这才是有原则的减肥食谱.png
减肥就是消耗脂肪，这个和身体代谢率息息相关，代谢率简单说就是细胞到底有多活跃，细胞越活跃，消耗能量越多，人就精神；减肥可以简单理解成不惜一切大代价提高身体的代谢率，即『基础代谢率』。
基础代谢率这东西，对你保持身材，加速减肥，快速增肌有着至关重要的作用。
忍受饥饿对减肥一点用都没有
减肥就是燃烧身体的脂肪，而燃烧脂肪是需要氧气和别的能量参与的，这里的能量就是摄入的热量，这些热量来自于你吃下去的碳水化合物、脂肪、蛋白质。
我们的身体无时无刻不在燃烧脂肪，当摄入能量充足的时候它就正常燃烧，剩下用不了的就转化成脂肪存起来（所以不能多吃），然而当你的身体发现 『 哎？没氧气了？没能量了（摄入严重不足）？哦，那就少烧点脂肪吧』，也就是你的基础代谢（基础代谢你可以理解燃烧脂肪的速度）减缓了。
代谢率降低的代价就是同样跑步1小时，你消耗的脂肪更少。
一次又一次，你吃的越来越少》越来越饿》基础代谢越来越低，》减肥越来越难》更易反弹。
所以我们不能摄入太多能量，身体正好够用就行，免得它用不了转化成脂肪，也不能太抠门摄入得太少了，那样身体就会省着用，也就是不燃烧脂肪。
这也就是为什么有人靠节食确实瘦下来了，但一旦恢复饮食就会迅速反弹的原因，身体饿怕了啊我天，你稍微吃一点它就转化成脂肪存起来，舍不得直接烧掉，生怕哪天再没东西吃，然后你就胖了。
不要让你的摄入量低到影响你基础代谢的水平。
SO，要减肥，先要会吃。吃得好，才能瘦得快是有科学依据的。
早餐质量决定着我们的减肥效果
身体这样对待早餐
1、早餐吃得好》恩，能量足够，告诉细胞开大马力工作（吃早餐一上午有精神的原因）；
2、早餐吃得不好》我去，完了，能量不够了，快让细胞工作悠着点，不要太卖力（早餐没吃好饿得快的原因）；
3、不吃早餐》我天老爷啊，我等了一晚上都没有能量，告诉细胞，能量中午才能到，全面停止工作，等中午能量到了再说。（不吃早餐连工作都无法集中注意力的原因）；
马力开的越大，细胞越有活力，消耗能量越多，官方叫『身体代谢』。能量足够身体就会消耗最多的脂肪来供能，所以你知道为什么吃早餐对减肥来说至关重要了吧。
减肥食谱：
食物需求：碳水、蛋白质、脂肪。餐配比：1/4主食+1/4肉蛋+1/2蔬菜『粗粮、谷类、薯类、蛋白和脂类』
早餐|吃饱忌空腹运动空腹忌香蕉牛奶，起床1小时内吃完早餐，起床一杯蜂蜜水，小口慢喝，
1、碳水化合物：粗粮面包、糙米粥、玉米棒、蒸土豆、红薯、燕麦粥、2、蛋白质、脂类：鸡蛋、脱脂奶、坚果3、果蔬（可不吃）苹果、蔬菜沙拉、水煮菜
例：粗粮面包+鸡蛋+蔬菜沙拉+小杯脱脂奶+小把坚果
馒头白米粥+鸡蛋+青菜
如果赶时间，那就直接热水泡一碗燕麦粥（不要那种甜的加了很多东西的精制燕麦，要那种粗燕麦）。
再强调一遍，早餐一定要吃饱咯，这决定着你一天的代谢水平。
午餐|7分饱饭前喝点汤，抑制食欲，但不要喝太多，一小小碗足够
1、碳水化合物主食：米饭、面条、2、蔬菜水果『粗纤维蔬菜』芹菜、豆腐、豆芽、苦瓜、木耳、西兰花、芦笋、洋葱、胡萝卜、西红柿、海带、土豆、少量水果3、蛋白质鱼肉、牛肉、海鲜、鸡胸肉、4、脂类小把坚果
例：面条/米饭+宫保鸡丁+两只虾+水果（可不吃）
