跑步能减肥吗 男人6周跑步减肥计划

家常菜谱_菜谱家常菜做法_30种最常吃的家常菜
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2019年9月23日18:10:48 评论 0

现在很多人都喜欢早晨起床的时候去跑步,不仅可以锻炼身体,还可以减肥瘦身!尤其是许多的男性朋友们都开始制定了自己的减肥计划,你们知道男性跑步的好处有哪些吗?男人跑步能减肥吗,下面和小编一起来看看男人跑步的技巧是什么呢?

  6周跑步减肥计划 效果惊人

  相信大家一定都对跑步非常熟悉,跑步是最有效的减脂瘦身方式,但是如果你没有很多的时间去跑步的时候,可以先制定一个自己的跑步计划,然后按照计划慢慢进行!下面是小编给广大的男性朋友们制定的专属6周跑步减肥计划,只要男人们坚持一定可以拥有完美身材的哦!

  第一周:打好基础

  星期一-分析步伐

  你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。

  小秘诀:你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

  星期三-核心肌群运动

  去报名能训练核心肌群的课程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

  星期六-整理跑步音乐清单

  “好的音乐能够增加15%的兴致,提振跑步精神,也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

  第二周:开始跑吧!

  星期一-基础学习

  要开始跑了!在这一周,每次要出发前,请先执行以下六件确认事项:

  抬起头,确认你的眼睛是平视的,而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高,记得还要保持放松,但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体,好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

  星期一-走5公里

  你可以用app软体来计画跑步路线,或是上网查询。把你所学到的记下来,然后开始绕著路线走。走路需要很多时间,但这可以增加自信心。记住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,这只是速度问题。

  星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

  星期六-1.5公里跑走

  计画一个较短程的路线,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你开始觉得跑不下去了,就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

  第三周:不屈不挠!

  星期一-1.5公里跑走

  这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

 星期三-短跑训练

  你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势,并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路,而不是像在用跳的。

  星期六-1.5公里慢跑

  全程慢跑不停下来,随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

  第四周:加强训练强度

  星期一-增加间距冲刺,跑1.5公里

  今天就跟平常一样跑步,但是要瞬间拉高强度!快跑30秒,或是用灯柱当指标,在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺,能够改善体魄。

  星期三-参加跑步课程

  报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程,像是环道慢跑或是增氧运动等。

  星期六-3公里间歇跑

  现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了,现在你可以设计路线,把路线延长至3公里。跑的时候记得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。

  第五周:就快到了!

  星期一-2.5公里间歇跑

  继续实行间歇跑,但是这次跑2.5公里,而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

  星期三-核心肌群锻炼

  锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

  星期六-4公里慢跑

  今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离,慢慢来不要心急,然后看看进展如何。

  小秘诀:Sonja Moses说:“跑步应该是能消除压力的,跑出去的时候,要把脑袋杂音净空,然后积极想像自己成功把全程跑完。”

  第六周:你成功了!

  星期一-3公里慢跑

  以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。

  星期三-核心肌群锻炼

  请参考之前的训练。

  星期六-你的第一个5公里!

  规划你的5公里路线,然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

  大家看完了小编制定的这个男性减肥6周跑步计划,是不是觉得很详细呢,希望可以帮助广大的男性朋友们成功瘦身!许多男性平时都忙于工作,没有时间去健身房,那么就选择小编的这种跑步健身吧!不需要器材,也不需要准备什么,是非常方便有效的减肥方法!

  跑步运动的正确姿势和好处

  许多人觉得跑步就是出了家门跑就可以了,但是其实跑步也是需要讲究方法的哦!只有正确的跑步姿势才可以帮助男人们塑形减肥,错误的方法不仅没有锻炼的效果还会对身体造成伤害!下面和小编一起来学习一下怎样正确的跑步吧!

  但没有任何一种健身方法是完美的,关键你更喜欢那些方式,而且能够长期坚持,爱好跑步的人往往会有一些损伤,比如膝关节或腰部酸痛等,但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

  跑步的装备

  一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。

  另外一个重要的注意事项是跑步的路面,如果可能的话,最好在土路或是塑胶跑道是健身,这样对你关节的冲击力会减少,如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步,那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的,帮助你对减少对关节的冲击,经常更换跑鞋也是非常必要的,一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

  跑步的正确姿势

  很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

  腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。

  专家提醒

  跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

  结语:男人是每个家庭的支柱,是家人幸福的创造者,只有男人拥有健康的身体才能给家人带来幸福!相信小编介绍的这些男性跑步的常识可以帮助大家保持健康,也希望大家平时要抽出时间经常锻炼,只有健康的身体才能创造更多的幸福!

如何让自己和家人更健康,请关注以下公众号:

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饮食: jiaoniyinshi

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匿名

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