减肥更要认真吃饭,不吃易反弹!这些菜谱快收藏

减肥最重要的是坚持和自制力。

运动当然是必要的,但注意饮食也是非常非常非常重要的一环!

减肥更要认真吃饭,不吃易反弹!这些菜谱快收藏

今天小编就跟大家聊聊减肥饮食的那些事儿~

减肥更要认真吃饭,不吃易反弹!这些菜谱快收藏

01

- 关于减肥的几个饮食误区 -

1.不吃晚饭减肥见效快?

不不不,不吃晚饭减肥容易反弹,也有越来越胖的风险!

不吃晚餐,你起码得过12个小时才吃早餐吧,饿得慌的你,早餐肯定会吃超级多,长久下去,还会降低身体的新陈代谢。

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2.减肥就是只吃素菜,不吃肉?

当然不是,素菜饱腹感肯定比不上富含蛋白质的肉类,再说了,我也不信你能忍得住。

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02

- 所以减肥究竟该怎么吃 -

有句话说得很对,减肥三分在练,七分在吃。运动固然重要,但不注意饮食,那可都是无用功。

1.多吃饱腹感强的食物

蛋白质含量高的,纤维含量丰富的,渣多的,难嚼的,水分高的,体积大的,饱腹感都比较强。

饱腹感排行榜:

优质蛋白 > 全谷杂粮 > 含糖量较低的水果 > 深色、绿叶蔬菜

*优质蛋白指的是鸡肉、鸡蛋还有鱼禽等等。

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而薯片、饼干、糖果或者甜饮料,不仅能量高,还容易饿!是饱腹感非常低的食物,记得戒口咯!

2.规律吃饭多运动

说一句可能被认为是废话的真理:按时吃饭,睡眠充足不熬夜。

每周至少3-5次规律运动,除了有氧运动,还可以配合做些力量训练。

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运动不仅能控制食欲,还能帮你缓解压力,还在等什么,还不动起来?!

3.食物多样不过量

主食:粗细搭配,粗粮至少占主食的一半。

优质蛋白质:可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶,午餐一个手掌大小的鸡鸭鹅鱼肉,晚餐一个拳头大小的豆腐。

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蔬菜:午、晚两餐,每餐吃 250 克蔬菜(可以更多),以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主,要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

加餐:可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

03

- 减肥食谱 -

下面简单讲几个健康减肥的食谱供大家参考一下,记得注重多样搭配哦。

1. 鸡胸肉虾仁蔬菜糙米饭

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用料:西兰花、玉米粒、青椒、红椒、黑胡椒粉、橄榄油、盐、鸡胸肉、虾仁、糙米

做法:

1.把糙米煮成饭;

2.将鸡胸肉和虾仁煮熟,把鸡肉切成块状或丝状;

3.蔬菜煮熟,先放西兰花,青椒红椒大概烫一下就好;

4.把肉类、蔬菜导入糙米饭中,搅拌开;

5.加入一勺橄榄油,黑胡椒粉,盐,继续搅拌均匀即可。

2. 烟熏三文鱼沙拉

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像三文鱼、鸡胸肉这样的低脂高蛋白食物,当之无愧的减肥餐首选。

[ 食材 ]

烟熏三文鱼、芒果、小黄瓜、柠檬汁、现磨黑胡椒

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[ 做法 ]

1.芒果去皮切块、黄瓜切片。

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2.烟熏三文鱼提前拿到冷藏箱自然解冻后切块(不要泡水),和切好的芒果、黄瓜一起装入沙拉碗中。

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3.淋上橄榄油,滴入柠檬汁,再撒上现磨黑胡椒和坚果碎,就可以开吃啦!

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3. 烤南瓜

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用料:南瓜、蒜、盐、黑胡椒、橄榄油

做法:

1.烤箱预热200度,等待的同时把南瓜去皮,切小块。

2.先在烤盘上铺锡纸,在锡纸表面刷点橄榄油油,铺上南瓜,蒜瓣连皮也放进烤盘,均匀撒上盐和黑胡椒。

3.200度烤40分钟就可以出炉啦。

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最后要提醒大家一句,不要过度节食减肥哦,没有人对自己身材是完全满意的,健康就是最美的!

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