爱美的美眉们又有些焦虑了~所谓春天不减肥，夏天徒伤悲，可是面对美食，又忍不住流口水。其实，减肥并没有那么痛苦，除了可以多做一些运动外，还可以从饮食上调节，很多美食又好吃能量又低，减肥也能吃到饱。下面小编就来聊一聊减肥瘦身菜谱，
女性运动饮食减肥的方法
细嚼慢咽,每餐7分饱。
虽然我们不鼓励饿肚子减肥,不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存,所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽,放慢吃饭的速度,这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽,当大脑发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候,及时放下筷子,离开餐桌,每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。
会吃主食、粗细搭配。
每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯,但是粗杂粮膳食纤维高,消化慢,不容易让人产生饥饿感,而且矿物质和维生素供应更充足,很多营养素对减肥十分关键,多吃粗杂粮还能调理脾胃,让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入,但是主食是人体能量的主要来源,所以不可减少过多,20%左右即可。
吃足肉,捡瘦肉。
运动减肥是为了减掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白质组成,而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应,因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮,这些是脂肪含量极高的部分。配合运动,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润,豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。
多吃蔬菜和水果。
运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源,而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感,且能量极低。
清淡烹调、多样化饮食。
高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担,降低身体代谢,增加脂肪,尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量,糖分进入人体也会转化为能量,高盐导致心脑血管疾病,而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡,不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。不同的食物所含营养物质不同,因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种,尽量20种以上,多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。
少食多餐,提高基础代谢率。
和大家设想的不同,减肥期间不但不用减少餐次,反而要增加餐次。最好采取3 2(3顿主食 2顿加餐)或3 3(3顿主食 3顿加餐,晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式,每餐间隔不超过4小时,这样以减少饥饿感,避免正餐吃的过多,还可以提高新陈代谢率。
早餐吃饱,晚餐吃少。
早餐尽量吃饱、吃好、吃早,经过一夜酣睡,人体代谢速度降低,早餐是身体恢复代谢速度的信号,增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐,让身体有足够的时间消化和消耗。
午餐要尽量做到种类齐全,尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半,8:00可以后取消主食,用酸奶 水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前,就在下班后及时吃些主食类食物,回家后只吃蔬菜和水果。晚餐适量摄入豆制品或少量肉类,可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平,有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动,晚餐的蛋白质可以适当增加。饭后不要立即坐、躺,留30分钟时间站立、活动,通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡,第二天早起都会感觉腰腹明显变小。
大量喝水,每天2500ml。
由于粗杂粮和蔬果摄入充足,这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢,有助于燃烧热量；促进肠胃蠕动,帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。
（一）风味凉面
很多人都知道减肥要控制卡路里的摄入，觉得主食的热量高而不吃。其实时间久了会适得其反。长期不食用主食不但浪费蛋白质，还增加了身体内的废物产生，时间久了会精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等，严重影响大脑思维。这道风味凉面解决了降低主食热量的问题，还简单省事，很有饱腹感。
首先将面条煮熟，过水晾凉，胡萝卜、青椒、生菜切成丝，加入少许醋，麻油，食盐，白芝麻，放入盘里搅拌均匀，这样就可以开动啦！是不是很简单~这份风味凉面的热量很低，胡萝卜、生菜和青椒能补充维生素，纤维多又有饱腹感，让人吃起来无比满足。
（二）素红烧肉
当然不是真的红烧肉啦！它还有一个名字，就是红烧冬瓜。冬瓜是一种药食兼用的蔬菜，具有多种保健功效。夏天吃冬瓜，可以利尿消肿，清热解暑，是夏日好伴侣。先把冬瓜切成小方块，表面切花刀，上面刷上生抽。下锅，用油煎到四面金黄后加入少量白糖，生抽，食盐，炒匀后加少量水（约1碗），焖15至20分钟至熟，然后大火收汁，撒些葱花和香菜，就可以出锅啦！是不是听起来很有食欲？
（三）水果盛宴
夏日减肥，水果餐怎么能缺席呢？夏天水果那么多，就让大家聚个会吧！这道水果盛宴就是准备香蕉半条、水蜜桃半个、火龙果半个、奇异果一个，把所有材料去皮，切成丁，然后淋上一杯酸奶。香蕉是营养丰富的肠胃调节饮品，火龙果能预防便秘，而且容易令人有饱腹感，与水蜜桃、奇异果完美搭配，再加上口感浓郁的酸奶，风味独特，让人齿颊留香，爱不释手。
（四）蔬菜瘦身汤
要推荐的这道瘦身汤是小编夏天最喜欢喝的一道汤。准备两个西红柿，一根玉米和一根莴笋，莴笋去皮切成块，西红柿切块，甜玉米切圈。锅中放入少量橄榄油，放入西红柿，翻炒出红汁，下入莴笋和甜玉米，加水慢炖至熟，出锅时加入少量食盐和香油就可以啦。是不是很简单呦~这款蔬菜瘦身汤里，莴笋和甜玉米都含有丰富的纤维素，食用后可增加胃肠蠕动速度，加快代谢和脂肪燃烧，西红柿酸酸甜甜的味道加上玉米的甜香更让人对这道汤恋恋不忘。
其实找对了食物，每天都可以瘦身。小编今天就介绍这么多，希望想瘦身的MM可以在享受美食的同时瘦出S形！祝大家能度过一个美美的清爽的夏天。
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