这才是有原则的减肥食谱|减肥的时候吃什么,怎么吃

家常菜谱_菜谱家常菜做法_30种最常吃的家常菜
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2019年9月23日18:14:59 评论 0

这才是有原则的减肥食谱|减肥的时候吃什么,怎么吃

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减肥就是消耗脂肪,这个和身体代谢率息息相关,代谢率简单说就是细胞到底有多活跃,细胞越活跃,消耗能量越多,人就精神;减肥可以简单理解成不惜一切大代价提高身体的代谢率,即『基础代谢率』。

基础代谢率这东西,对你保持身材,加速减肥,快速增肌有着至关重要的作用。

忍受饥饿对减肥一点用都没有

减肥就是燃烧身体的脂肪,而燃烧脂肪是需要氧气和别的能量参与的,这里的能量就是摄入的热量,这些热量来自于你吃下去的碳水化合物、脂肪、蛋白质。

我们的身体无时无刻不在燃烧脂肪,当摄入能量充足的时候它就正常燃烧,剩下用不了的就转化成脂肪存起来(所以不能多吃),然而当你的身体发现 『 哎?没氧气了?没能量了(摄入严重不足)?哦,那就少烧点脂肪吧』,也就是你的基础代谢(基础代谢你可以理解燃烧脂肪的速度)减缓了。

代谢率降低的代价就是同样跑步1小时,你消耗的脂肪更少。

一次又一次,你吃的越来越少》越来越饿》基础代谢越来越低,》减肥越来越难》更易反弹。

所以我们不能摄入太多能量,身体正好够用就行,免得它用不了转化成脂肪,也不能太抠门摄入得太少了,那样身体就会省着用,也就是不燃烧脂肪。

这也就是为什么有人靠节食确实瘦下来了,但一旦恢复饮食就会迅速反弹的原因,身体饿怕了啊我天,你稍微吃一点它就转化成脂肪存起来,舍不得直接烧掉,生怕哪天再没东西吃,然后你就胖了。

不要让你的摄入量低到影响你基础代谢的水平。

SO,要减肥,先要会吃。吃得好,才能瘦得快是有科学依据的。

早餐质量决定着我们的减肥效果

身体这样对待早餐

1、早餐吃得好》恩,能量足够,告诉细胞开大马力工作(吃早餐一上午有精神的原因);

2、早餐吃得不好》我去,完了,能量不够了,快让细胞工作悠着点,不要太卖力(早餐没吃好饿得快的原因);

3、不吃早餐》我天老爷啊,我等了一晚上都没有能量,告诉细胞,能量中午才能到,全面停止工作,等中午能量到了再说。(不吃早餐连工作都无法集中注意力的原因);

马力开的越大,细胞越有活力,消耗能量越多,官方叫『身体代谢』。能量足够身体就会消耗最多的脂肪来供能,所以你知道为什么吃早餐对减肥来说至关重要了吧。

减肥食谱:

食物需求:碳水、蛋白质、脂肪。餐配比:1/4主食+1/4肉蛋+1/2蔬菜『粗粮、谷类、薯类、蛋白和脂类』

早餐|吃饱忌空腹运动空腹忌香蕉牛奶,起床1小时内吃完早餐,起床一杯蜂蜜水,小口慢喝,

1、碳水化合物:粗粮面包、糙米粥、玉米棒、蒸土豆、红薯、燕麦粥、2、蛋白质、脂类:鸡蛋、脱脂奶、坚果3、果蔬(可不吃)苹果、蔬菜沙拉、水煮菜

例:粗粮面包+鸡蛋+蔬菜沙拉+小杯脱脂奶+小把坚果

馒头白米粥+鸡蛋+青菜

如果赶时间,那就直接热水泡一碗燕麦粥(不要那种甜的加了很多东西的精制燕麦,要那种粗燕麦)。

再强调一遍,早餐一定要吃饱咯,这决定着你一天的代谢水平。

午餐|7分饱饭前喝点汤,抑制食欲,但不要喝太多,一小小碗足够

1、碳水化合物主食:米饭、面条、2、蔬菜水果『粗纤维蔬菜』芹菜、豆腐、豆芽、苦瓜、木耳、西兰花、芦笋、洋葱、胡萝卜、西红柿、海带、土豆、少量水果3、蛋白质鱼肉、牛肉、海鲜、鸡胸肉、4、脂类小把坚果

