减肥时应该怎样摄入蛋白质?

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2019年9月23日18:09:49 评论 0

减肥时蛋白质的摄入也是成功与否的关键。单纯性肥胖大多是能量摄入超标的结果,任何过多的能量,无论来自哪种产能物质,都可能引起肥胖,蛋白质自然也不例外。所以,减肥时的蛋白质既不能少也不能多。

蛋白质摄入原则为:充足、适量、优质、多样、充足

减肥时应该怎样摄入蛋白质?

在减肥过程中,降低能量摄入的同时,应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义:构成和修补人体组织;维持体液、酸碱平衡;形成激素和酶,参与机体的代谢;形成抗体,提高机体免疫力;为机体提供能量等。

减肥时,我们希望见到的是减脂且尽可能的保留肌肉组织。有些减肥者常常不科学地减肥,一味盲目节食,致使自身开始消耗蛋白质供能,导致一系列的身体不适,如:乏力、贫血、脱发,部分女性甚至有闭经的情况发生。所以我们在健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。科学研究也发现在限制总能量摄入减肥时,摄入高蛋白质饮食比摄入低蛋白质饮食的减肥效果更好。

适量

蛋白质少了对机体健康不利,但如果过多既不利于减肥又危及健康。近年来许多研究证明,蛋白质摄入过量可能会作用于机体,降低人体的免疫机能、发生氧化应激反应、干扰消化系统的稳定性等,对肾脏、肝脏、胰脏、骨骼等人体组织产生负面影响。

因此,在减肥期间蛋白质的摄入要充足且不可过量,适量即可。

那应该如何判断蛋白质的摄入量呢?

采用低能量饮食减肥的超重或肥胖人群,其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的20~25%,即每1200千卡供给蛋白质60~75克为宜,或者可以按每日每千克标准体重(公式如下)给予蛋白质1~1.2克计算(若标准体重为60千克,则每日蛋白质约摄入60~72克左右)。

标准体重(kg)= 身高(cm)-105

优质

减肥时应该怎样摄入蛋白质?

在蛋白质限量的前提下,应供给优质蛋白,以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上,应选用高生物价(BV)的蛋白质,如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。蛋白质的生物价(BV)高,表明食物中氨基酸主要用来合成人体蛋白,极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮,从而大大减少肝肾的负担。

常见几种食物蛋白质的生物价(BV)见下表:

多样

为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全,只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果,只吃“白肉”,不吃“红肉”,结果造成人为偏食、挑食,会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”,只要把握摄入量和摄入频率就一样可以达到减肥目的。

可增加兔肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等,还包括大豆类蛋白,没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肝等内脏,既饱了“口福”,又有利于健康,何乐而不为?

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