17天饮食减肥计划!(2)

家常菜谱_菜谱家常菜做法_30种最常吃的家常菜
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2019年9月23日18:15:47 评论 0

周期二:“隔日断食法”重启代谢

在第二个十七天里,你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法,偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上,它并不是真正的断食,而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流,以提高新陈代谢,降低体脂肪,避免停滞期的出现。也就是说,第二阶段你需要在奇数日摄入低热量:如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等,偶数日摄入相对较高的热量。

周期三:达成目标

如果你成功地完成了前两个周期,那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了,即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦,气色应该也不差,穿什么都好看。这个时期,可以大方地往餐单里加入新的食物,如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪,并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌,只要能保证适量以及在下午两点之前吃,瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量,如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程,记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45~60分钟。

周期四:维持苗条

这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身,在和肥胖的战争中,你是赢家。接下来的17天里,需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是:你需要一直控制自己的饮食;好消息是:之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

当然,现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针,而周六周日则可以让自己放纵一下,想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑,从而更好地发挥作用,有助于瘦身。因为在五天节食之后,周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等),饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后,当新陈代谢系统开足马力发挥作用时,你又回到了周一的节食生活,而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了,吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里,或者也可以睡个好觉。科学表明,睡眠不足容易发胖。

健康小检查

看看你是否有碳水化合物敏感症?

1.我爱吃碳水化合物和含糖的食物。

2.我经常体重超重,减重对我来说很困难。

3. 我很少运动,甚至完全不运动。

4.我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。

5.我有时会紧张易怒。

6.我吃糖之后会变得疲倦无力,无法清楚思考。

7.相比蛋白质,我更爱碳水化合物。

8.我的饮食中多为加工食物,如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

如果你具备3个以上“是”,则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食,就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物,调整体质。

十七日饮食周期的食材列表(专为亚洲设计)

第一周期:

清道夫蔬菜:竹笋、豆芽、白菜、芥兰、莲藕、四季豆、海苔、荷兰豆、菠菜、芹菜;

瘦蛋白质:鲶鱼、沙丁鱼、比目鱼、三文鱼、鸡胸肉、蛋(不超过两个)、蛋白(不超过四份);

低糖水果(每日两份):苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

含益生菌的食物(每日两份):低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

友善脂肪(每日一到两大勺):橄榄油、亚麻籽油。

第二周期:

包括第一周期所有食物,另外加入瘦蛋白质:各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

天然淀粉:毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

第三周期:

包括前两个周期的食物,另外加入天然淀粉:荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

这些瘦身观念在误导你

要瘦身,高强度运动是必须的 错误!

一说到瘦身,很多人都会联想到高强度运动,其实这并非必要。多摄入一些蛋白质,可以令肌肉增加,从而成为“脂肪容易燃烧,不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动,反而会对瘦身产生反效果。

瘦身过程中,要以吃色拉为主 错误!

减肥过程中,如果只吃蔬菜色拉的话,的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低,会让身体发出“可能会挨饿”的警报,从而降低能量消耗,并尽量存储脂肪。结果,坚持只吃色拉的低热量饮食法,反而会让身体变成不易瘦体质。

吃进去的肉会变成赘肉 错误!

不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实,蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉,其实都可以吃。只要不吃太多,是不会变胖的。

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匿名

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