这次准备了3个主食食谱＋1个健身必备小零食，我们提倡主食也要多变变花样吃噢，不要光吃白米饭，本期的主食真的是管饱又美味的。
这次的小零食也特别想分享给大家，简单易做，美味饱腹，优点太多了夸不完。
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牛油果意面
425kcal
食材
牛油果80g
意面80g
欧芹3g
柠檬10g 葱10g
盐3g 胡椒5g
1|水烧开，加入意面，煮至软，约6到8分钟（根据个人喜好的软烂程度调整时间）。
2|牛油果切半，取出果肉，压成泥，葱切碎。
3|煮面的同时准备酱汁。锅微热，锅中倒入适量的橄榄油。
5|放入葱，炒香，加入牛油果，柠檬汁和橄榄油，然后加入小半碗的热水搅拌匀。
6|将煮好的意面盛到碗中，在将煮好的酱汁倒入碗中和意面拌匀，然后撒入盐和胡椒拌匀，盛盘，撒上欧芹碎即可。
超喜欢牛油果啊，与意面一起吃饱腹感更强了，加了欧芹有淡淡清香而且解腻，简直是完美主食啊！
-2-
藜麦茶碗蒸
345kcal
食材
藜麦20g
香菇50g
鸡蛋180g
盐5g
1|藜麦洗净，蒸熟备用。
2|香菇洗净，切碎备用。
3|鸡蛋打碎，加盐搅拌均匀。把藜麦放底层，在放一层蘑菇，最后加上蛋液。
4|放入蒸锅中蒸上15分钟即可。
鸡蛋很嫩，加了香菇和葱香味四溢，简单又好吃，一碗里面蛋白质、碳水、蔬菜都有了，女生完全可以当主食吃哦！
-3-
鸡腿肉焖饭（3人份）
317kcal/份
食材
玉米粒100g
毛豆200g
鸡腿200g
胡萝卜80g
葱10g 姜5g
1|胡萝卜切丁，葱姜蒜切好，鸡腿去皮后剁成块儿。锅中烧水，把毛豆倒入锅中煮熟刨粒。
2|锅中倒入适量的油，油热加入葱姜蒜翻炒一下，再倒入倒入鸡腿，加少许料酒翻炒。3|鸡腿断生后下胡萝卜，玉米和毛豆翻炒一下，加入生抽老抽盐，比平常炒菜多一倍的量，尝一下要比较咸哦，不然加入米饭会淡。
4|翻炒均匀后盖锅盖焖几分钟，同时电饭锅里洗好米加好水，水量比平时煮饭少一点。
5|把菜倒入电饭煲里连同菜汤，铺平按下煮饭键即可。
味道像低油版煲仔饭，汁液完全浸入到米饭里，好吃到飞起啊！这次做得是三人份的，一个人吃的话也可以按这个量做，放冰箱1-2天是没问题的。
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燕麦可可能量球（ 个）
812kcal/个
食材
燕麦150g
蜜枣50g
椰子油5g
可可粉10g 海盐5g
1|燕麦放入烤箱中烤10分钟，拿出冷却。
2|把蜜枣倒入搅拌机中进行打碎。
3|倒入燕麦，椰子油，可可粉，海盐，继续搅拌均匀。
4|把搅拌好的燕麦捏成丸子放入盘中摆好，放入冰箱冷藏30分钟即可。
一款做法超级简单，又能量满满的燕麦可可能量球!燕麦香浓郁，加了蜜枣和可可粉味道香甜不腻，而特别方便携带哦，健身前后都可以来一粒！
一次做一袋，放冰箱冷藏一个月没问题，健身必备小零食！
这3款主食＋1款小零食，你们还喜欢吗？
一说到减脂，大家首先想到要控制主食的摄入量，多吃蔬菜，还有些人直接不碰肉类，吃全素的食物来快速瘦身。
殊不知，有些蔬菜的热量也不低，不小心多吃，也会长肉的！
1|堪比“主食”的蔬菜
广义的蔬菜一般是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类。在营养专家的眼里，只有每100g糖分低于5g的才是名副其实的蔬菜。而糖分（即淀粉含量）较高的蔬菜被称为淀粉类蔬菜。
我们把淀粉类蔬菜分为4类：鲜豆类、根茎类、坚果类和其它。
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鲜豆类
毛豆、豌豆、蚕豆
豆类的营养很丰富，富含蛋白质、膳食纤维，但以上几种容易被当成蔬菜的，淀粉含量也较高。例如毛豆，看着碳水不高，但有很多人喜欢煮一大锅当零食吃，那热量就相当于一顿饭了。
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根茎类
莲藕、土豆、山药、红薯、紫薯、南瓜、芋头、百合
根茎类食物淀粉含量是相当高了，可以不完全代替主食食用。有些人爱吃酸辣土豆丝、凉拌藕片、芋头蒸排骨等，注意吃了这些菜，主食的量就要减少了，不然妥妥的增肥啊！
还有就是很多人觉得南瓜热量碳水很高，其实它热量超低哦，淀粉含量也较低，就是普通蔬菜的水平。
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坚果类
板栗、莲子、花生
板栗、莲子、花生是属于坚果类的哦，真的不是蔬菜啊。
秋冬是板栗上市的季节，而板栗比一些粗粮的碳水还高呢，若是把糖炒栗子当零食吃，热量很容易就超标了。花生的淀粉含量较低，但它脂肪含量高，吃的时候也要控制量哦!
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其它
菱角、玉米
玉米的饱腹感是很强的，一般都是当做主食来吃。而很多人会把水煮菱角当成零食吃，这就难怪碳水摄入量会超标了。
2|淀粉类蔬菜怎么吃？
一般来说，每日摄入碳水化合物的量约占一天总摄入热量的50-55%为宜。
1.部分代替主食
土豆、薯类、山药、玉米等淀粉含量丰富，饱腹感较强，可以代替部分主食。
2.有淀粉类蔬菜，减少主食摄入量
当你的配菜中有淀粉类蔬菜时，例如炒青豆、山药汤、板栗炖鸡、土豆炖牛肉等，就要减少米饭或面类的摄入量。
3.当零食吃正餐主食减半
如果你把淀粉类蔬菜当零食吃了，例如糖炒栗子、水煮菱角、盐煮毛豆、烤红薯等，就要减少在正餐中主食的摄入量，可以主食减半。虽然这些都是健康零食，但也要控制好量啊。
所以小伙伴们在搭配蔬菜的时候也要注意分类，淀粉低的普通蔬菜可以多吃，但淀粉类蔬菜吃多了也是会胖的，要警惕哦！
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