点和推荐点

要在卡路里的上限平衡膳食。

确实,效果是缓慢的,想有一定的成果需要一定的时间。所以卡路里限制减肥法,没有“一星期就想要马上减肥”的话,这是半年健康减肥,健康的瘦了!要保持愉快和努力的心情,就会很快的有成果。当然想更早的有的效果,那么在每天的生活中加入运动,提高消费卡路里的运动,就会更快的达到目的。而且运动还可以提高肌肉量,是更好的了。

适合自己“卡路里限制”的计算方法

首先,要和自己的目标相符,知道该摄取的卡路里。正确的“卡路里限制”,首先先计算自己的年龄、性别、活动量、基础代谢。前提是,所有健康状态没有问题,以标准的肌肉量为前提。

基础代谢的计算方式

基础代谢=体重(公斤)×年龄、性别基础代谢标准值

年龄、性别基础代谢基准值

18~29岁 女性22.1男性 24.0

30 ~ 49岁 女性21.7男性 22.3

50~69岁 女性20.7男性21.5

70岁以上 女性20.7男性21.5

例子:A小姐:身高160厘米/体重55公里/ 35岁/事务

基础代谢=55(公斤)×21.7 = 1194(卡路里)

活动量的总卡路里=基础代谢(卡)×身体活动水平值

身体活动水平值如下。

1.运动量少的人(生活中大部分时间是坐着的,很静的人)

18~69岁1.5

70岁以上1.45

2.平均运动量的人(生活中大部分时间坐着,但是有时候也需要站里和行走,如上班、购物、家务、轻松运动的人)

18~69岁1.75

70岁以上1.70

运动量多的人(生活中大部分时间都是站里和行走,包括闲下来就运动,有运动习惯的人)

18~69岁 2.0

70岁以上 1.9

例子:A小姐:身高160厘米/体重55公斤/ 35岁/事务

基础代谢=55(公斤)×21.7 = 1194(卡路里)

1日的活动量的总热量=1194(卡路里)×身体活动水平值1.75 = 2089(卡路里)

综上计算,知道A小姐在1日内消费的总卡路数。为了减少体重,应该在一天消费的总卡路里以内的摄取卡路里。所以并不是在胡乱控制饮食,而是控制一天摄取的卡路里,控制健康性的饮食的范围,就是正确的卡路里限制减肥。

这样吃就会瘦,适当的“摄取卡路里”的减肥方法

1个月想减掉体重(公斤)换算成每日减掉的卡路里。

1公斤脂肪=7000卡路里

1个月减少的总卡路里= 7000(卡)×?公里

例如A小姐1个月想瘦1公斤

1个月减少的总卡路里为7000(卡)×1公里= 7000(卡)

每日减少卡路里=【1个月减少总热量】÷30

每1日减少卡路里7000(卡路里)÷30日=约240(卡路里)

那么每天少摄取240卡路里,1个月就能瘦1公斤。

每日的能够摄取卡路里=1日的活动量的总热量(卡路里)-每1日减少卡路里

并且每日吃摄取的卡路里低于基础代谢,这样减肥就不容易反弹。

来尝试一次没有吃饭限制的减肥吧!

单品减肥和替换减肥效果超群,不过,结果会反弹。下面介绍一下没有吃饭限制减肥法的规则。

应该遵守的规则,首先1个月,在短时间里也可以,从今天开始试着做一个没有吃饭限制的减肥瘦身的人吧!

1.多喝水

身上水分不足的话,大脑会增加食欲。如果能好好地补给水分的话,就不会总有饥饿感,所以一天想喝水就喝吧。

2.卡路里高的食物,早上或者中午吃

有相关证明表示,越晚吃东西就越容易转化成脂肪。晚上吃同样的卡路里的东西,也白天吃更容易发胖。

3.吃过量食物后要在18时到第二天早上都绝食

虽然说是没有饮食限制,但是也不能吃的太过量。如果吃多了从18点到第二天早上的早饭都绝食,并且要补给大量的水分,这样的话,也不容易发胖。

4.吃饭后5~10分钟的散步

饭后1小时是吃的东西转化成脂肪的时候。饭后不要坐着看电视应该在家的附近散步,做房间的整理等,尽量让身体动起来。

5.吃饭时最少有三样蔬菜

不管吃什么主食,菜品中都应该有三样蔬菜。不没有蔬菜的话,会集中吃糖分,容易发胖。同时,营养搭配也会提高新陈代谢。柔

6.午餐的2~3小时后吃零食

不能停止吃零食和甜食的人,零食最好是下午1-3点食用。午餐后的血糖值上升很稳定,吃零食是很难改变的。在减肥中,推荐吃高蛋白质低的卡路里的食物。

7.晚餐在就寝的4个小时前

晚上吃越晚,吃的东西越容易变脂肪。

8.半身浴或全身浴在2天进行一次

半身浴或全身淋浴,哪个都好,沐浴会促进脂肪燃烧。

9.睡眠的质量提高

睡眠时间很短,睡眠的质量很差,容易变得肥胖,特别是肚子上会堆积脂肪。睡眠不足和紧张,是积蓄脂肪导致发胖的原因。为了防止这些,努力提高睡眠的质量吧。

10.睡觉前,早晨的伸展运动不可缺

伸展运动促进代谢,推荐早晚都进行伸展运动。

如果遵守这些规则,不必要严格的饮食限制。边吃饭边努力减肥吧!

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