晚餐|午餐一半量|如果不饿，就别吃了,吃夜宵运动前2小时吃，20点后禁止进食，
夜宵|没吃晚餐一定要吃夜宵不要让身体觉得『完蛋了，这么饿都没东西吃』，从而降低代谢，实在饿就吃一点粗粮面包/半个苹果/小把坚果，这不会影响你睡眠，不吃的话到是会让你难以入睡，夜宵一定要细嚼慢咽。
食谱原则：
1、禁CRAP（咖啡、精糖、加工食物、酒精）食物；2、吃饱腹感强的食物，比如吃饱需要1个馒头或3个包子，很多人爱吃包子就是因为好咽啊，有菜，但3个包子热量就比1个馒头多；3、杜绝任何饮料，鲜榨果汁也不要喝，只喝矿物质水；4、如果实在饿，可吃少量粗粮面包、玉米等粗粮和豆类以及果干；5、减肥者建议只吃早餐和午餐，晚餐用夜宵代替，不能不吃；6、午餐用过之后，在睡觉之前一定要吃东西，按照夜宵标准来。
饮食标准
到底吃多少合适 | 找到你的食量：在吃完1餐到吃2餐之间如果没饿就减少1餐分量，直到吃2餐之前会饿一点为准，但不要让自己太饿，只要饿一点点，有了食欲就行了。
如果你的体重一直没减，这个时候你需要减的不是量，而是把粗粮面包换成更粗的糙米。
例：今天早上你吃了3个馒头，到午饭前没饿，那明天早上就吃两个，到中午前还没饿，那第3天就吃一个，一直到中午前感到一点饿为止。
吃饭速度：
多嚼，放慢进食速度，进食时间要超过20分钟，当然量少不必。
规律饮食：
身体很聪明，如果它知道一到某个时间饭就来了，那它就不会存脂肪；如果饮食不规律身体就不知道什么时候才能来饭，这时候就会存脂肪以备不时之需，你规律饮食就是告诉身体『别担心哥们，能量管够你用，不用存脂肪』，这也是为什么医生建议规律饮食。
禁止水果代替主食：
减肥控制的是热量摄入，而不是肚子饱饿，饿不代表热量少，饱也不代表热量少。水果是水果，主食是主食，不可代替。
按烹饪方式选食物：
尽量选拌、蒸、煮、炖、清炒，少油少盐，切记油炸、煎炸食物，总之加工程序越少越好。
关于补充剂：
碳水、脂肪、蛋白质摄入过量，都会导致发胖，如果我们的运动量没那么大，营养需求基本平时的饮食就可以满足，无需专门补充，补充多了反而胖了。
当然，减肥期间你运动量比一般人大，这时你可以补充适当的补充剂，但我还是建议从食物中获取。
还有些话
减肥是一个挑战自己的过程，是一个应该让人感受到改变的快乐的行为。
我们不应该厌恶减肥和自己肥胖的身体，也不要对自己苛刻到宁死不多吃，甚至吃了还要去吐掉，那样还有什么乐趣呢？完全没必要。
也不用严厉到每天需要吃几两米、几口菜，我们身体很聪明的，只要在可控范围内，身体会自行调节，你只需要知道以上的饮食标准就行。
减肥是靠让身体代谢习惯使用脂肪来供能（身体供能首选糖分）实现的，而不是尽量少吃，这首选运动就是长慢跑和无氧运动。
最后
上班族和学生党由于种种原因饮食方式肯定不同，具体的饮食计划还需要你在你身处的环境下选择，符合『餐配比』就行了，比如没有白米粥可以用燕麦粥代提等等，不管怎么样，我们的目的是控制热量摄入。
减肥期间肯定要配合运动，这样饮食会有些微变化，我们下期再谈运动前后的饮食。
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