例:面条/米饭+宫保鸡丁+两只虾+水果(可不吃)

晚餐|午餐一半量|如果不饿,就别吃了,吃夜宵运动前2小时吃,20点后禁止进食,

夜宵|没吃晚餐一定要吃夜宵不要让身体觉得『完蛋了,这么饿都没东西吃』,从而降低代谢,实在饿就吃一点粗粮面包/半个苹果/小把坚果,这不会影响你睡眠,不吃的话到是会让你难以入睡,夜宵一定要细嚼慢咽。

食谱原则:

1、禁CRAP(咖啡、精糖、加工食物、酒精)食物;2、吃饱腹感强的食物,比如吃饱需要1个馒头或3个包子,很多人爱吃包子就是因为好咽啊,有菜,但3个包子热量就比1个馒头多;3、杜绝任何饮料,鲜榨果汁也不要喝,只喝矿物质水;4、如果实在饿,可吃少量粗粮面包、玉米等粗粮和豆类以及果干;5、减肥者建议只吃早餐和午餐,晚餐用夜宵代替,不能不吃;6、午餐用过之后,在睡觉之前一定要吃东西,按照夜宵标准来。

饮食标准

到底吃多少合适 | 找到你的食量:在吃完1餐到吃2餐之间如果没饿就减少1餐分量,直到吃2餐之前会饿一点为准,但不要让自己太饿,只要饿一点点,有了食欲就行了。

如果你的体重一直没减,这个时候你需要减的不是量,而是把粗粮面包换成更粗的糙米。

例:今天早上你吃了3个馒头,到午饭前没饿,那明天早上就吃两个,到中午前还没饿,那第3天就吃一个,一直到中午前感到一点饿为止。

吃饭速度:

多嚼,放慢进食速度,进食时间要超过20分钟,当然量少不必。

规律饮食:

身体很聪明,如果它知道一到某个时间饭就来了,那它就不会存脂肪;如果饮食不规律身体就不知道什么时候才能来饭,这时候就会存脂肪以备不时之需,你规律饮食就是告诉身体『别担心哥们,能量管够你用,不用存脂肪』,这也是为什么医生建议规律饮食。

禁止水果代替主食:

减肥控制的是热量摄入,而不是肚子饱饿,饿不代表热量少,饱也不代表热量少。水果是水果,主食是主食,不可代替。

按烹饪方式选食物:

尽量选拌、蒸、煮、炖、清炒,少油少盐,切记油炸、煎炸食物,总之加工程序越少越好。

关于补充剂:

碳水、脂肪、蛋白质摄入过量,都会导致发胖,如果我们的运动量没那么大,营养需求基本平时的饮食就可以满足,无需专门补充,补充多了反而胖了。

当然,减肥期间你运动量比一般人大,这时你可以补充适当的补充剂,但我还是建议从食物中获取。

还有些话

减肥是一个挑战自己的过程,是一个应该让人感受到改变的快乐的行为。

我们不应该厌恶减肥和自己肥胖的身体,也不要对自己苛刻到宁死不多吃,甚至吃了还要去吐掉,那样还有什么乐趣呢?完全没必要。

也不用严厉到每天需要吃几两米、几口菜,我们身体很聪明的,只要在可控范围内,身体会自行调节,你只需要知道以上的饮食标准就行。

减肥是靠让身体代谢习惯使用脂肪来供能(身体供能首选糖分)实现的,而不是尽量少吃,这首选运动就是长慢跑和无氧运动。

最后

上班族和学生党由于种种原因饮食方式肯定不同,具体的饮食计划还需要你在你身处的环境下选择,符合『餐配比』就行了,比如没有白米粥可以用燕麦粥代提等等,不管怎么样,我们的目的是控制热量摄入。

减肥期间肯定要配合运动,这样饮食会有些微变化,我们下期再谈运动前后的饮食。

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